Sarcopenia
A partir de los 30 años, el cuerpo naturalmente comienza a perder el 3-5% de la masa muscular por década. Si la pérdida de masa muscular empeora, puede avanzar a una condición llamada sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de músculo y fuerza que puede ocurrir cuando una persona envejece y realiza menos actividad física. Esto puede causar problemas con las actividades diarias como levantarse de una silla, caminar, desenroscar la tapa de un frasco o llevar las compras. Con el tiempo, la pérdida de fuerza puede provocar caídas u otras lesiones. Actualmente, se estima que el 10-20 % de los adultos mayores tienen sarcopenia, aunque podría ser aún más prevalente porque el diagnóstico y tratamiento de la sarcopenia aún no es común.
¿Qué es la sarcopenia?
A partir de los 30 años, el cuerpo naturalmente comienza a perder el 3-5% de la masa muscular por década. Si la pérdida de masa muscular empeora, puede avanzar a una condición llamada sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de músculo y fuerza que puede ocurrir cuando una persona envejece y realiza menos actividad física. Esto puede causar problemas con las actividades diarias como levantarse de una silla, caminar, desenroscar la tapa de un frasco o llevar las compras. Con el tiempo, la pérdida de fuerza puede provocar caídas u otras lesiones.
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Si todo el mundo pierde músculo con la edad, ¿al final todo el mundo tendrá sarcopenia?
No. Aunque se cree que la sarcopenia es bastante común, especialmente debido a la inactividad durante la pandemia, actualmente se estima que el 10-20 % de los adultos mayores tiene sarcopenia. Podría ser aún más prevalente porque el diagnóstico y tratamiento de la sarcopenia aún no es común.
¿A qué edad debería preocuparme por perder músculo?
Se empieza a perder músculo a los 30 años. Sin embargo, la tasa de disminución realmente comienza a aumentar alrededor de los 60 años. Ahí es cuando podrías notar cambios en tu capacidad para moverte y funcionar. El ejercicio y el fortalecimiento de los músculos son beneficiosos para personas de todas las edades, pero son especialmente importantes a medida que envejecemos para ayudar a prevenir la sarcopenia y otras complicaciones de salud.
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¿Cuáles son los síntomas de la sarcopenia?
Los síntomas comunes incluyen caídas, debilidad muscular, lentitud al caminar y dificultad para realizar las tareas cotidianas.
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¿El entrenamiento de fuerza es la única forma de prevenir la sarcopenia?
Se necesita más investigación para responder completamente a esta pregunta, pero el entrenamiento de fuerza es el más prometedor para prevenir la sarcopenia. Hacer ejercicio que mueva y utilice los músculos, como levantar pesas o hacer flexiones, y llevar una dieta saludable puede ayudarte a mantenerte fuerte y reducir el riesgo de sufrir sarcopenia.
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¿Cuál es el mejor ejercicio para prevenir la sarcopenia?
El ejercicio puede ayudar a tu salud en general. La mejor manera de mantener la fuerza es centrarse específicamente en el fortalecimiento muscular y el entrenamiento de resistencia. Como beneficios secundarios adicionales, hacer este tipo de ejercicio te dará más energía e incluso puede mejorar tu estado de ánimo al reducir las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.
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Juego tenis regularmente. ¿Eso es suficiente para la prevención?
Jugar al tenis definitivamente ejercita algunos músculos y es fantástico tener una rutina regular. Dicho esto, las actividades cardiovasculares no son suficientes para prevenir la sarcopenia. Agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza es lo más prometedor para prevenir la sarcopenia.
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Realmente no siento suficiente interés ni en forma para hacer ejercicio. ¿Es esa la única manera de mantener la fuerza muscular?
Puedes comenzar con ejercicios simples que puedes hacer en una silla o andador eléctrico y aumentar las repeticiones lentamente a medida que te sientas más fuerte. Incluso entonces, a veces es difícil sentirse motivado, especialmente si se trata de una parte nueva de tu rutina. Prueba una rutina manejable que creas que puedes seguir, tal vez dos o tres veces por semana con un amigo. Al tener un socio en este esfuerzo, pueden ayudarse a mantenerse motivados mutuamente.
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¿Existen suplementos o medicamentos que puedan curar la sarcopenia?
No existe ningún medicamento para curar la sarcopenia, pero algunos suplementos pueden ayudar. Si bien se necesita más investigación, los suplementos de proteínas, aminoácidos, aceite de pescado, vitamina D, selenio, magnesio y omega-3 han demostrado efectos prometedores para prevenir la pérdida muscular, especialmente en combinación con el ejercicio. Habla con tu profesional de servicios médicos para obtener más información.
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¿Qué alimentos ayudan a mantener la fuerza muscular?
Asegúrarte de consumir suficiente proteína es la parte más importante de tu dieta para mantenerte fuerte. Comer más frutas y verduras también puede mejorar el rendimiento físico y ayudar a prevenir la sarcopenia. Hablar con tu profesional de la salud o dietista puede ayudar a determinar las mejores decisiones dietéticas para optimizar tu salud.
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¿Mi profesional del cuidado de la salud debería realizar pruebas de detección de sarcopenia?
Lo ideal sería que existiera una forma universal de detectar la sarcopenia. Hay diferentes formas de determinar tu riesgo de sarcopenia. Lo importante que debes recordar es que si te resultan difíciles las actividades cotidianas, como abrir un frasco o levantarte de una posición sentada sin usar los brazos, o si notas un aumento de la debilidad muscular, conversar con tu profesional de la salud sobre estos cambios es primordial para preservar la salud y la independencia y prevenir caídas.
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¿Existe alguna herramienta que pueda utilizar para determinar si algunos de mis desafíos físicos podrían ser el resultado de la sarcopenia?
Puede resultar útil utilizar el cuestionario SARC-F como autoevaluación. Los resultados se pueden utilizar para hablar sobre tus inquietudes o cambios con tu profesional de atención médica.
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