Principios básicos de la nutrición

Los principios básicos de una buena nutrición son los mismos para mujeres y hombres: elige alimentos saludables la mayoría de las veces y limita la cantidad de alimentos no saludables. Comer saludable significa elegir la cantidad adecuada de alimentos de todos los grupos, y obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.

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¿Qué es un nutriente?

Un nutriente es cualquier sustancia presente en los alimentos que:

  • Aporta enegía
  • Ayuda a que el organismo "queme" otros nutrientes para generar energía
  • Ayuda a regenerar o reparar el tejido

Los diferentes tipos de nutrientes son:

  • Proteínas
  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua

Proteínas

Las proteínas son una parte importante de los huesos, los músculos y la piel. De hecho, las proteínas se encuentran en todas las células vivas del cuerpo. Dentro de las células, las proteínas cumplen numerosas funciones, entre las que se incluyen:

  • Ayudar en la desintegración de los alimentos para liberar energía
  • Formar estructuras
  • Desintegrar toxinas

Las proteínas están constituidas por bloques estructurales llamados aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos pero otros no. Las proteínas que obtienes de la carne y de otros productos de origen animal contienen todos los aminoácidos que necesitas. Entre ellos se incluyen los aminoácidos que el cuerpo puede producir y los que no. Las proteínas que provienen de la carne y de otros productos de origen animal son conocidas como proteína completa.

Las proteínas que provienen de los productos de origen vegetal son proteínas incompletas. Esto significa que las proteínas de un producto de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Pero otro producto de origen vegetal puede contener los aminoácidos de los que el primero carecía. Para obtener proteínas completas de los vegetales, necesitas comer una variedad de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, comer arroz con frijoles o pan con mantequilla de maní te aportará proteína completa.

Probablemente hayas visto publicidades de polvos y batidos proteicos que dicen contener aminoácidos que el cuerpo no puede producir. A pesar de que esto es cierto, la mayoría de las personas puede obtener toda la proteína que necesita de los alimentos y no necesitar suplementos proteicos.

Buenas fuentes de proteína

Entre las buenas fuentes de proteína se incluyen:

  • Pescado y mariscos
  • Aves
  • Carnes rojas (vaca, cerdo, cordero)
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Mantequilla de maní
  • Mantecas de frutos secos
  • Semillas
  • Frijoles
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Productos de soja (tofu, tempeh, hamburguesas vegetarianas)
  • Leche
  • Productos lácteos (queso, requesón, yogur)

Carbohidratos

Los alimentos que consumes contienen diferentes tipos de carbohidratos. Algunos tipos son mejor que otros para tu salud. Los diferentes tipos de carbohidratos son:

  • Azúcares: se encuentran en forma natural en frutas, verduras, leche y productos lácteos. Alimentos como tortas y galletas tienen azúcares agregados. El azúcar de mesa también es azúcar agregado. Todos estos azúcares pueden ser convertidos en tu cuerpo a glucosa, o azúcar en sangre. Las células "queman" glucosa para obtener energía.
  • Los almidones se descomponen, dentro de tu cuerpo, en azúcares. Los almidones se encuentran en ciertos vegetales, como las papas, frijoles, arvejas y maíz. También se encuentran en panes, cereales y granos.
  • Las fibras alimentarias son carbohidratos que el cuerpo no puede digerir. Las fibras pasan por el cuerpo sin descomponerse en azúcares. Si bien el cuerpo no obtiene energía de las fibras, estas son necesarias para mantenerse sano. Las fibras ayudan a deshacerse del exceso de grasa en el intestino, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. Las fibras también ayudan a impulsar la comida a través de los intestinos, lo que ayuda a evitar la constipación. Los alimentos ricos en fibras incluyen: frutas, verduras, frijoles, arvejas, frutos secos, semillas y alimentos con cereales integrales (por ejemplo, pan de trigo integral, harina de avena y arroz integral).

Carbohidratos saludables y no saludables

En general, se recomienda limitar la ingesta de carbohidratos que aumentan el nivel de glucosa en sangre. Si tienes niveles altos de glucosa en sangre durante un período prolongado, puedes desarrollar diabetes tipo 2. Para mantener controlada tu glucosa en sangre, limita la cantidad de azúcar de mesa que ingieres. Asimismo, evita los alimentos con azúcares agregados. Para saber si un alimento contiene azúcares agregados, consulta la lista de ingredientes en el envase. Busca términos como:

  • Edulcorante de maíz
  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Sacarosa
  • Miel
  • Azúcar
  • Azúcar moreno
  • Azúcar invertido
  • Melaza
  • Jarabe de malta
  • Jarabe

También deberías limitar la cantidad de papa blanca. Comer papas blancas de vez en cuando está bien, porque contienen importantes vitaminas y minerales. Pero el cuerpo digiere rápidamente el almidón de las papas. Esto puede elevar tu nivel de glucosa en sangre.

