El insomnio es un trastorno común del sueño. Se define como la incapacidad de conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano o no sentirse descansado después de dormir: esto sucede al menos tres noches a la semana por al menos tres meses. La mayoría de las mujeres adultas necesitan dormir al menos siete horas por noche para sentirse descansadas.³

El insomnio crónico o a largo plazo dificulta la capacidad de realizar tareas rutinarias, como ir al trabajo o a la escuela y cuidarse de sí misma. El insomnio puede provocar o contribuir al desarrollo de otros problemas de salud, como depresión, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Existen dos tipos de insomnio:

• Insomnio primario. El insomnio primario es un trastorno. No es un síntoma o efecto secundario de otra afección médica. Tu médico puede diagnosticar tu incapacidad para dormir como insomnio primario luego de descartar otras afecciones médicas.
• Insomnio secundario. El insomnio secundario es causado por o sucede junto a otras afecciones de salud o como un efecto secundario de medicamentos recetados. Puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo). La mayoría de las personas con insomnio crónico tienen insomnio secundario.

Se desconoce la causa exacta del insomnio primario. Puede durar toda la vida o puede ocurrir por cambios en tu rutina durante un viaje o sucesos estresantes.

Las afecciones que pueden desencadenar u ocurrir al mismo tiempo que el insomnio secundario incluyen:

• Afecciones de salud mental, como depresión,⁴ ansiedad⁴ o trastorno por estrés postraumático (TEP)⁵
• Lesión cerebral traumática (TBI, siglas en inglés)⁶
• Trastornos neurológicos (cerebrales), como la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson
• Afecciones que causen dolor crónico, como artritis
• Afecciones que dificulten la respiración, como asma o apnea del sueño
• Problemas hormonales, como los problemas de la tiroides
• Trastornos gastrointestinales, como la acidez
• Accidente cerebrovascular
• Otros trastornos del sueño, como el síndrome de las piernas inquietas (SPI)
• Síntomas de la menopausia, como sofocones
• Cáncer
• Efectos secundarios de los medicamentos, como aquellos que se toman para tratar el cáncer, asma, enfermedad cardíaca, alergias y resfriados

Habla con tu médico o enfermera si crees que otro problema de salud podría estar causándote insomnio.

Otros factores que pueden evitar que descanses lo suficiente pueden ser:

• Cafeína, tabaco y alcohol. La cafeína y la nicotina en los productos de tabaco pueden interrumpir el sueño, en especial si se toman pocas horas antes de ir a dormir. El alcohol puede hacer que te quedes dormida con mayor facilidad al principio, pero puede causar que te despiertes muy temprano y que no puedas volver a dormir.
• Un evento traumático. Las personas que ven o experimentan un evento traumático, como un accidente, un desastre natural, un ataque físico o una guerra, pueden tener problemas para quedarse dormidas o mantenerse dormidas. Recibir tratamiento para los síntomas de ansiedad o TEPT como resultado de un trauma puede ayudar a mejorar el insomnio.
• Un mal entorno para dormir. Tener una cama o un lugar para dormir incómodo, inseguro, ruidoso o demasiado iluminado puede hacer que te cueste quedarte dormida.
• Una pareja con trastornos del sueño. Si duermes con una pareja que ronca o tiene apnea del sueño, es posible que se interrumpa tu sueño o descanses menos. Existe tratamiento para los ronquidos y la apnea del sueño.
• Embarazo. Durante el embarazo, en especial en el tercer trimestre, es posible que te despiertes más seguido de lo normal porque estás incómoda, tienes calambres en las piernas o necesitas usar el baño.
• Tener un bebé recién nacido. Los cambios en los niveles hormonales después del parto pueden interrumpir tu sueño. Los bebés muy pequeños no suelen dormir más de unas pocas horas de corrido y necesitan ser alimentados cada pocas horas.

Cualquier persona puede padecer insomnio, pero afecta más a las mujeres que a los hombres. Más de una de cada cuatro mujeres en los Estados Unidos experimenta insomnio, en comparación con menos de uno de cada cinco hombres.¹ En un estudio, mujeres de todas las edades manifestaron tener una peor calidad de sueño que los hombres, como por ejemplo que tardan más tiempo en quedarse dormidas, duermen durante períodos de tiempo más cortos y se sienten menos descansadas al despertar.^7,8

Las mujeres mayores tienen más riesgo de sufrir insomnio. También pueden sufrir insomnio las personas que:^9,10

• Tienen mucho estrés
• Tienen depresión¹¹ u otras afecciones de salud mental⁴
• Trabajan de noche o tienen horarios para dormir irregulares, tales como los trabajadores por turnos¹²
• Viajan largas distancias con cambios de horarios, como quienes viajan en avión
• Tienen ciertas afecciones médicas, como apena del sueño, asma y fibromialgia

