Lo que se debe hacer

• Haz una lista y síguela. Lleva un poco más de tiempo y esfuerzo, pero te ayudará a comer de manera más saludable y ahorrar dinero.
  • Comer de manera saludable por lo general incluye cocinar algunas comidas en casa. Encuentra recetas simples que podrás preparar de manera regular.
  • Planifica tus comidas para la semana con anticipación.
  • Haz una lista de compras de los ingredientes para las comidas, además de algunos productos básicos y refrigerios, tales como leche descremada, panes integrales, frutas enteras y frutos secos.
• Compra frutas y vegetales de la estación. Los productos de la estación suelen ser más sabrosos y económicos.
  • Busca en tu supermercado local las mejores compras de la estación.
  • Las frutas y los vegetales de los agricultores locales en un mercado agrícola siempre son de la estación.
  • Las frutas y verduras enlatadas o congeladas también son buenas opciones, porque por lo general se cosechan en el punto justo de maduración y se envasan enseguida.
• Pasa la mayor parte de tu tiempo y gasta tu presupuesto para alimentos en los pasillos exteriores de las tiendas. Los pasillos exteriores de los supermercados por lo general tienen alimentos integrales, no procesados. Allí, encontrarás opciones más saludables, como frutas, vegetales, carnes, mariscos, huevos, productos lácteos y granos enteros.
  • En los pasillos interiores probablemente encontrarás alimentos procesados que son ricos en grasas, azúcar agregada y sodio.
  • Busca productos lácteos semidescremados y descremados, como así también carnes magras, tales como carne vacuna molida o carne de ave con 7 % de grasa o menos (93 % magras).
• Si compras comida envasada, lee las etiquetas de los alimentos y los ingredientes. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos.
  • Compara artículos similares, como dos tipos de cereal, para ver cuál tiene más nutrientes importantes.
  • Busca alimentos con baja cantidad o sin grasas trans o grasas saturadas  y azúcares agregados.
• Reduce el sodio. El sodio es la sal de mesa, pero la mayoría del sodio que consumimos se encuentra en los alimentos procesados. El sodio está oculto en muchos alimentos procesados, como pizza y pan, porque es un conservante natural y le da a la comida un sabor más agradable.
  • Busca la etiqueta "sin sal agregada" en los vegetales enlatados.
  • Compra sopas y caldos bajos en sodio.
  • Elige versiones bajas en sodio de los alimentos envasados.

Lo que no se debe hacer

• No compres cuando tengas hambre. A todos nos ha pasado, pero es mejor comerse un puñado de frutos secos o una fruta como refrigerio antes de ir a la tienda de comestibles. Si tienes hambre, es más probable que elijas alimentos que sean convenientes pero menos saludables.
  • Lleva un refrigerio saludable para tus hijos mientras haces las compras.
  • Compra algunas frutas o vegetales troceados de la sección de productos agrícolas antes de recorrer los pasillos.
• No comas demasiada azúcar. Aléjate de los alimentos con azúcar agregada. El azúcar agregada significa calorías innecesarias y no tiene valor nutricional ni nutrientes esenciales.
  • Bebe agua o té sin edulcorante en lugar de bebidas azucaradas o energéticas.
  • Limita la cantidad de bocadillos azucarados que compras.
  • Escoge frutas enlatadas que estén envasadas en agua y no en jarabe.
• No te excedas con las grasas sólidas. Las grasas sólidas a temperatura ambiente, como la manteca, suelen ser ricas en grasas saturadas o grasas trans, lo que deberías limitar.      
  • Está bien cocinar con aceite, pero es importante saber qué aceite elegir. Busca opciones más saludables, como el aceite de oliva, de maní, de canola, de maíz y de cártamo.
  • Si entra en tu presupuesto, escoge un aceite en spray para así utilizar menos aceite al cocinar.
  • Los productos horneados empaquetados, como las galletas, las tortas y los panecillos, suelen tener grasas saturadas y grasas trans, además de azúcar agregada. Cómpralos solo una vez cada cierto tiempo.