Los carbohidratos saludables incluyen:

  • Azúcares naturales de frutas, verduras, leche y productos lácteos
  • Fibra alimentaria
  • Almidones en alimentos con cereales integrales, frijoles, arvejas y maíz

Grasas

Tu cuerpo necesita algo de grasa para funcionar correctamente. La grasa:

  • Es una fuente de energía
  • Es usada por tu cuerpo para fabricar sustancias que necesita
  • Ayuda a que el cuerpo absorba ciertas vitaminas de los alimentos.

Pero no todas las grasas son iguales. Algunas son más beneficiosas para la salud que otras. Para evitar un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular, se debería consumir mayormente grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de maní
  • Aceite de canola
  • Aguacate
  • La mayoría de los frutos secos

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Aceite de cártamo
  • Aceite de maíz
  • Aceite de girasol
  • Aceite de soja
  • Aceite de algodón

Grasas saludables y no saludables

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que parecen reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los pescados grasos son una buena fuente de omega 3. Entre ellos están el salmón, la trucha, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas. También puedes obtener omega 3 de fuentes vegetales. Estas incluyen linaza molida (semillas de lino), aceite de linaza y nueces. También se pueden encontrar pequeñas cantidades en los aceites de soja y canola.

Las grasas saturadas y las grasas trans son tipos de grasas menos saludables. Pueden incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas por acumulación de sustancias grasas en las arterias que llevan la sangre oxigenada a tu corazón. Cuando esto ocurre, tu corazón no recibe toda la sangre que necesita para funcionar correctamente. Pueden ocasionar dolores en el pecho o un ataque cardíaco. Estas grasas también pueden incrementar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular por la acumulación de las mismas sustancias grasas en las arterias que llevan la sangre a tu cerebro. Algunas investigaciones también sugieren que el consumo elevado de grasas trans puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de seno.

Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen:

  • Carnes rojas (vaca, cerdo, cordero)
  • Aves
  • Manteca
  • Leche entera y productos lácteos enteros
  • Aceite de coco
  • Aceite de palma

Las grasas trans se encuentran en alimentos elaborados con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados. Revisa la lista de ingredientes en el envase de los alimentos para ver si contienen este tipo de aceites. Es posible que los encuentres en productos comerciales horneados, como galletas, bizcochos y tortas. También pueden encontrarse grasas trans en alimentos fritos, como donas y papas fritas. La margarina y la manteca vegetal también son ricas en grasas trans.

Al igual que con las grasas saturadas y grasas trans, el consumo elevado de colesterol puede aumentar los riesgos de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. El colesterol es una sustancia lipoide que se encuentra en productos de origen animal, como por ejemplo:

  • Carnes rojas
  • Aves
  • Mariscos
  • Yema de huevo
  • Leche y productos lácteos
  • Manteca de cerdo
  • Manteca

Si bien las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son mejores para la salud que las grasas saturadas y las grasas trans, el consumo de grandes cantidades de cualquier tipo de grasa puede causar aumento de peso. Deberías consumir grasas con moderación. Y asegurarte de que los alimentos grasos no reemplacen a alimentos más nutritivos como frutas, verduras y cereales integrales.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias presentes en alimentos que el cuerpo necesita para crecer y mantenerse saludable. Existen 13 vitaminas que tu cuerpo necesita. Cada vitamina cumple una función específica. A continuación encontrarás una lista de las vitaminas, algunas de sus funciones y buenas fuentes alimentarias.

