Mantente activa para estar saludable

La actividad física regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. La actividad física regular puede ayudar a:¹

• Disminuir la presión arterial y el colesterol
• Disminuir el riesgo de muerte prematura
• Ayudarte a perder peso (si la combinas con un menor consumo de calorías) o mantener tu peso donde está a medida que envejeces
• Mejorar la depresión
• Mejorar el sueño
• Disminuir tu riesgo de enfermedades tales como cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

La actividad física puede ayudarte con tu salud a medida que envejeces. La actividad física regular ayuda a:

• Mantener los huesos fuertes
• Prevenir fracturas de cadera
• Disminuir el dolor provocado por la artritis
• Prevenir la demencia
• Mantener la independencia para hacer actividades básicas de la vida diaria, como vestirse, ir al baño, bañarse y comer

Los investigadores saben que mientras más actividad física realices, mayores serán los beneficios que obtendrás para la salud. Mientras más tiempo dediques a mantenerte activa cada semana, menor será tu riesgo de morir joven.¹

Las Normas de actividad física (versión en inglés) sugieren que cada semana, las mujeres deben hacer al menos:

• 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad física aeróbica de moderada a intensa. Sabes que estás haciendo una actividad de moderada a intensa cuando tu corazón late más rápido pero aun así puedes entablar una conversación. Intenta con una caminata a paso ligero por 30 minutos, cinco veces a la semana.

O BIEN

• 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de actividad aeróbica enérgica. Sabes que estás haciendo una actividad física enérgica cuando respiras con dificultad y no te es posible mantener una conversación. Esto podría ser un trote por 40 minutos o una clase aeróbica, dos veces a la semana.

O BIEN

• Una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada y enérgica

Y

• Actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días

Tu objetivo deberían ser estas cantidades, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer ninguna. Intenta separar tu actividad durante toda la semana, para que estés activa al menos en tres días. Debes hacer actividad por lo menos durante 10 minutos por vez para obtener beneficios para tu salud.

La actividad física debería ser un agregado de las actividades normales de la vida diaria, como limpiar, caminar hasta el estacionamiento o tomar el transporte público.

Es probable. Las personas con bajo peso debido a un trastorno de la conducta alimentaria no deberían ejercitarse a menos que su médico lo indique. Tu médico o enfermero podrían ayudarte a elaborar un plan de ejercicio que sea seguro y saludable para tu peso actual.

Las mujeres que tienen sobrepeso u obesidad deberían hablar con su médico o enfermero acerca de cualquier inquietud que puedan tener sobre comenzar un programa de ejercicio. Para la mayoría de las personas, cualquier cantidad o tipo de actividad física ayudará en su salud general. La actividad física también puede ayudar en el fortalecimiento muscular, el equilibrio, y la flexibilidad.¹

Consulta estos consejos para comenzar, y habla con tu médico o enfermero acerca de un plan que sea adecuado para ti según tu nivel de bienestar físico.

Sí. Comienza lentamente si no has estado físicamente activa antes, o si hace mucho que no lo estás. Habla con tu médico o enfermero acerca del ejercicio si tienes alguna afección de salud.

Consulta estos consejos para comenzar. También, habla con tu médico o enfermero acerca de las formas de incorporar la actividad física a tu vida.

Cada persona es distinta. La rapidez con la que quemas calorías cuando estás físicamente activa puede ser muy diferente de otras personas, según tus genes específicos, biología y antecedentes. Si bien los científicos saben que hay 3,500 calorías en una libra, quemar 500 calorías extra cada día (o 3,500 calorías en una semana) no siempre significa que perderás una libra. Esto también es cierto si consumes 500 calorías menos cada día durante una semana, o un total de 3,500 calorías menos en una semana.

Puedes usar la calculadora de calorías MyPlate Checklist Calculator para encontrar un plan de alimentación saludable personalizado. La mejor forma de perder peso es combinar una alimentación saludable con ejercicio.

Conoce más acerca de cómo perder peso con actividad física regular y una alimentación saludable.

