Actividad física

Los estudios demuestran que un estilo de vida activo puede reducir el riesgo de muerte prematura por varias causas. Para los adultos mayores, la actividad puede mejorar la función mental.

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¿Cómo puede la actividad física mejorar mi salud?

Las Guías de actividad física 2008 para estadounidenses determinan que un estilo de vida activo puede reducir el riesgo de muerte prematura por varias causas. Existe una sólida evidencia que demuestra que realizar actividad física con regularidad puede reducir el riesgo de:

  • Enfermedad cardíaca
  • Accidente cerebrovascular
  • Hipertensión
  • Niveles de colesterol malo
  • Diabetes tipo 2
  • Síndrome metabólico
  • Cáncer de colon
  • Cáncer de seno
  • Caídas
  • Depresión

Realizar actividad física con regularidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso poco saludable y favorecerá la pérdida de peso, siempre que se combine con una disminución en la ingesta de calorías. Si tienes sobrepeso u obesidad, bajar de peso puede disminuir el riesgo de muchas enfermedades. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, problemas respiratorios, osteoartritis, enfermedad de la vesícula biliar, apnea del sueño (problemas respiratorios al dormir) y algunos tipos de cáncer.

Realizar actividad física con frecuencia también puede mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria (corazón, pulmón y vasos sanguíneos) y muscular. Para los adultos mayores, la actividad puede mejorar la función mental.

La actividad física también puede ayudar a:

  • Mejorar la salud funcional de los adultos mayores
  • Reducir la circunferencia de la cintura
  • Disminuir el riesgo de sufrir fractura de cadera
  • Disminuir el riesgo de cáncer de pulmón
  • Disminuir el riesgo de cáncer de endometrio
  • Mantener un peso estable tras la pérdida de peso
  • Incrementar la densidad ósea
  • Mejorar la calidad de sueño

¿Qué es el índice de masa corporal?

Calculando el índice de masa corporal (IMC), puedes saber si tienes obesidad o sobrepeso, o si estás en el peso normal. El IMC es un número que se calcula en base a tu peso y altura. Las mujeres con un IMC entre 25 y 29.9 son consideradas personas con sobrepeso. Las mujeres con un IMC de 30 o más son consideradas obesas. Todos los adultos (mayores de 18 años) con un IMC de 25 o superior son considerados personas en riesgo de graves problemas de salud. Cuanto más elevado sea el IMC, mayores serán los riesgos que atentan contra la salud. El médico o profesional de enfermería puede ayudarte a calcular tu IMC, o también puedes utilizar esta calculadora de IMC en línea de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés).

¿Cuánta actividad física debería hacer?

Se pueden obtener beneficios para la salud haciendo lo siguiente cada semana:

  • 2 horas y 30 minutos de actividad física aeróbica moderada o
  • 1 hora y 15 minutos de actividad física aeróbica intensa o
  • Una combinación de actividad física aeróbica moderada e intensa y
  • Actividades de fortalecimiento muscular en 2 días o más

Esta actividad física debe sumarse a las actividades de rutina de tu vida cotidiana, como limpiar o caminar desde el estacionamiento a la oficina.

Actividad moderada 
Cuando realizas actividades de intensidad media, debes notar un aumento en el ritmo cardíaco, pero aun así debes poder hablar sin inconvenientes. Un ejemplo de actividad de intensidad media es caminar sobre una superficie plana a paso rápido (entre 3 y 4 millas por hora). Otros ejemplos incluyen baile de salón, ciclismo recreativo, tareas domésticas moderadas y trabajar de mesera.

Actividad intensa 
Si tu ritmo cardíaco aumenta notablemente y respiras tan fuerte que te resulta difícil conversar, probablemente estés realizando una actividad de gran intensidad. Entre los ejemplos de actividades de gran intensidad se incluyen trotar, andar en bicicleta rápidamente o cuesta arriba, jugar al tenis individual y usar una podadora de mano.

¿Qué tanta actividad física necesito para perder peso?

