Pérdida de peso y mujeres

¿Cuál es la mejor manera de perder peso para las mujeres? Toda mujer es diferente, pero las últimas investigaciones sugieren que las mujeres podrían perder peso de manera diferente a los hombres.

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¿Cuál es la mejor manera de perder peso?

Muchas mujeres necesitarán comer y beber menos calorías y consumir la cantidad adecuada de alimentos para perder peso. Aumentar el ejercicio o la actividad física puede ayudar con la pérdida de peso, pero elegir alimentos saludable (proteínas magras, granos enteros, verduras y frutas) es lo que mejor funciona en muchas personas para alcanzar un peso saludable.1 Lo ideal es combinar una alimentación saludable con más actividad física. Habla con tu médico o enfermero antes de comenzar un programa de pérdida de peso. Él podrá trabajar contigo para encontrar la mejor forma de que pierdas peso.

Tu entorno y otras partes de tu vida pueden dificultar la pérdida de peso. Tal vez puedas tomar otras medidas, como hablar con tu médico acerca de los medicamentos que tomas y que pueden hacerte aumentar de peso, cómo dormir mejor, o cómo enfrentar el estrés, que también te pueden ayudar a perder peso.

¿Cuántas calorías debería consumir en comidas y bebidas para perder peso de manera segura?

Cada persona es distinta. La rapidez con la que quemas calorías cuando no estás físicamente activa puede ser muy diferente de otras personas según tus genes específicos, biología y antecedentes. Si bien los científicos saben que hay 3,500 calorías en una libra, tan solo comer 500 calorías menos cada día durante una semana (o 3,500 calorías menos en una semana) no siempre significa que perderás una libra.

Si tienes sobrepeso u obesidad, contar las calorías podría ayudarte a perder peso. La pérdida de peso también se da cuando te concentras en comer alimentos saludables. Consumir calorías principalmente de proteínas magras, granos enteros, y frutas y verduras puede ayudarte a perder peso de manera segura.

Ninguna dieta para una mujer adulta debería tener menos de 800 calorías por día. Si decides limitar la cantidad de calorías que consumes cada día para perder peso, habla con tu médico o enfermero primero. Tu médico o enfermero podrá ayudarte a descifrar una cantidad segura y saludable de calorías para tu cuerpo mientras intentas perder peso.

La cantidad exacta de calorías a tener como objetivo depende de tu edad, tu altura y tu peso, y la actividad que realices. Descubre cuántas calorías necesitas con la calculadora de calorías MyPlate Checklist Calculator.

¿Las mujeres pierden peso de manera diferente a los hombres?

Sí y no. Los hombres pierden peso más rápidamente que las mujeres. Sin embargo, con el tiempo, la pérdida de peso se suele equilibrar entre hombres y mujeres.

Los hombres pierden peso más rápido porque suelen tener más músculo, mientras que las mujeres tienen más grasa. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, los hombres pueden quemar más calorías en reposo que las mujeres.

Dado que, en promedio, los hombres tienen más contextura física que las mujeres y más músculo, suelen comer más calorías y perder más peso, en comparación con las mujeres. El control de porciones es muy importante para las mujeres. En un estudio, las mujeres que comieron porciones más pequeñas de comida (y menos comida en general) tenían un IMC más bajo que las mujeres que limitaban o evitaban ciertos tipos de alimentos.2 Este enfoque suele funcionar mejor en mujeres que en hombres.3

¿De qué manera el ciclo menstrual afecta a la pérdida de peso?

El ciclo menstrual no parece afectar al aumento o pérdida de peso por sí solo. Sin embargo, el período menstrual puede afectar a tu peso de otras maneras. Muchas mujeres sufren del síndrome premenstrual (SPM). El SPM puede provocar que tengas antojos y comas más alimentos dulces o salados.4 Estas calorías adicionales pueden generar un aumento de peso. Y la sal hace que el cuerpo retenga más líquido, lo que aumenta el peso corporal (pero no lo grasa).

Además, aunque el ciclo menstrual no afecta a la pérdida o aumento de peso, aumentar o perder peso puede afectar tu ciclo menstrual. Las mujeres que pierden demasiado peso o lo hacen de forma muy rápida pueden saltarse un período o tener períodos menstruales irregulares. Las mujeres con obesidad también pueden tener períodos menstruales irregulares. Un período menstrual regular es signo de buena salud. Alcanzar un peso saludable puede ayudar a las mujeres que tienen períodos irregulares a regularizar sus ciclos. Obtén más información en nuestra sección sobre el ciclo menstrual.

