Alimentación y aptitud física para un peso saludable

Es probable que hayas encontrado con frecuencia el uso del término "caloría". Cuando hablamos de alimentos, una caloría es una unidad que mide la energía que aportan los alimentos a tu cuerpo. Pero cuando hablamos de actividad física, una caloría es una medida de la energía que tu cuerpo usa para realizar la actividad.

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Equilibrio calórico

El equilibrio calórico es como una balanza. Para permanecer en equilibrio y mantener tu peso, las calorías que obtienes de los alimentos deben ser compensadas por las calorías que usas para el funcionamiento normal de tu cuerpo y tu actividad física. Si consumes más calorías de las que usas, puedes aumentar de peso. SI "quemas" más calorías de las que comes, pierdes peso.

Para descubrir si estás en un peso saludable para tu altura, averigua tu Índice de masa corporal (IMC). A continuación, se muestran las categorías de IMC para adultos:

  • Peso bajo = menos de 18.5
  • Peso normal = 18.5-24.9
  • Sobrepeso = 25-29.9
  • Obesidad = IMC de 30 o superior

Si quieres bajar de peso

Si tu IMC está en la categoría de sobrepeso u obesidad, habla con tu médico o con un nutricionista certificado para encontrar la mejor manera de alcanzar un peso saludable. En general, es buena idea seguir el plan de Choose my Plate y comer una variedad de alimentos saludables para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Tu objetivo puede ser:

  • Comer más frutas, verduras y cereales integrales
  • Reducir el consumo de carnes con alto contenido de grasa (como hamburguesas y perros calientes), frituras y dulces
  • Beber más agua en lugar de bebidas azucaradas, como los refrescos
  • Hacer más actividad física

El sitio web Choose my Plate puede darte sugerencias sobre qué cantidad de cada tipo de alimento comer y cuánta actividad física deberías hacer para alcanzar un IMC saludable.

No caigas en la trampa de dietas de moda que indican comer grandes o pequeñas cantidades de cierto nutriente, como por ejemplo, dietas sin carbohidratos o dietas ricas en proteínas. Aunque es posible que pierdas peso, probablemente lo recuperarás tan pronto como comiences a comer normalmente. Mientras tanto, es posible que no estés recibiendo todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que tu cuerpo necesita.

Para personas gravemente obesas (IMC mayor a 40) que no pueden perder peso al cambiar sus patrones de alimentación y actividad física, la cirugía para adelgazar puede ser una opción. El tipo más común de cirugía para adelgazar limita la cantidad de alimentos que puede contener el estómago. Como resultado, solo puedes comer una pequeña cantidad de alimentos por vez. Muchas personas que se someten a la cirugía adelgazan rápidamente. Pero aún así, es necesario adoptar hábitos de alimentación y actividad física saludables para evitar volver a subir de peso. Además, como con cualquier cirugía, la cirugía para adelgazar implica ciertos riesgos y puede presentar complicaciones.

Más información sobre alimentación y aptitud física para un peso saludable

Lee más en womenshealth.gov

  • Alimentación saludable para el corazón, hoja de datos: esta hoja de datos proporciona información acerca de la manera en que los hábitos de alimentación saludable pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Explica lo que es una porción saludable y cómo elegir alimentos sanos para el corazón.
  • Sobrepeso, obesidad y pérdida de peso, hoja de datos: esta hoja de datos define la obesidad y explica algunos de los factores que contribuyen a padecer sobrepeso y obesidad. Proporciona estadísticas sobre el número de mujeres obesas, explica los graves problemas de salud relacionados con la obesidad y habla de lo que pueden hacer las mujeres obesas para perder peso y mejorar su salud.
  • Actividad física, hoja de datos: esta hoja de datos explica los beneficios del ejercicio físico para personas de todas las edades, cuánto ejercicio deberías hacer cada día y cuándo deberías consultar a tu médico.

Consulta otras publicaciones y sitios web

  • Cómo equilibrar las calorías: esta página web ofrece información sobre cómo equilibrar tu ingesta calórica con tu actividad física. También incluye una sección de preguntas y respuestas sobre las calorías.
  • Calcula tu índice de masa corporal (versión en inglés): el índice de masa corporal (IMC) es una medida de la cantidad de grasa corporal basada en la altura y el peso, y que es aplicable tanto a hombres como mujeres adultos. Ingresa tu peso y altura para averiguar tu IMC. Las tablas de IMC te ayudarán a determinar si tienes peso bajo, peso normal, sobrepeso u obesidad.
  • ChooseMyPlate.gov: este sitio interactivo se basa en las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses y ofrece información sobre la cantidad que se debe comer a diario de cada grupo alimenticio. También incluye sugerencias y recursos para planificar una dieta equilibrada y saludable.
  • Mantenerse en forma y sentirse fabulosa a medida que envejeces (versión en inglés): esta publicación explica por qué la obesidad es un problema de salud para los estadounidenses mayores. Habla sobre los beneficios de la actividad física y los riesgos para la salud de una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario. También ofrece sugerencias para adoptar un estilo de vida más activo y comer mejor.
  • Consejos de salud y seguridad para amigas: tú y tus amigas pueden ayudarse mutuamente a mantenerse saludables tanto física como mentalmente. Esta hoja de datos incluye información sobre cómo puedes dar tu apoyo e informar a las mujeres que están más cerca de ti.
  • Guía de cambio de comportamiento (versión en inglés): si tienes sobrepeso, introducir estos cambios te ayudará a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud como diabetes, hipertensión, colesterol alto y triglicéridos, artritis, enfermedades de la vesícula, problemas ginecológicos, ciertos tipos de cáncer y problemas pulmonares.
  • Alimentación saludable y actividad física durante toda tu vida: Una mejor salud y tú: consejos para adultos (versión en inglés): este folleto ofrece información sobre el aumento de peso y la obesidad en adultos. También incluye información sobre una alimentación sana, actividad física y cómo perder peso.
  • Lo justo y necesario: sobre las porciones: este cuadernillo proporciona información sobre la diferencia entre una porción y una ración. También incluye consejos sobre cómo controlar el tamaño de las porciones en casa y cuando se come afuera.
  • Cuestionario sobre nutrición y actividad (Copyright © American Cancer Society): ¿haces elecciones saludables cuando se trata de nutrición y actividad física? Descúbrelo contestando este breve cuestionario.
  • Mitos sobre nutrición y pérdida de peso: esta publicación ofrece información sobre cómo adelgazar y mantener una dieta equilibrada. También desenmascara muchos mitos populares sobre las dietas y la pérdida de peso.

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