Sobrepeso, obesidad y pérdida de peso

Más del 60 por ciento de las mujeres adultas de EE. UU. tienen sobrepeso, de acuerdo con los cálculos de 2007 del Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Poco más de un tercio de las mujeres adultas con sobrepeso son obesas.

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¿Cómo sé si tengo sobrepeso o soy obesa?

Averigua tu índice de masa corporal (IMC). El IMC es una medida de la cantidad de grasa corporal basada en la altura y el peso. Se considera que las personas con un IMC de entre 25 y 29.9 tienen sobrepeso. Las personas con un IMC de 30 o más son consideradas obesas.

Averigua tu índice de masa corporal (IMC) usando esta calculadora o este cuadro.

¿Cuáles son las causas de que alguien tenga sobrepeso o sea obeso?

Puedes desarrollar sobrepeso u obesidad si comes más calorías de las que gastas. Una caloría es una unidad de la energía que aportan los alimentos que consumes. Tu cuerpo necesita esta energía para funcionar y estar activo. Pero si ingieres más energía de la que usa tu cuerpo, aumentarás de peso.

Muchos factores pueden contribuir al sobrepeso o la obesidad. Estos factores incluyen:

  • Ciertos comportamientos, como comer demasiadas calorías o no hacer suficiente actividad física
  • El medio ambiente y la cultura
  • Los genes

Los problemas de sobrepeso y obesidad siguen empeorando en los Estados Unidos. Algunas de las razones culturales de ello incluyen:

  • Tamaños de porciones más grandes
  • Poco tiempo para hacer ejercicio o preparar comidas sanas
  • Usar automóviles para trasladarse en lugar de caminar

¿Cómo afectan la salud el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de:

  • Enfermedad cardíaca
  • Accidente cerebrovascular
  • Diabetes tipo 2
  • Hipertensión
  • Problemas respiratorios
  • Artritis
  • Enfermedad de la vesícula biliar
  • Ciertos tipos de cáncer

Pero el peso corporal excesivo no es el único riesgo para la salud. Los lugares en los que se almacena la grasa corporal también afectan tu salud. Las mujeres con cuerpo en forma de "pera" tienden a acumular grasa en las caderas y las nalgas. Las mujeres con cuerpo en forma de "manzana" acumulan grasa alrededor de la cintura. Si tu cintura tiene más de 35 pulgadas, es posible que tengas mayor riesgo de sufrir problemas de salud relacionados con el peso.

ilustración de mujer con cuerpo en forma de pera, y de manzana

 

¿Cuál es la mejor manera de perder peso?

La mejor manera de perder peso es gastar más calorías de las que consumes. Puedes lograrlo siguiendo un plan de alimentación saludable y siendo más activa. Antes de comenzar un programa para bajar de peso, consulta a tu médico.

Los programas seguros para bajar de peso que funcionan bien:

  • Fijan un objetivo de pérdida de peso lenta y constante: 1 a 2 libras por semana
  • Ofrecen planes de alimentación de bajas calorías con una amplia variedad de alimentos saludables
  • Te animan a hacer más actividad física
  • Te enseñan sobre la alimentación saludable y la actividad física
  • Se adaptan a lo que te gusta y lo que no y al trasfondo cultural
  • Te ayudan a no volver a subir de peso después de bajar

¿Cómo puedo elegir alimentos más saludables?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de EE. UU. ofrecen sugerencias para una alimentación saludable en Pautas alimentarias para los estadounidenses.