Vitaminas, algunas de sus funciones y buenas fuentes alimentarias
Vitamina Funciones Fuentes
A
  • Necesaria para la visión
  • Ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones
  • Ayuda a mantener la piel saludable
Col rizada, brócoli, espinaca, zanahorias, calabaza, batata, hígado, huevos, leche entera, crema y queso.
B1
  • Ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía
  • Buena para el sistema nervioso
Levadura, jamón y otros tipos de productos porcinos, hígado, maní, cereales y panes integrales y fortificados, y leche.
B2
  • Ayuda al cuerpo a procesar las proteínas, los carbohidratos y las grasas
  • Ayuda a mantener la piel saludable
Hígado, huevos, queso, leche, vegetales de hojas verdes, guisantes, frijoles blancos, habas de Lima y panes integrales.
B3
  • Ayuda al cuerpo a procesar las proteínas, los carbohidratos y las grasas
  • Buena para el sistema nervioso y la piel
Hígado, levadura, salvado, maní, carnes rojas y magras, pescado y aves.
B5
  • Ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos y las grasas
  • Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
Carne vacuna, pollo, langosta, leche, huevos, maní, guisantes, frijoles, lentejas, brócoli, levadura y cereales integrales.
B6
  • Ayuda al cuerpo a procesar las proteínas y las grasas
  • Buena para el sistema nervioso
  • Ayuda a la sangre a transportar el oxígeno
Hígado, cereales integrales, yemas, maní, plátanos, zanahorias y levadura.
B9 (ácido fólico o folato)
  • Ayuda al cuerpo a producir y mantener células nuevas
  • Evita algunas anomalías congénitas
Vegetales de hojas verdes, hígado, levadura, frijoles, guisantes, naranjas, y cereales y productos de grano fortificados.
B12
  • Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
  • Buena para el sistema nervioso
Leche, huevos, hígado, aves, almejas, sardinas, lenguado, arenque, roquefort, cereales, levaduras nutricionales y alimentos fortificados con vitamina B12, incluidos cereales, bebidas a base de soja y hamburguesas vegetarianas.
C
  • Necesaria para mantener los huesos, los vasos sanguíneos y la piel saludables
Brócoli, pimientos verdes y rojos, espinaca, coles de Bruselas, naranjas, pomelos, tomates, papas, papayas, frutillas y repollo.
D
  • Necesaria para huesos fuertes
Aceite de hígado de pescado, leche y cereales fortificados con vitamina D. El cuerpo puede producir suficiente vitamina D si te expones a la luz del sol de 5 a 30 minutos al menos dos veces a la semana.
E
  • Ayuda a evitar lesiones celulares
  • Contribuye al flujo sanguíneo
  • Ayuda a reparar tejidos del cuerpo
Aceite de germen de trigo, cereales fortificados, yemas, hígado de vaca, pescado, leche, aceites vegetales, frutos secos, frutas, guisantes, frijoles, brócoli y espinaca.
H (biotina)
  • Ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos y las grasas
  • Necesaria para el crecimiento de diversas células
Hígado, yemas, harina de soja, cereales, levadura, guisantes, frijoles, frutos secos, tomates, vegetales de hojas verdes y leche.
K
  • Contribuye a la coagulación de la sangre
  • Ayuda en la formación de los huesos
Alfalfa, espinaca, repollo, queso, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, tomates y aceites vegetales. El cuerpo normalmente produce toda la vitamina K que necesitas.

Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales son sustancias presentes en alimentos que el cuerpo necesita para crecer y mantenerse saludable. Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Entre ellos se incluyen el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio y el cloruro. El cuerpo necesita solo pequeñas cantidades de oligoelementos. Entre estos se incluyen el hierro, el cobre, el yodo, el zinc, el fluoruro y el selenio.