Si deseas perder una gran cantidad de peso (más del 5 % de tu peso corporal), necesitarás realizar mucha actividad física a menos que disminuyas el consumo de calorías. Este también es el caso si lo que deseas es mantener tu peso. Muchas personas necesitan realizar más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana para alcanzar sus objetivos de control de peso.

¿Es relevante qué tipo de actividad física elija?

¡Sí! Realizar diferentes tipos de actividad física es importante para el bienestar físico general. Tu rutina de entrenamiento debe incluir actividades aeróbicas y de fuerza, como también de estiramiento.

Actividades aeróbicas 

Estas actividades hacen que muevas los músculos grandes de los brazos, piernas y cadera una y otra vez. Entre los ejemplos se incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y jugar al tenis.

Actividades de fuerza 

Las actividades de fortalecimiento aumentan la fuerza y la resistencia de los músculos. Entre los ejemplos de actividades de fuerza se incluye el entrenamiento con máquinas de musculación, mancuernas y bandas de resistencia. (Las bandas de resistencias son como una banda elástica gigante. Puedes conseguir una en una tienda de artículos deportivos). Las lagartijas y las sentadillas son ejemplos de actividades de fuerza que puedes hacer sin elementos adicionales. También puedes utilizar latas de sopa para ejercitar los brazos.

Intenta realizar actividades de fuerza al menos dos veces a la semana. Lo ideal sería que en cada sesión de entrenamiento muscular hagas de 8 a 10 actividades diferentes utilizando distintos grupos musculares de todo el cuerpo, como los del abdomen, pecho, brazos y piernas. Repite cada actividad entre 8 y 12 veces usando peso o resistencia para que te genere fatiga. A la hora de realizar actividades de estiramiento, aumenta lentamente la cantidad de peso o resistencia que utilices. Asimismo, descansa un día entre una sesión y otra para evitar sobrecargar tus músculos y articulaciones.

Elongación 

Elongar mejora la flexibilidad y te permite moverte con mayor facilidad. Esto hará que te resulte más fácil agacharte para atarte los cordones o mirar por encima del hombro cuando conduces en reversa. Se recomienda realizar ejercicios de elongación después de haber calentado los músculos, por ejemplo luego de hacer actividades de fuerza. Estirar los músculos antes de haberlos calentado puede provocar lesiones.

¿Cómo puedo prevenir lesiones cuando ejercito?

Mantenerse físicamente activo es saludable siempre que tomes los recaudos necesarios. Toma estas medidas para prevenir lesiones:

  • Si sos una persona sedentaria o sufres de algún problema de salud, comienza tu programa con sesiones breves (de 5 a 10 minutos) de actividad física y aumenta su duración de manera escalonada hasta alcanzar tu objetivo (en caso de tener algún problema de salud, asegúrate de consultar al médico antes de comenzar).
  • Utiliza equipos de seguridad, como un casco para andar en bicicleta o calzado adecuado para caminar o trotar.
  • Comienza todos los ejercicios con un calentamiento. Si tu objetivo es caminar a paso rápido, comienza caminando a un ritmo suave por 5-10 minutos. Cuando hayas terminado de entrenar, haz lo mismo hasta que el ritmo cardíaco se normalice.
  • Bebe mucho líquido mientras estás físicamente activa, incluso si no tienes sed.
  • Usa protector solar cuando realices actividades al aire libre.
  • Al agacharte hacia adelante, hazlo siempre desde las caderas, no desde la cintura. Si mantienes la espalda recta, probablemente te estás agachando correctamente. Si la espalda se "joroba", probablemente lo estés haciendo mal.
  • Interrumpe la actividad si te sientes demasiado agitada, mareada, con náuseas o adolorida. Si sientes presión o dolor en el pecho, si te sientes mareada o tienes dificultad para respirar, suspende la actividad inmediatamente y consulta a tu médico.

El ejercicio no debe lastimarte ni hacerte sentir agotada. Puedes sentir dolor, molestia o incluso cansancio. Pero no debes sufrir. De hecho, mantenerte activa probablemente te haga sentir mejor en muchos aspectos.

¿Puedo mantenerme activa si tengo una discapacidad?