Cada persona es distinta. La actividad física es importante para ayudarte a mantener tu peso. Pero la cantidad de actividad física que necesitas para mantenerte en el mismo peso depende de tus genes específicos, tu biología, tus antecedentes y tu edad.

Algunas mujeres pueden mantener su peso haciendo cinco horas o menos de actividad de moderada a intensa por semana. Algunas mujeres pueden necesitar hacer más de cinco horas de actividad de moderada a intensa por semana para mantenerse en el mismo peso.²

Habla con tu médico o enfermero acerca de cuánta actividad física necesitas y cómo hacer ejercicio de manera segura.

A medida que envejeces, y especialmente en los años posteriores a la menopausia, tal vez te resulte más difícil mantenerte en tu peso. Tal vez necesites aumentar la cantidad de actividad física que realizas y reducir las calorías que consumes para poder conservar tu peso. Conoce más acerca de cómo evitar subir de peso luego de la menopausia.

Deberías hacer dos tipos de actividad física regularmente: actividades aeróbicas y actividades de fortalecimiento muscular.

Actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas (también llamadas "cardio") te hacen respirar más rápido y aceleran el ritmo cardíaco. Durante este tipo de actividad, tales como correr o bailar, mueves todo tu cuerpo, o una combinación de brazos y piernas, una y otra vez.

Mira este video (versión en inglés) de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) para conocer más acerca de las actividades aeróbicas.

Actividades de fortalecimiento muscular

Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen el trabajo con máquinas de musculación, mancuernas y bandas de resistencia. También puedes hacer ejercicios que usan tu propio peso corporal para crear resistencia, tales como yoga, abdominales o flexiones.

El músculo que fortaleces te ayuda a tener fuerza para hacer las actividades diarias, como subir escaleras o llevar las compras.

Durante el entrenamiento de fortalecimiento, deberías hacer diferentes ejercicios para trabajar todos los principales grupos musculares de tu cuerpo (piernas, caderas, espalda, tronco, abdomen, hombros y brazos). Deberías tratar de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Deja pasar un día entre las sesiones de entrenamiento para evitar causar demasiado estrés a tus músculos y articulaciones.

Mira estos videos (versión en inglés) de los CDC para conocer más acerca de las actividades de fortalecimiento muscular que puedes hacer en casa o en el gimnasio.

Muchas mujeres no hacen ningún tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular porque temen ganar mucho músculo. Pero el cuerpo de la mujer es diferente del cuerpo del hombre. Por naturaleza, las mujeres tienen más grasa corporal y menos músculos. A menos que seas una atleta o fisicoculturista profesional, es muy poco probable que ganes mucha masa muscular o te vuelvas más corpulenta de lo que quisieras realizando entrenamiento de fortalecimiento muscular.

El entrenamiento de fortalecimiento o el levantamiento de pesas son actividades muy saludables para la mayoría de las mujeres.

Para obtener más información acerca de cómo mantenerte activa para beneficio de tu salud, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

• Pautas de actividad física 2008 para estadounidenses (versión en inglés) - La última guía oficial disponible para estadounidenses con la cantidad recomendada de actividad física que adultos y niños deben realizar por semana.
• Actividades físicas en general definidas según el nivel de intensidad (PDF, 65 KB) - Información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
• Actividad física para todos: Videos (versión en inglés) - Videos sobre actividad física de los CDC.
• Ejercicios de equilibrio y fortalecimiento (versión en inglés) - Ejercicios de la Asociación Estadounidense del Corazón.
• Caminar: un paso en la dirección correcta - Publicación sobre programas de caminatas del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón.
• Seguridad en el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas (versión en inglés) - Hoja de datos de la American Academy of Family Physicians.

1. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2008). Pautas de actividad física para estadounidenses: La actividad física tiene muchos beneficios para la salud, Capítulo 2 (versión en inglés).
2. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2008). Pautas de actividad física para estadounidenses: Adultos activos, Capítulo 4 (versión en inglés).