La salud de la mujer en primer plano

Anjali Shah

Consejos para una cocina saludable en la temporada festiva

27 de noviembre de 2018

Las fiestas suelen traer comidas y platos deliciosos, y puede ser difícil comer saludable con tanta comida rica alrededor. En lugar de evitar o reducir tus platos favoritos, ¿por qué no intentas aplicar unos pequeños cambios a tus recetas para cocinar versiones más saludables? Hablamos con Anjali Shah, una bloguera de comidas que escribe en The Picky Eater. Ella quiere que la alimentación saludable sea fácil y divertida. Mira sus ideas y trucos sencillos para cocinar más saludable en esta temporada festiva.

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Cuando se trata de las recetas familiares favoritas, ¿tienes algún truco para cambiar por ingredientes más saludables?

¡Sí! Comenzaré con una muy sencilla. Siempre elijo granos integrales en lugar de granos blancos. Entonces, utilizo pasta de trigo integral (o también pasta de lenteja), arroz integral en lugar de arroz blanco y pan integral en lugar de pan blanco.

Otra cosa que me gusta hacer es reducir la cantidad de crema que contienen tantas recetas navideñas. Si estoy haciendo una sopa de crema, tomo frijoles blancos y los mezclo con caldo de verduras o pollo. Entonces le agrego un poco de crema. Sigue siendo una sopa de crema sabrosa, aunque no tan pesada. Además, los frijoles son una buena fuente de proteína. 

También reduzco la cantidad de aceite o manteca a la mitad. El plato sigue siendo delicioso, pero un poco más liviano.

Mi último cambio es para las recetas con mucha azúcar. Piensa en una cazuela de batatas. Las batatas y algunos otros ingredientes ya son dulces de por sí. Utilizo su dulzura y pienso en el azúcar como un potenciador, por lo que uso la mitad de la cantidad que aparece en la receta.

¿Tienes alguna forma de agregar más frutas y vegetales a las comidas?

Me gusta mirar una receta y pensar en sus colores. Por ejemplo, macarrones con queso. ¿Cuáles son sus colores? Blanco y amarillo. Es un poco limitante si quiero crear un plato colorido, por lo que pienso en otros colores que puedo agregarle. Luego, elijo los vegetales que representen esos colores. Para los macarrones con queso, creo que el verde y el naranja se verían bien. Para el naranja, pruebo agregar puré de calabaza al plato. Es lo mismo para otras comidas, como la avena. Son blancas. ¿Qué otros colores puedo agregarles? Mis opciones predilectas son frutos del bosque y frutas de carozo, como peras, cerezas y ciruelas.

Para las personas que no les gustan los vegetales, hacer puré con distintos vegetales es una buena forma de crear un plato más balanceado y agregar nutrientes importantes. El puré de coliflor, que tiene un sabor suave, se puede agregar a cualquier plato y te puede ayudar a hacer un hueco para más vegetales. Si estás haciendo sopa, agrega puré de espinaca. Adopta el sabor de los demás ingredientes de la sopa, pero está repleto de nutrientes.

Para las personas que sí son amantes de los vegetales, agrega una ensalada a la mayoría de las comidas, o bien una guarnición de vegetales rostizados, fritos o salteados con especias.

Para las mujeres que buscan reducir la ingesta de sal, ¿cuáles son otras alternativas que pueden utilizar para sazonar las comidas?

Si no tienes problema con el picante, me gusta agregar pimienta roja o negra molida. También me gusta el jengibre y el ajo. Creo que ayudan a aumentar el sabor.

Es difícil imaginar las fiestas sin un postre. ¿Tienes consejos para hacer postres dulces más saludables?

Básicamente tienes que decidir qué tan saludable quieres que sea. Hay muchas maneras de hacer postres más saludables, pero lo veo como un espectro. Es tan sencillo como decir que reducirás el azúcar a un cuarto o a la mitad. No es un gran cambio, pero significa menos azúcar. Cuando reduzco la cantidad de azúcar, suelo agregar vainilla, canela o nuez moscada para tener más sabor. Por otro lado, sustituyo la harina multiuso con harina de trigo integral. Mis productos horneados siguen siendo esponjosos, pero utilizo granos integrales en lugar de granos blancos. Otro gran sustituto es el yogur griego en lugar de crema agria.

¿Tienes algún secreto para preparar comidas más saludables para los niños?

Para los niños depende de lo quisquillosos que sean, pero me gusta comenzar sirviendo una variedad de vegetales y frutas con todas las comidas. Es una buena exposición. Otro truco que funciona es pedirle a los niños que coman la cantidad de bocados que iguale a su edad. Si tienen 5 años, eso significa que deben comer 5 bocados del vegetal que serviré esa noche.

Para los niños que solo comen pan, queso y pasta, hacer un puré de frutas y vegetales es una buena forma de lograr que coman más en las comidas. A la hora del desayuno, hago panqueques con harina integral y los recubro con salsa de manzana, peras trituradas o bananas pisadas. Para el almuerzo, preparo queso a la parrilla con pan integral en lugar de pan blanco. Como guarnición, prueba sopa de tomate, a la que puedes agregarle vegetales triturados, como espinaca o coliflor, ¡y ni siquiera lo notarán! Para la cena, prueba una quesadilla sobre tortillas integrales con vegetales y queso.

Cuando vas al supermercado, ¿tienes consejos para elegir opciones más saludables?

Si compro sopa o caldo preparado, o alguna comida preparada, elijo opciones bajas en sodio. Si necesito vegetales duraderos, compro congelados. Pero mi consejo favorito es adherirme al perímetro de la tienda. Suele ser donde se venden las frutas, los vegetales, los granos, los lácteos y los alimentos con proteína, como la carne. El centro de la tienda suele tener alimentos empaquetados o procesados que pueden ser menos nutritivos.

¿Cuál es tu mejor consejo para que la preparación de comidas para las fiestas sea menos estresante?

Puede seguir siendo estresante, pero planificar con anticipación también puede ser útil, y no solo para las fiestas, sino durante todo el año. Planifica las comidas para un día, compra en la tienda todo lo que necesites otro día y luego prepara las comidas con tiempo para tener todo listo cuando sea hora de cocinar. Si pasarás ese día con tu familia, divide las responsabilidades o haz que participen para que todo sea más rápido y divertido.

Las afirmaciones y las opiniones que aparecen en esta entrada de blog pertenecen a su autor y no necesariamente representan las opiniones de la Oficina para la Salud de la Mujer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.