  • Consume frutas. Come una variedad de frutas (frescas, congeladas, enlatadas o secas) en lugar de jugos de frutas a la hora de consumirlas. Para una dieta de 2,000 calorías, necesitarás 2 tazas de fruta por día. Un ejemplo de 2 tazas es: 1 banana pequeña, 1 naranja grande y 1/4 taza de damascos o duraznos secos.
  • Varía los vegetales. Come más:
    • verduras de color verde oscuro, como brócoli, col rizada y otros vegetales de hojas oscuras
    • verduras anaranjadas, como las zanahorias, batatas, calabazas y calabacines de invierno
    • frijoles y guisantes, como frijoles pintos, alubias, frijoles negros, garbanzos, arvejas partidas y lentejas
  • Consume alimentos ricos en calcio. Cada día, bebe 3 tazas de leche descremada o semidescremada. O puedes consumir una cantidad equivalente de yogur semidescremado y/o queso magro cada día. 1.5 onzas de queso equivalen a 1 taza de leche. Si no puedes consumir leche, o no deseas hacerlo, elige productos lácteos deslactosados y/o alimentos o bebidas fortificados con calcio.
  • Que la mitad de los cereales que consumas sean integrales. Come por lo menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pastas integrales cada día. Una onza es más o menos 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal para el desayuno o 1/2 taza de arroz o pasta cocidos. Fíjate que los granos como el trigo, el arroz, la avena o el maíz digan que son "integrales" en la lista de ingredientes.
  • Elige opciones magras cuando se trate de proteínas. Elige carnes y aves magras. Cocínalas al horno, a la parrilla o asadas. Varía tus opciones de proteínas añadiendo más pescado, frijoles, arvejas, frutos secos y semillas.
  • Limita las grasas saturadas. Menos del 10 por ciento de las calorías que ingieras deben provenir de ácidos grasos saturados. La mayoría de las grasas deben provenir de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales. Al elegir y preparar carnes o aves, frijoles secos y leche o productos lácteos, elige cortes magros y productos de bajo contenido graso o sin grasa.
  • Limita la sal. Consume menos de 2,300 mg de sodio (1 cucharadita de sal) por día.

¿Cómo puede ayudar la actividad física?

Las nuevas Guías de actividad física 2008 para estadounidenses determinan que un estilo de vida activo puede reducir el riesgo de muerte prematura por varias causas. Existe una sólida evidencia que demuestra que realizar actividad física con regularidad puede reducir el riesgo de:

  • Enfermedad cardíaca
  • Accidente cerebrovascular
  • Hipertensión
  • Niveles de colesterol malo
  • Diabetes tipo 2
  • Síndrome metabólico
  • Cáncer de colon
  • Cáncer de seno
  • Caídas
  • Depresión

Realizar actividad física con regularidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso poco saludable y favorecerá la pérdida de peso, siempre que se combine con una disminución en la ingesta de calorías. Si tienes sobrepeso u obesidad, bajar de peso puede disminuir el riesgo de muchas enfermedades. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, problemas respiratorios, osteoartritis, enfermedad de la vesícula biliar, apnea del sueño (problemas respiratorios al dormir) y algunos tipos de cáncer.

Realizar actividad física con frecuencia también puede mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria (corazón, pulmón y vasos sanguíneos) y muscular. Para los adultos mayores, la actividad puede mejorar la función mental.

La actividad física también puede ayudar a:

  • Mejorar la salud funcional de los adultos mayores
  • Reducir la circunferencia de la cintura
  • Disminuir el riesgo de sufrir fractura de cadera
  • Disminuir el riesgo de cáncer de pulmón
  • Disminuir el riesgo de cáncer de endometrio
  • Mantener un peso estable tras la pérdida de peso
  • Incrementar la densidad ósea
  • Mejorar la calidad de sueño

Se pueden obtener beneficios para la salud haciendo lo siguiente cada semana:

  • 2 horas y 30 minutos de actividad física aeróbica moderada o
  • 1 hora y 15 minutos de actividad física aeróbica intensa o
  • Una combinación de actividad física aeróbica moderada e intensa y
  • Actividades de fortalecimiento muscular en 2 días o más

Esta actividad física debe sumarse a las actividades de rutina de tu vida cotidiana, como limpiar o caminar desde el estacionamiento a la oficina.

Si deseas perder una gran cantidad de peso (más del 5 % de tu peso corporal), necesitarás realizar mucha actividad física a menos que disminuyas el consumo de calorías. Este también es el caso si lo que deseas es mantener tu peso. Muchas personas necesitan realizar más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana para alcanzar sus objetivos de control de peso.