Lo que se debe hacer

• Realiza un plan de comidas semanal. Ya sea que estés soltera o cocines para tu familia, realizar un plan de comidas ayudará a que todos se mantengan saludables.
  • Decide con tiempo quién cocinará qué comida en qué día.
  • Los planes de comidas no tienen que ser complicados. Al saber que los lunes por la noche se come pasta, los martes a la noche tacos y los miércoles a la noche pizza casera, podrás lidiar con tu planificación de comidas.
  • No te olvides de las opciones saludables. Los vegetales no tienen que ser costosos o llevar mucho tiempo en prepararlos. Busca ensaladas cortadas previamente o vegetales al vapor para microondas, sin salsa o condimentos agregados.
• Haz sustitutos y adiciones saludables. Encuentra sustitutos que puedes utilizar para cocinar tus alimentos favoritos.
  • Utiliza opciones bajas en grasas, como requesón semidescremado o queso de ricota en los platos de pastas.
  • Bebe y cocina con leche descremada o semidescremada, o bien bebidas a base de soja en lugar de leche entera.
  • Si comes carne con frecuencia, intenta cambiar por algunos platos de mariscos o frijoles.
  • Si a tus hijos no les gustan los vegetales, intenta cortarlos muy pequeños o mezclarlos en platos como espagueti, pizza casera o macarrones con queso.
• Come la mayoría de las comidas en casa. Los estudios demuestran que las personas que comen en casa con más frecuencia eligen opciones más saludables y tienen un peso saludable.²
  • Apaga el televisor y aleja cualquier otra pantalla para que puedas concentrarte en la cantidad que estás comiendo y en su sabor.
  • Cocina con otras personas para que sepan cómo preparar comidas saludables.
  • Encuentra recetas en la sección web Qué es cocinar de la USDA.
• Corta bocadillos saludables en porciones y prepáralos para llevar.
  • Estos bocadillos pueden ser vegetales frescos con una salsa baja en calorías o fruta con un yogur natural o semidescremado.
  • En lugar de las papas fritas regulares, compra papas horneadas, papas de vegetales o frutos secos saludables.
  • Prueba las palomitas de maíz inflado sin mantequilla agregada.
  • Coloca las frutas enteras en la encimera de la cocina donde todos puedan verlas.

Lo que no se debe hacer

• No le agregues grasa adicional a la carne, pescado o carne de ave.
  • Cocina al asador o al horno en lugar de freír.
  • Si fríes, usa grasas más saludables, como aceite de oliva, canola o girasol en lugar de mantequilla, lardo o manteca grasa.
• No comas muchos bocadillos (en especial, alimentos procesados), como tortas y papas fritas envasadas, a diario. Suelen contener menos ingredientes saludables, como fibras, y más elementos que deberías limitar, como sodio.
  • Elige alimentos enteros, como comer manzanas en lugar de beber jugo de manzana.
  • Coloca un tazón de vegetales cortados en el refrigerador para comerlos como bocadillos.
• No te olvides de los tamaños de las porciones. Muchos paquetes que parecen tener una sola porción en realidad tienen más de una.
  • Toma un paquete grande y divídelo en una sola porción en envases o tazones más pequeños.
  • Come en un plato pequeño; te ayudará a comer menos.