Las mujeres pueden ser más propensas a sufrir insomnio que los hombres porque experimentan cambios hormonales únicos que causan síntomas de insomnio. Estos cambios hormonales ocurren durante:

• El ciclo menstrual, en especial en los días anteriores al período menstrual, donde muchas mujeres manifiestan tener problemas para conciliar el sueño o para mantenerse dormidas.¹³ Esto es muy común en mujeres que sufren el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), un tipo de síndrome premenstrual (SPM) más grave.¹⁴
• El embarazo, en especial en el tercer trimestre, cuando las mujeres suelen despertarse más seguido por la incomodidad, los calambres en las piernas o la necesidad de ir al baño.
• La perimenopausia y menopausia, cuando los sofocos y sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño.

Además, algunos problemas de salud que pueden causar insomnio secundario son más comunes en mujeres que en hombres. Algunos de estos factores son:

• Depresión y ansiedad. Las personas con insomnio son 10 veces más propensas a tener depresión y 17 veces más propensas a sufrir ansiedad.¹⁵ Los investigadores no saben con seguridad si las afecciones de salud mental generan insomnio o si es al revés.⁴ Pero no dormir lo suficiente puede empeorar las afecciones de salud mental.
• Fibromialgia. El dolor experimentado con la fibromialgia puede generar problemas para conciliar el sueño y mantenerse dormida.

Depende. El insomnio puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo). Si bien el insomnio agudo puede durar solo unos días o semanas, el insomnio crónico puede durar por lo menos tres meses.¹⁶

El síntoma más común del insomnio es la dificultad para dormir, ya sea conciliar el sueño, mantenerse dormida o despertarse demasiado temprano. Si tienes insomnio, es posible que:

• Desvelarse durante un largo tiempo sin conciliar el sueño
• Despertarse durante la noche y tener dificultad para volver a dormirse
• No sentirse descansada al despertar

La falta de sueño puede provocar otros síntomas durante el día. Por ejemplo, es posible que te despiertes sintiéndote cansada y tengas poca energía durante el día. También puede generarte sentimientos de ansiedad, depresión o irritabilidad, o es posible que tengas dificultad para concentrarte o recordar cosas.

El insomnio puede hacer que te sientas cansada, ansiosa o irritable a corto plazo. Con el tiempo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir otros problemas más graves, tales como:

• Accidentes
• Problemas de salud, como diabetes e hipertensión^3,9
• Mayor riesgo de caídas, en especial en mujeres mayores¹⁷

Las mujeres que sufren de insomnio a largo plazo pueden tener mayor riesgo que los hombres de experimentar problemas de humor, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y obesidad.¹⁸

Para descubrir si tienes insomnio, tu médico realizará un examen físico y te preguntará tus síntomas, hábitos diarios y niveles de estrés.

El médico también puede:

• Preguntarte sobre tus hábitos para dormir. Intenta llevar un registro del sueño durante una o dos semanas antes de ver a tu médico. Escribe la hora en que vas a dormir, en que despiertas y en que duermes la siesta. Registra cuánto tiempo duermes cada noche y cómo te sientes durante el día. Si todavía tienes el período menstrual, también registra tu ciclo en el calendario.
• Hacer un análisis para descartar otros problemas médicos que puedan causar insomnio. Puede ser una análisis de sangre para buscar problemas de tiroides u otras afecciones médicas.
• Preguntarte sobre los medicamentos que tomas. Algunos medicamentos, por ejemplo aquellos que se usan para tratar problemas cardíacos y depresión, pueden causar trastornos del sueño.¹⁹ Cuéntale a tu médico o enfermera sobre todos los medicamentos que tomas, inclusive los medicamentos recetados y de venta libre. Tu médico o enfermera te ayudará a encontrar los medicamentos que funcionen mejor para ti.
• Pedirte que realices un estudio del sueño, llamado polisomnografía (PSG). Durante un estudio del sueño, te quedas toda la noche en un centro de estudio del sueño o en un centro médico. Estás conectada a unos monitores que graban la actividad cerebral, los movimientos oculares, el ritmo cardíaco y la presión sanguínea mientras duermes. Las máquinas también registran los ronquidos, los movimientos del pecho, la cantidad de oxígeno en la sangre y la cantidad de aire que pasa por la nariz mientras respiras.

También recibes un diagnóstico de un médico especialista en medicina del sueño. Encuentra un médico de medicina del sueño cerca tuyo.

Si tu insomnio es causado por un cambio a corto plazo en el horario que te duermes y te despiertas, como ocurre con el desfase horario al viajar, es probable que tu sueño vuelva a la normalidad solo.

El insomnio crónico o a largo plazo se puede tratar con medidas que puedes tomar en el hogar para dormir mejor, terapia conductual cognitiva (CBT, siglas en inglés) y medicamentos recetados.