¿De qué manera la menopausia afecta a la pérdida de peso?

Luego de la menopausia, puede ser más difícil perder peso. De hecho, muchas mujeres aumentan un promedio de 5 libras después de la menopausia.5 Los niveles más bajos de estrógeno desempeñan un rol importante en el aumento de peso tras la menopausia. Sin embargo, el aumento de peso también puede ser causado por una ralentización del metabolismo a medida que envejeces, hábitos alimenticios menos saludables o por ser menos activa. Además, pierdes masa muscular cuando envejeces, por lo que también usas menos calorías.

Mantenerte activa y comer alimentos saludables puede ayudarte a lograr tus objetivos de pérdida de peso.

¿Cómo puedo evitar el aumento de peso cuando envejezca?

Las mujeres suelen necesitar menos calorías que los hombres, en especial a medida que envejecen. Esto se debe a que, naturalmente, las mujeres tienen menos músculo, más grasa corporal y suelen ser más pequeñas que los hombres. En promedio, las mujeres adultan necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías al día. Al envejecer, necesitas incorporar menos calorías para mantener el mismo peso. También puedes mantener un peso saludable al aumentar la cantidad de actividad física que haces.

Conoce cuántas calorías necesitas según tu edad y nivel de actividad. Además, puedes hablar con tu médico o enfermera sobre las maneras de comer saludable y realizar suficiente actividad física.

¿Los medicamentos para perder peso me ayudarán a hacerlo?

Es posible. Tu médico o enfermera puede recomendarte un medicamento para la pérdida de peso si:6

  • Tienes obesidad (IMC mayor a 30)

OR

  • Tienes obesidad (IMC mayor a 27) y tienes problemas de salud relacionados con el sobrepeso, tales como:
    • Hipertensión
    • Colesterol alto en sangre
    • Diabetes

Y

  • Has llevado un recuento de calorías y realizado mucha actividad física por al menos 6 meses, pero has perdido, en promedio, menos de una libra a la semana.

La Administración de Alimentos y Medicamentos aprobó ciertos medicamentos para la pérdida de peso como tratamiento de la obesidad.7,8 La mayoría de ellos no se recomiendan a mujeres que podrían estar embarazadas, dado que los medicamentos podrían provocarle anomalías congénitas graves al bebé.

¿Los medicamentos para la pérdida de peso de venta libre o naturales podrían ayudarme a perder peso?

Es posible,9 pero siempre deberías hablar con tu médico o enfermera antes de tomar cualquier suplemento dietario o natural. Encuentra el ingrediente principal de tu suplemento en esta hoja de datos para ver si es seguro y si funciona.

No hay garantía de que los productos para la pérdida de peso "herbales" o "naturales" sean seguros para todo el mundo. La Administración de Alimentos y Medicamentos no controla los suplementos de la misma manera que lo hace con los medicamentos. Los suplementos suelen tener efectos secundarios y pueden interferir con los medicamentos que tomes. Obtén más información sobre los suplementos dietarios.

¿Qué opciones quirúrgicas existen para tratar la obesidad?

Las cirugías para la pérdida de peso, también llamadas cirugías bariátricas, pueden ayudar a tratar la obesidad. El médico puede recomendar un tratamiento quirúrgico para la pérdida de peso si tú:6

  • Tienes un índice de masa corporal (IMC) mayor a 40
  • Tienes un IMC mayor a 35 y problemas de salud relacionados con el peso, tales como una enfermedad cardíaca o diabetes

La cirugía bariátrica no es una "solución rápida". Es una cirugía mayor. Obtén más información sobre la cirugía para la pérdida de peso.

¿La liposucción es un tratamiento para la obesidad?

La liposucción no es un tratamiento para la obesidad. En esta cirugía, se extrae la grasa de debajo de la piel. La liposucción puede usarse para dar una nueva forma a ciertas partes del cuerpo. Sin embargo, si aumentas de peso tras la cirugía, la grasa puede regresar a los lugares donde tuviste la cirugía o desarrollarse en otros lugares. Obtén más información sobre la liposucción.

