Consejos para una pérdida de peso exitosa

Perder peso no es fácil. Muchas mujeres se esfuerzan por perder algunas libras y luego las vuelven a ganar. No existe una solución rápida para perder peso. La clave está en centrarse en pequeños cambios saludables que puedas seguir por el resto de tu vida. Perder peso es parte de llevar un estilo de vida saludable. Prueba algunos de estos consejos para tener la mejor posibilidad de éxito.

Realiza un plan para el éxito

Escoge un buen momento para el cambio. Algunos momentos de la vida son más estresantes que otros. Si tienes un gran cambio por delante, como una mudanza, casamiento o divorcio, una graduación, o un nuevo empleo, probablemente no sea un buen momento para comenzar a perder peso.
Fija objetivos realistas que puedan medirse. No esperes perder 30 libras en el primer mes. Fija un objetivo de 1 libra por semana y haz un seguimiento de tu progreso. (Habla con tu médico o enfermero para conocer cuánto peso es saludable que pierdas). ¡Recompénsate con una actividad divertida (pero no con un refrigerio poco saludable) cuando alcances cada objetivo!
Trabaja primero en los demás problemas de salud. Por ejemplo, los médicos recomiendan que si tienes una depresión profunda, busques tratamiento para ella antes de intentar perder peso. Si tienes apnea del sueño, habla con tu médico o enfermero acerca de perder peso para ayudarte a tratar la apnea del sueño, o si tienes que tratar esa afección primero. No dormir lo suficiente, o tener una calidad de sueño deficiente, puede contribuir al aumento de peso. Habla con tu médico o enfermero acerca de cuál es el mejor momento para trabajar en tu pérdida de peso, teniendo en cuenta cualquier otro problema de salud que pudieras tener.
Planifica tus comidas con antelación. La mayoría de las personas que comen saludable planifican sus comidas con antelación, para así no comer en exceso tantos alimentos poco saludables. Piensa en qué comidas comerás en casa durante la semana por venir. Haz una lista de compras para esas comidas y refrigerios. No te apartes de esa lista cuando vayas de compras.

Comienza

Haz un seguimiento de lo que comes y lo que ejercitas. Hay muchas herramientas gratuitas que te pueden enseñar qué hacer y cómo seguir tu progreso. Por ejemplo, puedes encontrar un plan de alimentación saludable personalizado con la herramienta MyPlate Plan. También puedes obtener sugerencias para la pérdida de peso y controlar tu peso conforme pasa el tiempo. En un estudio, las mujeres que llevaron un diario de alimentación perdieron, en promedio, 6 libras más que las mujeres que no hicieron un seguimiento de su alimentación.¹
Haz solo un cambio a la vez. Cambiar todo lo que comes de una sola vez puede ser difícil. Escoge un objetivo de alimentación saludable pequeño y trabaja hasta que puedas alcanzar ese objetivo la mayor parte del tiempo, o hasta que descubras por qué ese objetivo no funciona para ti. Luego escoge otro objetivo de alimentación saludable.
No dejes por completo la comida que te gusta. Es tentador decirte que dejarás de comer todo tipo de alimento no saludable (como galletas, pasteles, papas fritas y refrescos) para perder peso. Esta estrategia puede resultar fácil al principio, pero puede ser difícil de seguir con el paso del tiempo. Podrías terminar comiendo en exceso alimentos no saludables porque te sentiste privada de hacerlo. Elige tus bocadillos con anticipación, reduce la cantidad de veces en que comes alimentos no saludables, y mantén el tamaño de porción pequeño.

