Cómo leer la etiqueta de información nutricional

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Macarrones con queso
Información nutricional

Tamaño de porción 1 taza (228g)
Porciones por recipiente 2

 
Cantidad por porción
 
Calorías 250 Calorías provenientes de grasas 110
 

% del valor diario *

 
Grasas totales 12g 18%
    Grasas saturadas 3g 15%
Colesterol 30g 10%
Sodio 470mg 20%
Carbohidratos totales 31g 10%
    Fibra alimentaria 0g 0%
    Azúcares 5g  
Proteínas 5g  
Vitamina A 4%
Vitamina C 2%
Calcio 20%
Hierro 4%
 
*Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus valores diarios pueden ser mayores o menores según tus necesidades calóricas:
  Calorías: 2,000 2,500
       
Grasas totales Menos de 55g 80g
Grasas saturadas Menos de 20g 25g
Colesterol Menos de 300mg 300mg
Sodio   2,400mg 2,400mg
Carbohidratos totales   300g 375g
Fibra alimentaria   25g 30g

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Tamaño de porción

Es muy importante prestar atención al tamaño de la porción, inclusive a la cantidad de porciones que hay en el envase de los alimentos. Compara el tamaño de la porción con la cantidad que tú comes.

El tamaño de la porción del envase de alimentos impacta en la cantidad de nutrientes que aparece en la parte superior de la etiqueta. Una porción de macarrones con queso equivale a una taza. Si comieras todo el paquete, estarías comiendo dos tazas. Esto equivale al doble de calorías y nutrientes.

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Calorías y calorías provenientes de grasas

Las calorías son una medición de la cantidad de energía que obtienes de una porción de este alimento. La etiqueta también indica la cantidad de calorías en una porción que provienen de grasas. En este ejemplo, una porción de macarrones con queso tiene 250 calorías ¿Cuántas calorías provenientes de grasas hay una UNA porción? Respuesta: 110 calorías, y prácticamente la mitad provienen de grasas. ¿Qué ocurre si comes todo el contenido del paquete? Estarías consumiendo dos porciones, o 500 calorías, y 220 de ellas provendrían de grasas.

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% del valor diario

El % de los valores diarios (% VD) se basan en las recomendaciones de valores diarios de los nutrientes claves para una dieta de 2,000 calorías diarias. Quizás no sepas exactamente cuántas calorías consumes a diario, pero puedes usar el % VD para ayudarte a descubrir si una porción de alimentos tiene alto o bajo contenido de un nutriente en particular. Te ayudará a saber si los nutrientes que recibes de una porción de alimentos compensan mucho o poco de dicho nutriente para tu dieta diaria total. (Por dieta, nos referimos a los distintos alimentos que comes a diario). Por lo general, todo lo que sea menor al 5 por ciento no es mucho y todo lo que sea mayor al 20 por ciento es un montón de nutrientes. Recuerdas, si duplicas tu porción, también duplicas el porcentaje.

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Limita estos nutrientes: grasas, colesterol y sodio

Es importante limitar estos nutrientes. Consumir demasiadas grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol o sodio puede aumentar tu riesgo de contraer ciertas enfermedades, tales como enfermedades cardíacas, cáncer o hipertensión. Los expertos en salud recomiendan que mantengas tu consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol lo más bajo posible como parte de una dieta naturalmente equilibrada.

  • Los alimentos que tienen alto contenido de grasas saturadas son el queso, leche entera, manteca, helado normal y algunas carnes, entre otros. Si cocinas tus alimentos con lardo, aceite de palma o aceite de coco, igualmente tendrán grasas saturadas. Las grasas saturadas tienden a aumentar el nivel de colesterol en sangre, que puede ponerte en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
  • Las grasas no saturadas no aumentan el colesterol en sangre. Los alimentos con grasas no saturadas incluyen aceitunas, aguacate, pescados grasosos como el salmón y la mayoría de las nueces. Los aceites de oliva, canola, girasol, soja, maíz y maní tienen alto contenido de grasas no saturadas. Aunque las grasas no saturadas no aumentan el colesterol en sangre, todos los tipos de grasa presentan un alto nivel de calorías y su consumo debe ser limitado.
  • Las grasas trans se encuentran en alimentos que contienen aceites vegetales "parcialmente hidrogenados" que pueden hallarse en algunas margarinas, manteca grasa, galletas, dulces, productos horneados, bizcochos, refrigerios, alimentos fritos, aderezos para ensaladas y otros alimentos procesados.

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Consume estos nutrientes: vitaminas, minerales y fibras

Es importante incorporar suficiente fibra alimentaria, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro a tu dieta. Consumir la suficiente cantidad de estos nutrientes puede mejorar tu salud y disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades y otros problemas de salud. Por ejemplo, consumir la suficiente cantidad de calcio puede disminuir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que genera huesos débiles al envejecer. Consumir una dieta alta de fibra alimentaria mejora el funcionamiento del intestino. Una dieta rica en frutas, vegetales y productos de grano que contengan fibra alimentaria, especialmente fibra soluble, y que contengan una baja cantidad de grasa saturada y colesterol puede disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

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Nutrientes sin % VD: grasas trans, proteína y azúcares

Las grasas trans, proteína y azúcares no contienen un % VD (valor diario) en la etiqueta de información nutricional. ¿Por qué?

Grasas trans: los expertos aseguran que no hay información suficiente para decir la cantidad de grasas trans que puedes consumir a diario. Los estudios de investigación relacionan a las grasas trans y las grasas saturadas con un aumento en los niveles de colesterol LDL ("malo") en sangre, y ambos incrementan el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria. Manté tu consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol lo más bajo posible como parte de una dieta naturalmente equilibrada.

Proteínas: las proteínas desempeñan un papel importante en tu crecimiento y en la reparación de los tejidos del cuerpo. Se debe detallar el % VD si se realiza un reclamo por la proteína, tal como "rico en proteínas". De lo contrario, y a menos que los alimentos se destinen a menores de 4 años, no es necesario el % DV. No se cree que el consumo de proteínas sea un problema para mayores de 4 años.

Azúcares: no hay recomendaciones de la cantidad total de azúcares que debes consumir a diario. Los azúcares que aparecen en la etiqueta de información nutricional incluyen azúcares naturales (como aquellos que se encuentran en frutas y leche) además de los agregados a los alimentos y bebidas. Si te preocupa consumir demasiado azúcar, asegúrate que los azúcares añadidos no aparezcan entre los primeros ingredientes. Otros nombres para los azúcares añadidos incluyen jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo de frutas concentrado, maltosa, dextrosa, sacarosa, miel y jarabe de arce.

Para limitar los nutrientes que no tengan un % VD, como las grasas trans y los azúcares, compara las etiquetas de productos similares y elige los alimentos con la menor cantidad.

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Footnote

Esta parte indica la cantidad que obtienes de cada nutriente, si consumes en 2,000 o 2,500 calorías diarias. Esta parte de la etiqueta no cambia según el producto, porque muestra el consejo dietario recomendado para todos los estadounidenses. Además, esta información es una idea general y las necesidades de cada individuo varían.

Ejemplos de valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías
Nutriente Objetivo Valor diario
Grasas totales Ten como objetivo menos de 65g
Grasas saturadas Ten como objetivo menos de 20g
Colesterol Ten como objetivo menos de 300mg
Sodio Ten como objetivo menos de 2400mg
Carbohidratos totales Ten como objetivo al menos 300g
Fibra alimentaria Ten como objetivo al menos 25g