Actividad moderada

Cuando realizas actividades de intensidad media, debes notar un aumento en el ritmo cardíaco, pero aun así debes poder hablar sin inconvenientes. Un ejemplo de actividad de intensidad media es caminar sobre una superficie plana a paso rápido (entre 3 y 4 millas por hora). Otros ejemplos incluyen baile de salón, ciclismo recreativo, tareas domésticas moderadas y trabajar de mesera.

Actividad intensa

Si tu ritmo cardíaco aumenta notablemente y respiras tan fuerte que te resulta difícil conversar, probablemente estés realizando una actividad de gran intensidad. Entre los ejemplos de actividades de gran intensidad se incluyen trotar, andar en bicicleta rápidamente o cuesta arriba, jugar al tenis individual y usar una podadora de mano.

Cómo puedes incrementar tu actividad física

Si normalmente... ¡Prueba haciendo esto!
Estacionas tan cerca de la tienda como sea posible Estaciona más lejos
Sacas al perro al patio trasero Saca al perro a dar un paseo
Tomas el ascensor Sube las escaleras
Pides que te envíen el almuerzo Ve a buscar el almuerzo caminando
Te relajas mientras los niños juegan Participa en sus actividades

¿Qué medicamentos están aprobados para el tratamiento a largo plazo de la obesidad?

La Administración de Alimentos y Medicamentos ha aprobado dos medicamentos para el tratamiento a largo plazo de la obesidad:

  • La sibutramina suprime el apetito.
  • El orlistat evita que tu cuerpo absorba las grasas de los alimentos que consumes.

Estos medicamentos son para personas que:

  • Tienen un IMC de 30 o más
  • Tienen un IMC de 27 o más y problemas o riesgos de problemas de salud relacionados con el peso

Si tomas estos medicamentos, tendrás que seguir un plan de alimentación saludable y actividad física conjuntamente con ellos.

Antes de tomar estos medicamentos, habla con tu médico sobre los beneficios y los efectos secundarios.

  • La sibutramina puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. No deberías tomar este medicamento si tienes antecedentes de hipertensión, problemas cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Otros efectos secundarios incluyen boca seca, dolor de cabeza, estreñimiento, ansiedad y problemas para dormir.
  • El orlistat puede causar diarrea, calambres, gases e incontinencia fecal oleosa. Una dieta baja en grasas puede ayudar a prevenir estos efectos secundarios. Este medicamento también puede evitar que tu cuerpo absorba ciertas vitaminas. Consulta a tu médico para saber si deberías tomar un suplemento vitamínico.

¿Qué opciones quirúrgicas existen para tratar la obesidad?

Las cirugías para adelgazar, también llamadas cirugías bariátricas, pueden ayudar a tratar la obesidad. Solo deberías considerar un tratamiento quirúrgico para perder peso si:

  • Tienen un IMC de 40 o más
  • Tienes un IMC de 35 o más y problemas de salud relacionados con el peso
  • No has tenido éxito con otros métodos para adelgazar

Tu sistema digestivo

Los tipos comunes de cirugías para adelgazar son:

  • Bypass gástrico Roux en Y El cirujano utiliza grapas quirúrgicas para crear una pequeña bolsa estomacal. Esto limita la cantidad de alimentos que puedes ingerir. La bolsa está unida a la porción media del intestino delgado. La comida no pasa por la parte superior del intestino delgado y ni por el estómago, lo que reduce la cantidad de calorías y nutrientes que el cuerpo puede absorber.
  • Banda gástrica laparoscópica. Se coloca una banda alrededor de la parte superior del estómago para crear una pequeña bolsa y un pasaje angosto hacia el resto del estómago. Esto limita la cantidad de alimentos que puedes ingerir. El tamaño de la banda se puede ajustar. De ser necesario, un cirujano puede quitar la banda.
  • Derivación biliopancreática (BPD, por sus siglas en inglés) o BPD con cruce duodenal (BPD/DS). En la BPD, se extirpa una gran parte del estómago y se deja una pequeña bolsa. La bolsa está conectada al último tramo del intestino delgado, y evita los otros tramos del intestino delgado. En la BPD/DS, se extirpa una porción menor del estómago y del intestino delgado. Esta cirugía reduce la cantidad de alimentos que puedes comer y la cantidad de calorías y nutrientes que el cuerpo absorbe de los alimentos. Esta cirugía se utiliza menos que los otros tipos por su alto riesgo de causar desnutrición.