Come alimentos saludables

Piensa en lo que estás comiendo y por qué lo comes. Observa cómo te sientes cada vez que comes algo. ¿Comes para aliviar el estrés, el aburrimiento, o la ansiedad? ¿Hay alguna opción más saludable por la que puedas reemplazarlo?
Cuando comas fuera de casa, escoge porciones más pequeñas. Las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sal, grasas y calorías. Pide la opción de porción pequeña o reducida en calorías, comparte una comida, o llévate a casa una parte de la comida. La información de las calorías puede estar disponible en el menú, en un folleto, en los envoltorios de los alimentos, o en Internet.
Bebe agua primero. A veces, lo que pensamos que es hambre es en verdad sed. Prueba beber agua antes del refrigerio para ver si eso ayuda a postergar lo que ibas a comer hasta que sea hora de la comida. O tal vez comas menos si es que bebiste mucha agua antes y te llenaste con eso.
Comer lo que te gusta está bien de vez en cuando. Puede ser difícil seguir un plan de alimentación saludable si te sientes privada en todo momento. Come saludable el 90 % de las veces, pero consume un refrigerio menos saludable algunas veces, para que no sientas que extrañas esa comida.
Piensa en lo que bebes. No olvides agregar las calorías de lo que bebes cada día. Jugos, cafés con sirope o crema, y aguas saborizadas, todos suman calorías. Incluso algunos refrescos dietéticos pueden tener una pequeña cantidad de calorías que no están indicadas en la etiqueta de información nutricional. Conoce más acerca de las calorías en las bebidas en el sitio web ¡Reconsidere lo que bebe! de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
No te olvides de las calorías presentes en el alcohol. Puede resultar difícil saber con exactitud cuántas calorías hay en una copa de vino o en un trago mixto. Si bebes alcohol y quieres perder peso, reducir la cantidad de tragos que bebes cada semana es una de las formas más fáciles hacerlo, ya que del alcohol no obtienes vitaminas, minerales ni otros nutrientes esenciales.
Aprende a cocinar. No es necesario que seas una excelente chef como las de la TV, pero por lo general las personas que comen saludable saben cocinar algunos platos sencillos para ellas mismas o sus familias. Si sabes preparar algunos platos sencillos, será menos probable que compres comida no saludable o que consumas refrigerios poco saludables.
Prepara y sirve porciones más pequeñas cuando comas en casa. Es natural comer todo lo que hay en el plato. Para comenzar, resuelve este problema poniendo menos comida en el plato. También puedes intentar usar un plato más pequeño. El control de porciones te ayudará a perder peso con el paso del tiempo.

Ponte en movimiento

Mantén tus manos ocupadas. ¿Hay algo más que puedas hacer si no estás realmente hambrienta? Prueba con algo que mantenga tus manos ocupadas y tu mente lejos de la comida, como tejer, leer un libro, jugar con tus hijos o hacer tareas que no sean en la cocina.
Limita el tiempo que pasas frente a la pantalla. El tiempo que pasas frente a la pantalla, en especial la del televisor, está asociado al aumento de peso. Haz un esfuerzo por comer sentada a la mesa, y apaga el televisor, la tablet o el teléfono. Cuando estás distraída, puedes comer más de lo que te das cuenta, y esto hace difícil perder peso.
Levanta algo de peso. Los músculos queman más calorías que la grasa. Intenta hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Deja pasar uno o dos días entre cada entrenamiento para que tu cuerpo descanse.
Camina. La mayoría de las mujeres necesitan aproximadamente 30 minutos de actividad física moderada, como andar en bicicleta o caminar enérgicamente, la mayoría de los días para poder estar saludables. Hacer actividad física suficiente no solo ayuda a mantener o perder peso; también reduce el riesgo de muchas enfermedades y mejora el humor.² Para perder peso haciendo ejercicio y sin reducir calorías, necesitarás alrededor de una hora o más de actividad física moderada casi todos los días.²

Sé mentalmente saludable

Lidia con el estrés. El estrés propicia el aumento de peso.³ Encuentra formas de desconectarte y reducir el estrés que funcionen para ti. Algunas opciones incluyen meditación, yoga, lectura, actividades de culto religioso, pasar tiempo con amigos y familiares, aprender una nueva receta saludable, probar una nueva actividad física, como andar en bicicleta o una clase de ejercitación, o hacer trabajo de voluntariado en tu comunidad.
Separa tu autoestima de tu peso. El peso, para las mujeres, es a menudo un asunto sensible con el que probablemente hayan estado lidiando toda su vida. El peso es importante, pero es solamente un indicador de tu salud. Ayuda sentirte cómoda con quién eres independientemente de tu cuánto peses. Tener sobrepeso u obesidad no te hace ser una persona mala o débil. Perder peso de manera exitosa es a menudo una cuestión de probar diferentes estrategias hasta que encuentras la que funciona para ti. Muchas veces requiere de dedicación y perseverancia, pero no sucede nada si al principio no funciona.