Si el insomnio es un síntoma o efecto secundario de otro problema de salud, es posible que tu médico recomiende tratar el otro problema de salud al mismo tiempo. Cuando se trata el otro problema de salud, el insomnio secundario suele desaparecer solo. Por ejemplo, si los síntomas de la menopausia, como los sofocones, te mantienen despierta, tu médico intentará tratar primero los sofocones. Las investigaciones sugieren que las mujeres mayores que usan terapia de reemplazo hormonal, comen alimentos saludables basados en una dieta mediterránea y limitan la cantidad de cafeína y alcohol que consumen pueden tener menos problemas de sueño que las mujeres que no lo hacen.²⁰

Habla con tu médico o enfermera si tienes síntomas de insomnio y pregúntale cuáles son las mejores maneras de tratarlo.

Las investigaciones demuestran que la terapia conductual cognitiva (CBT) funciona tan bien como un medicamento recetado para muchas personas que sufren insomnio crónico o a largo plazo.²¹ La CBT te ayuda a cambiar los pensamientos y las acciones que puedan interferir con el sueño.

Esta terapia también se utiliza para tratar afecciones como la depresión, trastornos de ansiedad y trastornos de la conducta alimentaria. Para que la CBT sea exitosa, es posible que debas acudir a un terapeuta semanalmente durante dos o más meses.²¹ La CBT puede incluir:

• Llevar un registro del sueño en una agenda
• Reemplazar los pensamientos negativos sobre dormir por pensamientos positivos. Esto incluye vincular ir a la cama con quedarse dormida y no con los problemas que tienes para conciliar el sueño.
• Hablar con un terapeuta a solas o en sesiones grupales. Esto ayuda a identificar y cambiar cualquier pensamiento o conducta inútil sobre el sueño.
• Aprender hábitos que te ayuden a dormir mejor.

Los medicamentos recetados ayudan a tratar el insomnio a corto y largo plazo.² Sin embargo, es posible que tu médico o enfermera prueben primero una terapia conductual cognitiva en lugar de medicamentos para tratar el insomnio.²

Los tipos de medicamentos recetados que se utilizan para tratar el insomnio incluyen sedantes y ciertas clases de antidepresivos.²² Los medicamentos recetados para el sueño pueden tener efectos secundarios graves, tales como somnolencia durante el día y mayor riesgo de caídas para los adultos mayores.^2,17 También pueden afectar de forma diferente a las mujeres y a los hombres. En 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, siglas en inglés) le exigió a las compañías farmacéuticas disminuir la dosis recomendada para mujeres de ciertos medicamentos recetados para dormir con zolpidem, dado que el cuerpo de la mujer no disuelve el medicamento tan rápido como lo hace el del hombre.²³

Si decides usar un medicamento recetado para dormir:

• Pregúntale a tu médico, enfermera o farmacéutico sobre cualquier advertencia o posible efecto secundario del medicamento.
• Toma el medicamento en el momento del día que te indica el médico.
• No conduzcas o realices actividades que requieran que estés alerta o sobria.
• Toma solo la dosis recetada por el médico.
• Cuéntale a tu médico, enfermera o farmacéutico sobre todos los demás medicamentos que tomes, tanto recetados como de venta libre.
• Llama de inmediato a tu médico o enfermera si tienes problemas al utilizar el medicamento.
• No bebas alcohol.
• No tomes medicamentos que tu médico no ha recetado.
• Habla con tu médico o enfermera si quieres suspender el uso del medicamento para dormir. Algunos medicamentos para dormir deben dejar de tomarse de forma gradual (un poco cada vez).

Al tomar un medicamento para dormir, asegúrate de darte tiempo suficiente para tener una noche de sueño completa. Una noche de sueño completa suele ser al menos siete horas. Cuéntale a tu médico o farmacéutico si experimentas algún efecto secundario por tomar el medicamento para dormir, por ejemplo aturdimiento, que te dificulte conducir. Habla con tu médico o enfermera si los síntomas de insomnio perduran por más de cuatro semanas.

Los medicamentos OTC para dormir ayudan a algunas personas con los síntomas del insomnio, pero no se deben utilizar regularmente o a largo plazo. Muchos medicamentos OTC para dormir contienen antihistamínicos, que se suelen utilizar para tratar alergias.

Si decides utilizar un medicamento OTC para dormir:

• Pregúntale a tu médico, enfermera o farmacéutico sobre cualquier advertencia o posible efecto secundario del medicamento.
• Toma el medicamento en el momento del día que te indica el médico.
• No conduzcas o realices actividades que requieran que estés alerta o sobria.
• Toma solo la dosis sugerida por el médico.
• Cuéntale a tu médico, enfermera o farmacéutico sobre todos los demás medicamentos que tomes, tanto recetados como de venta libre.
• Llama de inmediato a tu médico o enfermera si tienes problemas al utilizar el medicamento.
• No bebas alcohol.
• No utilices medicamentos que no haya recetado el médico.