Una discapacidad te puede dificultar mantenerte en actividad, pero no dejes que te lo impida. En la mayoría de los casos, la gente con discapacidades puede optimizar su flexibilidad, movilidad y coordinación al llevar una vida físicamente activa. Ejercitar habitualmente también te dará cierta independencia, ya que previene enfermedades (por ejemplo, cardíacas) que podrían entorpecer el cuidado personal.

A pesar de tener una discapacidad, igualmente es aconsejable que intentes alcanzar los objetivos de las actividades físicas que se mencionan en ¿Cuánta actividad física debería hacer? Coordina con un médico para confeccionar un plan de actividad física adecuado para ti.

¿Cuáles son algunos consejos para mantenerme activa?

Organízate a pesar de tener una agenda ocupada

  • Si no puedes apartar un espacio en tu agenda, realiza actividades cortas durante el día, como tres caminatas de 10 minutos.
  • Propicia oportunidades para estar activa. Intenta estacionar tu vehículo lejos del destino. Si usas transporte público, bájate una o dos paradas antes y camina.
  • Ve al trabajo o a la tienda caminando o en bicicleta.
  • Ve por las escaleras en vez de usar el ascensor o la escalera mecánica.
  • Tómate recreos en el trabajo para elongar o hacer caminatas breves, o haz alguna actividad con tus compañeros de trabajo durante el almuerzo.
  • Camina mientras hablas por teléfono inalámbrico o celular.
  • Hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas cuenta como actividad física. Pon música movida para acompañar y agilizar las tareas domésticas y así acelerar el ritmo cardíaco.

Haz que sea divertido

  • Elige actividades que disfrutes.
  • Varía las actividades para no aburrirte. Por ejemplo, haz diferentes recorridos cuando salgas a trotar, caminar o andar en bicicleta. O intercala entre salir en bicicleta y trotar.
  • Recompénsate al alcanzar tus objetivos semanales. Por ejemplo, regálate una salida al cine.
  • Si tienes hijos, hazte tiempo para jugar con ellos al aire libre. ¡Sé un buen ejemplo!
  • Planifica vacaciones activas que te mantengan en movimiento, como visitas guiadas y excursiones a pie.

Haz que sea una actividad social

  • Únete a un club que ofrezca caminatas o salidas a correr.
  • Sal a bailar con tu pareja o amigos.
  • Transforma las actividades en eventos sociales; por ejemplo, ve al cine después de haber ejercitado con tu amiga/o.

Supera los desafíos

  • No permitas que el frío te desanime. Puedes encontrar actividades para realizar durante el invierno, como asistir a clases al resguardo o ejercitar siguiendo un video.
  • Si vives en un vecindario inseguro para realizar actividades físicas al aire libre, ponte en contacto con el centro recreativo o iglesia local para consultar si hay programas de actividades en espacios cerrados en las que puedas participar. Siempre hay opciones para que puedas mantenerte activa en tu propio hogar. Por ejemplo, puedes hacer lagartijas o trabajar con pesas. Si no tienes pesas manuales, puedes utilizar latas de alimentos o botellas con agua o arena en su interior.

No esperes cambios corporales inmediatos. Puede tomar semanas o meses hasta que notes algunos cambios (por ejemplo, pérdida de peso) como resultado de la actividad física. Y ten presente: muchos beneficios de las actividades físicas se dan en tu interior y no puedes verlos.

¿Es necesario que visite a mi médico antes de comenzar?

Lo ideal sería que le consultes al médico antes de comenzar cualquier programa de actividad física si:

  • Sufres alguna enfermedad cardíaca, has tenido un accidente cerebrovascular o tienes un alto riesgo de contraer estas enfermedades
  • Tienes diabetes o estás en riesgo de contraer diabetes
  • Eres obesa (IMC superior a 30)
  • Tienes una lesión o discapacidad
  • Estás embarazada
  • Tienes retina sangrante o desprendimiento de retina, te has sometido a una cirugía oftalmológica o tratamiento láser oftalmológico
  • Hace poco te operaste de la cadera

¿Pudimos responder tus preguntas sobre la actividad física?

Para obtener más información acerca de la actividad física, llama a la línea de ayuda de OWH al 800-994-9662 o comunícate con las siguientes organizaciones: