Adoptar la dieta DASH en los días festivos con alimentación saludable durante las fiestas
Las fiestas están llenas de familiares, amigos y reuniones festivas. Una alimentación saludable durante las festividades puede parecer un desafío, pero no siempre significa renunciar a tus postres y dulces favoritos. Con unos pequeños cambios, es posible mantener hábitos alimenticios saludables durante la época festiva.
¿Horneas para las fiestas? Cambios pequeños pueden hacer que los postres sean más saludables y reducir las calorías sin sacrificar el sabor.
Tenemos algunas sustituciones simples que pueden hacer que los productos horneados sean más saludables o tengan menos calorías.
El plan de alimentación Enfoques alimenticios para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) promueve un estilo de alimentación saludable para el corazón de por vida. La dieta DASH no requiere alimentos especiales. El plan fomenta el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales. Brinda consejos de compras, menús y recetas para ayudarte a limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como el de coco, palmiste y palma. También alienta a limitar los dulces y las bebidas azucaradas.
¡5 formas de hacer que horner para las fiestas sea más saludable!
- Sustituye la harina de trigo integral. Harina La mayoría de las recetas que requieren harina pueden sustituir la harina de trigo en una medida de 1 a 1. La harina de trigo tiene más fibra y ayuda a retardar la digestión y aumentar la saciedad. No todas las recetas pueden tomar un sustituto de harina de trigo debido a problemas de color o sabor. Las galletas de azúcar, por ejemplo, necesitan harina blanca para mantener su coloración tradicional.
- Reduce el azúcar. Los postres navideños a menudo requieren azúcar, miel, jarabe de arce y melaza. Estos edulcorantes pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre. Para muchas recetas, puedes reducir la cantidad de azúcar recomendada sin cambiar el sabor. Los sustitutos del azúcar también se pueden usar como alternativas al azúcar y aportan dulzura a los postres y comidas sin agregar muchas calorías adicionales. En algunos casos, un sustituto del azúcar puede reemplazar la mitad del azúcar requerida en una receta.
- Reduce la grasa saturada. Tu cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y otras funciones. Pero demasiadas grasas saturadas pueden hacer que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos. Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL (malo). El colesterol LDL alto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. En la mayoría de las recetas para hornear, puedes reducir la grasa saturada (mantequilla, manteca, aceite) a la mitad sin comprometer el postre. Si una receta requiere 1 taza de mantequilla, prueba con ½ taza. Puedes reemplazar la ½ taza restante con un ingrediente alternativo para asegurarte de que el postre tenga la misma textura. Algunos sustitutos pueden ser crema agria sin grasas, suero de leche bajo en grasas, jugo de naranja, yogur bajo en grasas, compota de manzana o queso crema bajo en grasas.
- Usa productos bajas calorías. Sustituir ingredientes bajos en grasa y azúcar en tus recetas para hornear puede hacerlas más saludables y bajas en calorías. Puedes sustituir la crema agria por crema agria baja en grasa, queso crema bajo en grasa en lugar del normal y las mermeladas y jaleas bajas en azúcar en lugar de las normales. Otros sustitutos rápidos incluyen crema batida liviana y mitad y mitad sin grasa.
Otros consejos para mantenerte en el camino hacia una alimentación saludable
- Controla tus porciones. Un pequeño ajuste en el tamaño de la porción puede ayudarte a evitar comer en exceso. Una forma de controlar las porciones es poner la comida en platos individuales en lugar de poner bandejas en la mesa. Intenta comer refrigerios de un recipiente pequeño en lugar del paquete original. También puede reemplazar los platos de dulces con tazones de frutas o verduras.
- Reduce el consumo de alimentos en exceso y los refrigerios. Poner empeño en ser consciente de qué y cuándo estás comiendo puede ayudarte a evitar comer en exceso y comer muchos refrigerios. Los refrigerios abundan y se pueden consumir en grandes cantidades porque a menudo se pasa por alto su pequeño tamaño. Por ejemplo: besos de chocolate (22 calorías cada uno), caramelos de corteza de menta (66 calorías cada uno), tofe (67 calorías), dulce de azúcar (70 calorías por cuadrado) y galletas de azúcar (113 calorías cada una). Prepare refrigerios saludables con anticipación para que estén disponibles si tienes hambre entre comidas. Mueve la comida más saludable al frente a la altura de los ojos. Guarda los alimentos tentadores, como galletas, papas fritas o helado, fuera de la vista directa.
- No comas postre en todas las cenas. Trata de compartir un postre con un miembro de la familia o un amigo o evita comer un postre en cada comida. Consulta estos consejos y recursos de alimentación saludable para crear un plan de alimentación para las fiestas.
- Recuerda tu salud mental. Durante esta época festiva, ¡no te olvides de tu salud mental! Las fiestas pueden ser un momento estresante, lo que puede contribuir a comer en exceso. ¡Asegúrate de mantenerte al tanto de tus niveles de estrés y consulta estos recursos para una buena salud mental y maneras de reducir el estrés durante las fiestas!