Algunos suplementos dietarios también ayudan a dormir a las personas. Los fabricantes etiquetan los suplementos dietarios como la melatonina como productos "naturales".

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no controla los suplementos dietarios de la misma manera que lo hace con los medicamentos. La FDA no evalúa los suplementos para conocer su seguridad o eficacia (para saber si el suplemento es seguro para humanos y funciona de la manera en que debería). La FDA puede retirar los suplementos del mercado si se descubre que no son seguros.

Obtén más información sobre medicamentos para dormir complementarios y alternativos.

No existe suficiente evidencia científica para saber si la mayoría de los medicamentos para dormir complementarios y alternativos ayudan a tratar el insomnio.²⁴

• Ciertas técnicas de relajación pueden ser seguras y eficaces para tratar el insomnio a largo plazo. Estas técnicas incluyen música, meditación y yoga para relajar la mente y el cuerpo antes de dormir.²⁴
• Algunos suplementos dietarios también ayudan a dormir a las personas. Es posible que los fabricantes etiqueten los suplementos dietarios como la melatonina como productos "naturales". No se ha probado que la mayoría de estos productos ayuden a las personas con insomnio. La melatonina puede ser útil para tratar el insomnio a corto plazo de trabajadores por turnos o personas con desfase horario al viajar, pero no deberías tomarla a largo plazo.²⁴

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no controla los suplementos dietarios como las vitaminas, los minerales y las hierbas de la misma manera que lo hace con los medicamentos. Utiliza esta herramienta de Comprensión de las interacciones de medicamentos y suplementos para aprender cómo los suplementos dietarios pueden interferir con los medicamentos de venta libre o recetados que tomas.

Dormir es esencial para tener una buena salud. Durante el sueño, nuestros cuerpos y cerebros se reparan a sí mismos. Algunas investigaciones sugieren que nuestros cerebros usan el tiempo mientras dormimos para liberar las toxinas que se acumulan durante el día.²⁵ Dormir también es importante para nuestra capacidad de aprendizaje y para formar recuerdos. No dormir lo suficiente pone a las personas en riesgo de padecer problemas de salud, tales como hipertensión, obesidad y depresión.

Puede ser difícil cambiar los hábitos diarios, pero si puedes hacerlo, es posible que mejores tu calidad de sueño. Debes probar estos consejos por varios días consecutivos para mejorar tu sueño.

Prueba estos consejos en casa para mejorar tu sueño:

• Intenta acostarte a la misma hora todas las noches o cuando te sientas cansada.
• Intenta levantarte todos los días a la misma hora, sin importar qué tan bien hayas dormido.
• No duermas siestas de más de 30 minutos o entre las 3 p.m. y la hora de acostarte.
• Pasa tiempo al aire libre todos los días por al menos 15 a 20 minutos. La luz natural te ayudará a obtener un patrón natural de sueño.
• Antes de acostarte, intenta evitar la luz artificial brillante de las pantallas de las computadoras, teléfonos celulares o televisores. No utilices dispositivos electrónicos en el dormitorio.
• Sigue una rutina de relajación regular a la misma hora todas las noches cuando estés lista para acostarte.
• Ve a dormir solo cuando estés relajada y preparada para dormir. No leas en la cama, escuches música o realices otras actividades que involucren tu mente y te mantengan despierta.
• Mantén tu habitación oscura, en silencio y fresca para poder dormir. Usa una máscara para dormir o cortinas que bloqueen la luz. Usa tapones para los oídos, un ventilador o una máquina o aplicación en tu teléfono de ruido blanco para bloquear los sonidos.
• No bebas alcohol o cafeína ni utilices nicotina por al menos cinco horas antes de ir a acostarte.
• Realiza actividad física regular durante el día. El ejercicio o la actividad física cerca de la hora de ir a dormir, o bien cinco o seis horas antes de acostarte, puede dificultarte el conciliar el sueño.
• No cenes comidas pesadas o bebas mucho líquido dos a tres horas antes de acostarte.
• Si aun así no puedes dormir después de 15 minutos de acostarte y apagar la luz, sal de la cama y haz algún ejercicio de relajación hasta que te sientas adormilada.
• Consulta a tu médico o a un especialista en trastornos del sueño si crees que tienes insomnio u otro problema para dormir.

Para obtener más información acerca del insomnio, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o comunícate con las siguientes organizaciones:

• Centro Nacional de Investigaciones sobre Trastornos del Sueño, NHLBI, NIH
  Número de teléfono: 301-592-8573
• Academia Americana de Medicina del Sueño - Educación sobre el sueño
  Número de teléfono: 630-737-9700
• National Sleep Foundation
  Número de teléfono: 703-243-1697

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