Tengo peso de más, pero estoy en forma. ¿Necesito perder peso?

¡Es genial que seas activa y tomes medidas para mejorar tu salud! A veces, tu índice de masa corporal (IMC) puede mostrar que tienes sobrepeso aunque te mantengas en forma. Y algunas personas discuten que ser físicamente activa es más importante que la cantidad de peso adicional que tienes.

Es verdad, en cierta forma. Ser físicamente activa puede disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca si no pierdes peso.10 Sin embargo, el riesgo puede ser mayor que el de una persona que se ejercita y tiene un peso saludable. En otras palabras, ser activa no contrarresta los peligros de tener sobrepeso.

Habla con tu médico o enfermera para conocer cuál es un peso saludable para ti.

¿Con qué rapidez debo intentar perder peso?

Puede ser tentador seguir una dieta "intensiva" y bajar muchas libras de inmediato. Sin embargo, las mujeres que pierden peso gradualmente son más propensas a mantenerlo. Habla con tu médico o enfermera sobre tus objetivos. Tu médico o enfermera puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación saludable y actividad física.

He perdido peso pero me he estancado. ¿Cómo sigo perdiendo peso?

Luego de perder peso por seis meses con un promedio de hasta 1 libras por semana, la mayoría de las personas se estancan, o su peso no sigue disminuyendo. Una vez que pierdes peso, disminuye tu metabolismo en reposo (cuántas calorías pierdes en reposo). Con un peso más bajo, tu cuerpo necesita menos calorías para sostenerse.

Muchas personas pueden perder un 10 % de su peso corporal original en cerca de seis meses. Si quieres seguir perdiendo peso, es posible que debas ajustar la cantidad de calorías que consumes al día y tu nivel de actividad física.

Sin embargo, si comes alimentos saludables y realizas actividad física con regularidad, pero sigues luchando con el peso, es posible que quieras hablar con un médico que se especializa en obesidad o control del peso. También puede ser un desafío mantener el peso que has perdido.

¿Pudimos responder tus preguntas sobre la pérdida de peso?

Para obtener más información acerca de la pérdida de peso, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

Fuentes

  1. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versión en inglés).
  2. Rideout, C.A., Barr, S.I. (2009). "Limitar la alimentación" versus "Intentar perder peso": ¿cómo se asocian con el aumento de peso y la tendencia de comer excesivamente entre las mujeres menopáusicas? (versión en inglés) Journal of the American Dietetic Association; 109(5): 890-893.
  3. Jastreboff, A.M., Gaiser, E.C., Gu, P., Sinha, R. (2014). Diferencias de género en la asociación entre la alimentación restringida, la resistencia a la insulina y la obesidad (versión en inglés). Eating Behaviors; 15(2): 286-290.
  4. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2015). Preguntas frecuentes: síndrome premenstrual (SPM) (versión en inglés)
  5. Polotsky, H.N., Polotsky, A.J. (2010). Implicaciones metabólicas de la menopausia (versión en inglés). Semin Reprod Med. sep. de 2010;28(5):426-34. doi: 10.1055/s-0030-1262902.
  6. Miembros del panel de expertos: Jensen, M. D., Ryan, D. H., Donato, K. A., Apovian, C. M., Ard, J. D., Comuzzie, A. G., et al. (2014). Resumen ejecutivo: pautas (2013) para el control del sobrepeso y la obesidad en adultos (versión en inglés). Obesity; 22(Suplemento 2): S5-S39.
  7. National Library of Medicine. (2017). Medicamentos para la pérdida de peso (versión en inglés).
  8. Administración de Alimentos y Medicamentos. (2012). Medicamentos para el control del peso a largo plazo (versión en inglés).
  9. Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. (2017). Suplementos dietarios para la pérdida de peso: una hoja de datos para consumidores (versión en inglés). 
  10. Klein, S., Burke, L.E., Bray, G.A., Blair, S., Allison, D.B., Pi-Sunyer, X., et al. (2004). Implicaciones clínicas de la obesidad con atención específica en enfermedades cardiovasculares: una declaración para profesionales del consejo de la Asociación Estadounidense del Corazón sobre Nutrición, Actividad Física y Metabolismo: respaldado por la fundación del Colegio Estadounidense de Cardiología (versión en inglés). Circulation; 110(18): 2952-2967.