¡No te rindas!

Sigue intentándolo. Una de las claves de la pérdida de peso es seguir intentando. Si una determinada estrategia no funciona para ti, eso no significa que fallaste. Siempre y cuando aprendas algo de esa experiencia en particular, puede darte una idea valiosa de lo que podría funcionar mejor para ti en el futuro.
Acepta una incomodidad temporal. Perder peso no siempre es divertido o sencillo. A veces, puede ser emocionalmente difícil enfrentar cuestiones que contribuyen a una alimentación no saludable. A veces, puedes sentir hambre o que te dejan de lado si amigos o familiares están comiendo y bebiendo. Debes saber que esa sensación de incomodidad pasará y que no dura para siempre.
Encuentra inspiración. A veces, para las mujeres es más fácil hacer cambios saludables para alguien más; por ejemplo, para beneficio de un hijo por nacer o para prepararse para un acontecimiento familiar, como una boda o una reunión. Sea tu inspiración una imagen tuya vistiendo un vestido de una talla más pequeña o reducir tu colesterol para no tener que tomar más medicamentos, ten tu inspiración presente cuando te sientas tentada de comer alimentos no saludables o de saltarte la rutina de ejercicios.
Encuentra nuevas recompensas. A todos nos gusta comer, y nos hemos recompensado con helados o pasteles en el pasado. Si estás tratando de perder peso, puede ser difícil reemplazar otras recompensas. Piensa con antelación qué te hace sentir bien: tomar un baño prolongado, pasar tiempo con tus seres queridos, disfrutar de un pasatiempo. Luego, cuando tengas algo que celebrar o sientas deseos de darte un gusto, estarás preparada con actividades saludables y gratificantes.
Concéntrate en el sueño. El sueño tiene un papel importante en el control del peso. Estudios demuestran que la falta de sueño o dormir menos de 7 horas por noche puede ocasionar aumento de peso.⁴ Si tienes problemas para dormir, tal vez debas hablar con tu médico o enfermero. Trata de no tomar medicamentos para dormir con frecuencia. La mayoría de ellos puede ocasionar un aumento en el peso. Obtén más información sobre el sueño y los medicamentos para dormir en nuestra página Insomnio.
Habla con tu médico o enfermera sobre los medicamentos que tomas. Muchos medicamentos recetados que toman las mujeres pueden generar aumento de peso. Los medicamentos recetados para la depresión, problemas de sueño, hipertensión y diabetes pueden generar aumento de peso. Tu médico o enfermera puede recetarte otro medicamento que no provoque aumento de peso.
Intenta algo diferente. Si trataste de perder peso por tu cuenta y no funcionó, intenta unirte a un grupo para la pérdida de peso. Si tu pareja no te acompaña en la alimentación saludable, conversa sobre cómo podría apoyarte en el futuro. Piensa en algunos de los motivos por los que no pudiste perder peso antes y hazlo diferente esta vez. Si todavía lo encuentras un desafío, considera ver a un médico especialista en el control del peso.

Fuentes

Kong, A., Beresford, S.A.A., Alfano, C.M., Foster-Schubert, K.E., Neuhouser, M.L., Johnson, D.B., et al. (2012). El autocontrol y los comportamientos relacionados con la alimentación están asociados a una pérdida de peso en 12 meses entre las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso a obesidad (versión en inglés). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 112(9): 1428-1435.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2008). Pautas de actividad física para estadounidenses: Capítulo 2: la actividad física tiene muchos beneficios para la salud. (versión en inglés).
Wardle, J., Chida, Y., Gibson, E.L., Whitaker, K.L., Steptoe, A. (2011). Estrés y adiposidad: un metaanálisis de estudios longitudinales (versión en inglés). Obesity; 19(4): 771-778.
Chen, X., Beydoun, M.A., Wang, Y. (2008). ¿La duración del sueño está relacionada con la obesidad infantil Un análisis sistemático y un metaanálisis (versión en inglés). Obesity; 16(2): 265-274; y Cappuccio, F.P., Taggart, F.M., Kandala, N.B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., et al. (2008). Metaanálisis de la poca duración del sueño y la obesidad en niños y adultos (versión en inglés). Sleep; 31(5): 619-626.