La actividad física regular beneficia tu salud. Cualquier actividad física es mejor que no ejercitarse en absoluto. Las Pautas de actividad física pueden ayudarte a planificar cuánta actividad física puedes hacer a la semana. Conoce maneras de comenzar y habla con tu médico o enfermera sobre cómo incorporar la actividad física a tu vida.

Llevar peso adicional puede hacer que caminar sea más difícil.

Si tienes sobrepeso u obesidad y quieres comenzar a ejercitarte, comienza lentamente moviéndote más en tu casa. Intenta hacer estiramientos o levantar pesas mientras miras TV. Puedes levantar latas de comida, jarras de agua u otros artículos de tu hogar como si fueran pesas.

Caminar en un lugar seguro cerca de tu hogar es una buena manera de comenzar a ejercitarte o realizar más actividad física para las mujeres de cualquier edad o contextura física. No necesitas una vestimenta especial o un equipo deportivo, solo zapatillas cómodas para caminar. Comienza con caminatas de 10 minutos a un ritmo cómodo (todavía puedes respirar con normalidad y hablar mientras caminas) al menos tres días a la semana. Agrega más minutos de caminata y aumenta la velocidad mientras tu cuerpo se acostumbra a la actividad.

Estos son algunos consejos para comenzar:

• Muévete en tu hogar. No tienes que dejar tu casa para ser activa. Prueba un video de ejercicios gratis a petición, un video de ejercicios gratis en línea o un DVD de tu biblioteca local.
• Escoge actividades como nadar o andar en bicicleta fija si te duelen los pies o articulaciones al estar de pie. Estas actividades comprometen menos las articulaciones porque las piernas no tienen que soportar el peso corporal. Pídele ayuda a tu médico o enfermera para planificar una actividad física adecuada para ti.
• La actividad física no tiene que ser intensa o aburrida para ser saludable. Cualquier actividad que te mantenga en movimiento, aunque sea solo por unos minutos al día, es un buen comienzo. Ser físicamente activa con regularidad puede marcar la diferencia en tu salud.

Encuentra más información sobre cómo ser activa, sin importar la talla.

Es importante mantenerte activa a medida que envejeces. La actividad física regular puede ayudarte a mantenerte fuerte y saludable. La actividad física ofrece muchos beneficios para mujeres mayores:^1,2

• Previene la pérdida muscular y ósea
• Previene el riesgo de caídas y huesos rotos
• Ayuda a prevenir o retrasar afecciones como la diabetes o la enfermedad cardíaca
• Reduce la hinchazón de las articulaciones y el dolor por artritis
• Reduce los síntomas de ansiedad y depresión
• Te ayuda a sentirte bien y disfrutar más de la vida
• Te ayuda a ser más independiente

Todas las mujeres de todas las edades, contexturas físicas y capacidades deberían realizar al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada. También necesitarás actividades que fortalezcan los músculos al menos dos días a la semana.

Los ejercicios de equilibrio son importantes para todas las mujeres, en especial para las mujeres mayores que tienen más riesgo de sufrir caídas. Esto incluye a mujeres que han sufrido caídas en el pasado o tienen problemas para caminar. Los investigadores saben que realizar actividades de equilibrio y fortalecimiento de los músculos por al menos 1 hora y 30 minutos a la semana ayuda a disminuir las probabilidades de caídas y lesiones. Estos ejercicios pueden ser tai chi, caminata hacia atrás y ponerse de pie y sentarse.³

Ser activa puede ayudarte a que lleves una vida más prolongada y saludable. Conoce los ejercicios y estiramientos que puedes hacer a cualquier edad para mejorar tu salud.

Mantenerte activa puede ser difícil si tienes una discapacidad; aun así, existen muchas formas de estar físicamente activa. Además existen muchos motivos por los que ser físicamente activa es importante si tienes una discapacidad.

La actividad física ayuda con la flexibilidad, movilidad y coordinación. Realizar actividad física regularmente también te ayuda a ser independiente, al prevenir problemas de salud como la enfermedad cardíaca, que puede dificultarte el cuidado de ti misma.

Los beneficios de la actividad física para mujeres con discapacidades incluyen:⁴

• Disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, hipertensión, cáncer de colon y diabetes.
• Ayuda a mejorar la resistencia y fortaleza de tus músculos, incluso tonificando músculos que no utilizas con frecuencia por tu discapacidad.
• Reduce los síntomas de ansiedad y depresión
• Reduce la hinchazón de las articulaciones y el dolor por artritis

Las mujeres con discapacidades deberían intentar realizar la misma cantidad de actividad física que todos los adultos. Esto significa realizar al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada y dos o más días a la semana de actividades que fortalecen los músculos. Obtén más información y consulta una lista de ejercicios de acuerdo a tu discapacidad.

Antes de comenzar, habla con tu médico, fisioterapeuta o especialista en ejercicios sobre cómo puedes modificar la actividad física para adaptarla a tu discapacidad.

Para obtener más información sobre la actividad física para todas las mujeres, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

• Adultos mayores activos (versión en inglés) - Información de las Pautas de actividad física para estadounidenses 2008.
• Ejercicio y bienestar físico (versión en inglés) - Hojas de datos con varios ejercicios del Centro Nacional sobre Salud, Actividad Física y Discapacidades (NCHPAD).
• Go4Life - Campaña de ejercicios y actividad física del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
• Actividad física para personas con discapacidades (versión en inglés) - Información de las Pautas de actividad física para estadounidenses 2008.

1. Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. (s/d). Ejercicio y actividad física (versión en inglés).
2. Kendall, K., Fairman, C.M. (2014). Mujeres y ejercicio al envejecer (versión en inglés). Journal of Sport and Health Science; 3(3): 170–178.
3. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2008). Pautas de actividad física para estadounidenses: adultos mayores activos, Capítulo 5 (versión en inglés).
4. Centro Nacional sobre Salud, Actividad Física y Discapacidades. (s/d). Pautas de ejercicios para personas con discapacidades (versión en inglés).