Minerales, algunas de sus funciones y buenas fuentes alimentarias
Mineral Funciones Fuentes
Calcio
  • Necesario para la formación de los huesos y los dientes
  • Ayuda en el funcionamiento de los nervios y los músculos
Salmón envasado con espinas, sardinas, leche, queso, yogur, repollo chino, pak choy, col rizada, col berza, hojas de nabo, mostaza de hoja, brócoli y jugo de naranja fortificado con calcio.
Cloruro
  • Necesario para mantener las cantidades adecuadas de agua en las diferentes partes del cuerpo
Sal, algas marinas, centeno, tomates, lechuga, apio, aceitunas, sardinas, carne vacuna, carne de cerdo y queso.
Cobre
  • Ayuda a proteger las células de lesiones
  • Necesario para la formación de los huesos y los glóbulos rojos
Vísceras, mariscos (especialmente ostras), chocolate, hongos, frutos secos, frijoles y cereales integrales.
Fluoruro
  • Necesario para la formación de los huesos y los dientes
Pescado de agua salada, té, café y agua fluorada.
Yodo
  • Necesario para el funcionamiento de la glándula tiroidea
Mariscos, sal yodada y agua potable (en regiones de suelo rico en yodo, que por lo general se encuentran cerca del océano).
Hierro
  • Ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo
  • Ayuda en el funcionamiento de los músculos
Carnes rojas, aves, pescado, hígado, harina de soja, huevos, frijoles, lentejas, guisantes, melaza, espinaca, hojas de nabo, almejas, frutas deshidratadas (albaricoques, ciruelas pasas y uvas pasas), cereales integrales y cereales fortificados para el desayuno.
Magnesio
  • Necesario para la formación de los huesos y los dientes
  • Necesario para el funcionamiento normal de los nervios y los músculos
Vegetales de hojas verdes, frutos secos, cereal de salvado, mariscos, leche, queso y yogur.
Fósforo
  • Necesario para la formación de los huesos y los dientes
  • Necesario para acumular la energía proveniente de los alimentos
Leche, yogur, queso, carnes rojas, aves, pescado, huevos, frutos secos, guisantes y algunos cereales y panes.
Potasio
  • Necesario para el funcionamiento normal de los nervios y los músculos
  • Necesario para mantener las cantidades adecuadas de agua en las diferentes partes del cuerpo
Leche, plátanos, tomates, naranjas, melones, papas, batatas, ciruelas pasas, uvas pasas, espinaca, hojas de nabo, col berza, col rizada, la mayoría de los guisantes y frijoles y los sustitutos de la sal (cloruro de potasio).
Selenio
  • Ayuda a proteger las células de lesiones
  • Necesario para el funcionamiento de la glándula tiroidea
Vegetales, pescado, mariscos, carnes rojas, cereales, huevos, pollo, hígado, ajo, levadura de cerveza, germen de trigo y panes enriquecidos.
Sodio
  • Necesario para el funcionamiento normal de los nervios y los músculos
  • Necesario para mantener las cantidades adecuadas de agua en las diferentes partes del cuerpo
Sal, leche, queso, remolacha, apio, carne vacuna, carne de cerdo, sardinas y aceitunas verdes. (Muchas personas consumen demasiado sodio. Para obtener consejos sobre cómo reducir su consumo, lee Reducir el consumo de sodio.)

 
Zinc
  • Necesario para una piel saludable
  • Necesario para la cicatrización de las heridas
  • Ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades y las infecciones
Hígado, huevos, carnes rojas, ostras, algunos mariscos, productos lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, maní, frutos secos, cereales integrales, cereales fortificados, germen de trigo y semillas de calabaza.

Agua

El agua es una parte importante de tu cuerpo. De hecho, constituye más del 60 por ciento de tu peso corporal. Entre otras funciones, el agua:

  • Humedece los tejidos, como los que se encuentran alrededor de la boca, los ojos y la nariz
  • Regula tu temperatura corporal
  • Amortigua las articulaciones
  • Ayuda a tu cuerpo a obtener nutrientes
  • Elimina los productos de deshecho

¿Cuánta agua debería beber?

Sin agua, morirías en unos pocos días. De modo que es importante que tomes suficiente agua. Pero, ¿cuánta agua es suficiente? Los expertos generalmente recomiendan que bebas de seis a ocho vasos de 8 onzas de líquido por día. Pero no es necesario que sea solo agua. Podrías satisfacer parte de tus necesidades de líquido bebiendo leche, té, refrescos, café o jugo, que están compuestos en su mayor parte de agua. Simplemente recuerda que los jugos y refrescos tienen alto contenido de azúcar. Muchas frutas y verduras, como la sandías y los tomates, también están formados principalmente de agua.

Si realizas mucha actividad física y sudas mucho, necesitarás más fluidos. También necesitarás más si hace mucho calor. Las mujeres embarazadas deberían beber unas 10 tazas de líquidos por día. Y las mujeres que estén amamantando deberían beber unas 13 tazas de líquidos por día.

Generalmente, no es una buena idea tomar agua solamente cuando tienes sed. Es posible que, para cuando comiences a sentir sed, estés un poco deshidratada. Por otro lado, no es necesario llevar botellas de agua contigo todo el tiempo y beber montones de agua. Probablemente estés recibiendo todo el líquido que necesitas si sientes sed en raras ocasiones y produces un poco más de seis copas de orina incolora o ligeramente amarilla al día. La orina oscura puede ser una señal de que necesitas más líquidos.