Si estás considerando una cirugía para bajar de peso, consulta a tu médico acerca de los cambios que tendrás que hacer después de la cirugía. Tendrás que:

  • Seguir las instrucciones del médico mientras te recuperas de la cirugía
  • Hacer cambios duraderos en tu forma de comer
  • Seguir un plan de alimentación saludable y hacer actividad física
  • Tomar vitaminas y minerales de ser necesario

También deberías discutir con tu médico los riesgos y efectos secundarios de la cirugía para adelgazar. Los efectos secundarios pueden incluir:

  • Infección
  • Filtraciones por las grapas
  • Hernia
  • Coágulos sanguíneos en las venas de las piernas que pueden desplazarse a los pulmones (embolia pulmonar)
  • Síndrome de evacuación gástrica rápida, en el cual los alimentos pasan del estómago al intestino con demasiada rapidez
  • No recibir suficientes vitaminas y minerales de los alimentos

¿La liposucción es un tratamiento para la obesidad?

La liposucción no es un tratamiento para la obesidad. En este procedimiento, un cirujano extrae la grasa que se encuentra debajo de la piel. La liposucción puede usarse para dar una nueva forma a ciertas partes del cuerpo. Pero esta cirugía no produce una pérdida de peso duradera.

Me preocupa la alimentación y los niveles de actividad física de mis hijos. ¿Cómo puedo mejorar sus hábitos?

Las cosas que los niños aprenden de pequeños son difíciles de cambiar cuando crecen. Esto ocurre con sus hábitos de alimentación y actividad física. Muchos niños tienen una dieta inadecuada y no son muy activos. Es posible que coman alimentos con altos niveles de calorías y grasas y no coman suficientes frutas y verduras. También es posible que miren televisión, jueguen videojuegos o usen la computadora en lugar de estar activos.

Los niños con sobrepeso tienen más probabilidades de convertirse en adultos obesos. Los niños con sobrepeso pueden desarrollar problemas de salud relacionados con el peso, como hipertensión y diabetes, a una edad temprana. Puedes determinar si tu hijo tiene sobrepeso o es obeso usando la calculadora de índice de masa corporal para niños y adolescentes.

Puedes ayudar a tu hijo a desarrollar hábitos saludables de alimentación y actividad física.

  • Limita el tiempo que pasa mirando TV, jugando videojuegos y usando la computadora.
  • Asegúrate de que tu hijo realice actividad física 1 hora todos los días.
  • Busca programas de actividades en tu comunidad.
  • Pregunta a tus hijos qué les gusta hacer y qué les gustaría probar, como la liga infantil de béisbol o un equipo de natación.
  • Planifica actividades para toda la familia, como hacer excursiones a pie, salir a caminar o jugar a la pelota.
  • Ayuda a tus hijos a comer alimentos saludables.
  • Pide a tus hijos que planeen y cocinen platos saludables contigo.
  • No hagas otras cosas mientras comes, como mirar TV.
  • Ofrece a tus hijos bocadillos saludables, como frutas, galletas de cereales integrales y verduras.
  • Limita las visitas a restaurantes de comidas rápidas.
  • Involucra a toda la familia en la alimentación saludable. No critiques a tus hijos por su peso.

Sabemos que los niños hacen lo que ven, no siempre lo que se les dice. Ofrece un buen ejemplo a tus hijos. Los niños aprenderán a comer bien y a ser activos observando lo que haces. Dar un buen ejemplo puede significar toda una vida de buenos hábitos para ti y para tus hijos.

¿Respondimos tus preguntas sobre el sobrepeso, la obesidad y la pérdida de peso?

Para obtener más información sobre sobrepeso, obesidad y pérdida de peso, llama a womenshealth.gov al 800-994-9662 (TDD: 888-220-5446) o comunícate con las siguientes organizaciones: