Mantente segura durante la actividad física

La actividad física tiene muchos beneficios para tu salud. Sin embargo, mantenerte segura durante la actividad física es muy importante para tu salud. Comienza lentamente si no has estado físicamente activa por un largo tiempo. Esto te ayudará a no rendirte y evitar lesiones.

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¿Debería hablar con mi médico antes de comenzar un programa de actividad física?

Posiblemente. La mayoría de las mujeres saludables no necesitan hablar con su médico o enfermera antes de volverse activas. Pero si te preocupa tu salud y no has realizado actividad física en un largo tiempo, es buena idea hablar con un médico o enfermera sobre los tipos de actividad física adecuados para ti.

Esto es especialmente importante si:

¿Las mujeres tienen mayor riesgo que los hombres de sufrir lesiones durante la actividad física?

Sí y no. Tanto hombres como mujeres tienen riesgo de sufrir lesiones durante la actividad física. El grado de riesgo depende del tipo de actividad. Por ejemplo, los deportes de contacto conllevan más riesgo que las actividades como caminar.

Sin embargo, las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollar "rodilla de corredor" durante la actividad física.1 Esta condición puede ocurrir cuando un tejido que absorbe los golpes (llamado cartílago) en la rodilla se desgasta o cuando existen problemas con la alineación de los huesos, tendones y músculos de la rodilla Puede ocurrir por muchos deportes o actividades, no solo correr.

Las mujeres son tres veces más propensas que los hombres a sufrir una ruptura del ligamento cruzado anterior (ACL, siglas en inglés).2 El ACL mantiene la rodilla en su lugar.

Los motivos para la diferencia en las lesiones pueden incluir:

  • La anatomía (estructura corporal) de las mujeres es diferente a la de los hombres. Las mujeres tienen músculos más pequeños y débiles que soportan la rodilla.
  • Las mujeres y hombres caen diferente cuando corren o saltan. Las mujeres y hombres también se mueven de distintas maneras durante la actividad física, dado las diferencias en la forma de las caderas, la fuerza de los músculos y la alineación de las piernas.1 Por ello, las mujeres tienen más riesgo de sufrir una lesión durante actividades que involucren saltar, doblarse o girar, como esquí, básquetbol y tenis.
  • Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual o el embarazo pueden aflojar o debilitar las articulaciones.

Puedes beneficiarte con ciertos ejercicios para fortalecer las articulaciones de la rodilla y disminuir el riesgo de lesiones en el ACL. Habla con tu médico o enfermera sobre tu riesgo y cómo puedes prevenir una lesión.

¿Cómo puedo ayudar a prevenir una lesión?

Puedes tomar las siguientes medidas para prevenir una lesión:

  • Usa equipos de protección. Por ejemplo, usa casco para andar en bicicleta o calzado adecuado para caminar o trotar.
  • Haz calentamiento antes del ejercicio. Realiza por cinco a 10 minutos una versión "leve" de los ejercicios. Por ejemplo, si realizarás una caminata rápida, camina lentamente o marcha en el lugar. Si andarás en bicicleta, hazlo lentamente antes de aumentar la velocidad. Vuelve a ralentizar después de ejercitarte hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
  • Bebe mucho líquido mientras estás físicamente activa, incluso si no tienes sed.
  • Al agacharte hacia adelante, hazlo siempre desde las caderas, no desde la cintura. Para la mayoría de los ejercicios, si mantienes la espalda recta, probablemente te estás agachando correctamente. Si la espalda se "joroba", probablemente lo estés haciendo mal. Habla con un entrenador o terapista físico si tienes dudas o preguntas.
  • Interrumpe la actividad si te sientes demasiado agitada, mareada, con náuseas o adolorida. Si sientes presión o dolor en el pecho o si te sientes mareada o con dificultad para respirar, detén la actividad inmediatamente. Siempre llama al 911, o haz que alguien lo haga por ti, si pierdes la consciencia, no puedes respirar, tienes una hemorragia incontrolable o una lesión grave como un hueso roto. Habla con tu médico o enfermera si regularmente tienes problemas para realizar actividad porque te sientes mareada o con náuseas, no puedes respirar bien o tienes dolor durante o después del ejercicio.

Probablemente sientas un dolor o molestia al comenzar cualquier actividad física. Sin embargo, mantenerte activa probablemente te haga sentir mejor en muchos aspectos. Si tienes un dolor que perdura por días después de realizar una actividad, habla con tu médico o enfermera.

Fuentes

  1. Boling, M., Padua, D., Marshall, S., Guskiewicz, K., Pyne, S., Beutler, A. (2010). Diferencias de género en la incidencia y prevalencia del síndrome de dolor patelofemoral (versión en inglés). Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports; 20(5): 725–730.
  2. Voskanian, N. (2013). Prevención de lesiones del ACL en atletas mujeres: revisión de la literatura y consideraciones prácticas en la implementación de un programa de prevención del ACL (versión en inglés). Current Reviews in Musculoskeletal Medicine; 6(2): 158–163.