Lo que se debe hacer

• Busca opciones más saludables sin privarte de nada. Comer afuera puede ser una ocasión especial o un obsequio para muchas personas. Está bien derrochar en un restaurante de vez en cuando, si comes saludable el resto de la semana.
  • Algunos restaurantes ponen símbolos como un pequeño corazón en el menú en los alimentos más saludables.
  • Busca alimentos a la parrilla, horneados, rostizados o ligeramente saltados en lugar de fritos.
  • Busca los alimentos del menú que sean bajos en sodio y pregúntale al camarero sobre las opciones bajas en sodio.
  • Si eliges una opción menos saludable, como una hamburguesa o pollo frito, pide una ensalada en lugar de papas fritas.
• Haz pedidos especiales. Pide que las salsas y condimentos estén a un costado y vegetales al vapor en lugar de vegetales cocinados con mantequilla o salsa.
• Pide que te envasen la mitad de la comida para llevar. O pide un plato para compartir.
• Pide un caldo para empezar la comida. Esto te ayudará a sentirte más satisfecha sin añadir calorías o grasas adicionales.
• Compara la información de nutrición para ver las opciones en tus cadenas de restaurantes favoritas al consultar sus menús en línea. También puedes encontrar información de nutrición en los menús, carteles, folletos o bandejas de comida.

Lo que no se debe hacer

• No comas en restaurantes de comida rápida varias veces a la semana. Los restaurantes de comida rápida ahorran tiempo, pero si comes allí varias veces a la semana, es probable que tengas problemas de salud más adelante. Cuando comas comida rápida, haz elecciones más inteligentes:
  • Pide una hamburguesa o sándwich con pan de trigo integral.
  • Elige sándwiches de pollo o pescado a la parrilla y no fritos.
  • No pidas tu sándwich con queso o tocino.
  • Llénalo con tomates y lechuga y sé cuidadosa con los aderezos adicionales, como el kétchup o la mayonesa, que pueden añadir calorías innecesarias.
  • Elige papas fritas dulces en lugar de papas fritas francesas.
  • Pide una ensalada en lugar de papas fritas.
  • Pide una comida pequeña o comida para niños para mantener bajo el nivel de calorías.
• No vayas a un tenedor libre o a restaurantes bufet: Si lo haces:
  • Usa el plato más pequeño posible.
  • Intenta llenar tu plato con opciones saludables, como ensaladas o vegetales.
  • Ponte de espaldas al bufet para que estés menos tentada de regresar a los pocos segundos.
• No te olvides de llevar bocadillos a los viajes largos.
  • Lleva bolsas de frutos secos o palomitas sin sal.
  • De ser posible, lleva vegetales cortados o frutas enteras.
  • Prueba con botellas de agua rellenables en lugar de bebidas azucaradas, como sodas o bebidas de frutas.

Es posible. Para obtener la etiqueta de "orgánico" del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA, siglas en inglés), un alimento debe crecer sin el uso de muchos tipos de pesticidas u otros químicos, y los animales no deben ser alimentados con antibióticos u hormonas de crecimiento.¹ Sin embargo, el USDA no manifiesta que los alimentos etiquetados como orgánicos sean más seguros o saludables que los alimentos que no llevan dicha etiqueta. Todavía deberás consultar la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para ver si el alimento es saludable.

Si vas a comprar alimentos orgánicos o no depende de tus preferencias personales y tu presupuesto. Los alimentos orgánicos pueden ser más caros. Puedes ahorrar dinero al comprar frutas y vegetales orgánicos de la estación y en los mercados agrícolas locales.

Para obtener más información sobre cómo elegir alimentos más saludables, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

• ChooseMyPlate.gov - Información y herramientas en línea del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA)
• Comer saludable en casa (versión en inglés) - Mira recetas saludables para el corazón del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
• Cómo usar la etiqueta de información nutricional -Guía para comprender la etiqueta de información nutricional de la Administración de Alimentos y Medicamentos.
• Nutrition.gov - Encuentra recetas gratis y saludables y consejos para planificar las comidas. 
• What's Cooking? - Esta página web del USDA ofrece recetas saludables según diferentes metas nutricionales y grupos alimentarios.

1. Gold, M.V. (2016). Producción orgánica/Alimentos orgánicos: herramientas de acceso a la información (versión en inglés). National Agricultural Library. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 
2. Bezerra, I. N., Curioni, C., Sichieri, R. (2012). Asociación entre comer fuera del hogar y el peso corporal. (Versión en inglés) Nutrition Reviews, 70(2), 65–79.