Alimentación saludable para el corazón

La alimentación saludable para el corazón es una manera importante de disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La enfermedad cardíaca es la mayor causa de muerte de las mujeres estadounidenses. El accidente cerebrovascular es la tercera causa de muerte.1 Para obtener el mayor beneficio para tu corazón, debes elegir más frutas, vegetales y alimentos con granos integrales y proteínas saludables. Además, debes comer menos alimentos con azúcares agregados, calorías y grasas no saludables.

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¿Por qué es importante la alimentación saludable para el corazón?

La alimentación saludable para el corazón, además del ejercicio regular o la actividad física, puede disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. La enfermedad cardíaca es la mayor causa de muerte de las mujeres estadounidenses. El accidente cerebrovascular es la tercera causa de muerte para las mujeres estadounidenses.1Obtén más información sobre la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué alimentos debería consumir para disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular?

La mayoría de las veces, deberías elegir estos alimentos:

  • Frutas y vegetales. Al menos la mitad de tu plato debe contener frutas y vegetales.
  • Cereales integrales. Al menos la mitad de los cereales deben ser cereales integrales. Entre los cereales integrales se incluyen:
    • salvado
    • avena integral
    • harina de avena
    • maíz de grano entero
    • arroz integral
    • arroz salvaje
    • centero entero
    • cebada de grano entero
    • alforfón
    • burgol
    • mijo
    • sorgo
  • Productos diarios sin grasa o con bajo contenido de grasas. Estos incluyen leche, bebidas de soja fortificadas con calcio (leche de soja), queso, yogur y otros productos lácteos.
  • Mariscos, aves sin piel, carnes magras, frijoles, huevos y frutos secos sin sal.

Obtén más información sobre qué cantidad de cada tipo de alimento deberías comer, según tu peso, altura y nivel de actividad.

¿Qué alimentos debería limitar para disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular?

Debes limitar:

  • Grasas saturadas. Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en la pizza, helado, pollo frito, muchas tortas y galletas, tocino y hamburguesas. Consulta la etiqueta de información nutricional de las grasas saturadas. Menos del 10% de tus calorías diarias deben ser grasas saturadas.
  • Grasas trans. Se encuentran principalmente en los productos horneados comercialmente preparados, refrigerios, alimentos fritos y margarina. La Administración de Alimentos y Medicamentos está tomando medidas para eliminar las grasas trans artificiales de nuestros alimentos debido al riesgo para la salud del corazón. Consulta la etiqueta de información alimenticia y elige alimentos con la menor cantidad de grasas trans.
  • Colesterol. El colesterol se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como el tocino, la leche entera, el queso elaborado con leche entera, el helado, el yogur congelado con grasas y los huevos. Las frutas y los vegetales no contienen colesterol. Los huevos son una fuente rica en colesterol alimentario para los estadounidenses, pero los estudios demuestran que comer un huevo al día no incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca para las personas saludables.2 Debes consumir menos de 300 miligramos de colesterol al día. Consulta la etiqueta de información nutricional para ver el colesterol. Los alimentos con un 20% o más de colesterol en el "valor diario" tienen un alto contenido de colesterol.
  • Sodio. El sodio se encuentra en la sal, pero la mayor parte del sodio que consumimos no proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o que usamos en la mesa. La mayor parte del sodio proviene de panes y bocadillos, fiambres, pizza, perros calientes, pastas y condimentos (como el ketchup y la mostaza). Limita el consumo de sodio diario a menos de 2,300 miligramos (equivale a una cucharada), a menos que tu médico te dé otra indicación. Consulta la etiqueta de información nutricional para ver el sodio. Los alimentos con un 20% o más de sodio en el "valor diario" tienen un alto contenido de sodio.
  • Azúcares agregados. Naturalmente, los alimentos como la fruta y los productos lácteos contienen azúcar. Sin embargo, debes limitar los alimentos que contienen azúcares agregados. Estos incluyen sodas, bebidas deportivas, tortas, dulces y helados. Consulta la etiqueta de información nutricional para ver los azúcares agregados y limita la cantidad de alimentos con azúcares agregados. El azúcar puede aparecer con los siguientes nombres en la lista de ingredientes:
    • Jarabe de maíz
    • Edulcorante de maíz
    • Fructosa
    • Glucosa
    • Sacarosa
    • Dextrosa
    • Lactosa
    • Maltosa
    • Miel
    • Melaza
    • Azúcar en bruto
    • Azúcar invertido
    • Jarabe
    • Caramelo
    • Concentrados de jugo de frutas

¿Cómo sé los ingredientes de los alimentos que consumo?

La mayoría de los alimentos envasados tienen una etiqueta de información nutricional. Esta etiqueta contiene información sobre la cantidad de calorías, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares agregados presentes en cada porción. También indica la cantidad de ciertas vitaminas y minerales. Aprende a leer la etiqueta de información nutricional para saber el contenido de los alimentos envasados que compras.

Para los alimentos que no tienen una etiqueta de información nutricional, como el salmón fresco o una manzana, puedes usar la herramienta "Food-a-pedia" de MyPlate SuperTracker. La herramienta "Food-a-pedia" muestra si los alimentos tienen alto o bajo contenido de colesterol, grasas saturadas o sodio.

¿Cuántas calorías debería consumir?

La cantidad de calorías que consumas a diario depende de tu edad, sexo, tamaño corporal, actividad física y otros factores.

Por ejemplo, una mujer de entre 31 y 50 años, que tenga un peso normal y sea moderadamente activa (realice 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana) debe comer y beber aproximadamente 2,000 calorías a diario para mantener su peso. Para encontrar tu límite de calorías diarias personalizado, usa la herramienta SuperTracker.

Obtén más información sobre las calorías y tus requisitos calóricos.

¿Qué herramientas pueden ayudarme a elegir los alimentos que sean buenos para mi corazón?

Los siguientes recursos pueden ayudarte a elegir alimentos buenos para el corazón y crear un plan según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad:

Las mejores 2014 dietas

Las dietas DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión)TLC (Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida) encabezaron la lista de las 2014 Mejores Dietas de U.S. News and World Report. La dieta DASH ganó como la mejor dieta general por cuarto año consecutivo y la TLC salió en segundo lugar por dos años consecutivos.

Para ser la mejor, una dieta debe ser relativamente fácil de seguir, nutritiva, segura y efectiva para la pérdida de peso y para la prevención de la diabetes y las enfermedades cardíacas.

¿Cómo afecta a mi corazón el sodio contenido en los alimentos?

Consumir alimentos con un alto contenido de sodio puede causar hipertensión. La hipertensión es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Deberías limitar la cantidad de sodio que consumes a diario a menos de 2,300 miligramos (aproximadamente 1 cucharada de sal), lo cual incluye el sodio que no puedes ver y contienen los alimentos envasados.

Deberías limitar tu ingesta de sodio a menos de 1,500 miligramos (aproximadamente dos tercios de una cucharada de sal) si:

  • Tienes hipertensión
  • Eres afroamericana
  • Eres mayor de 51 años
  • Tienes diabetes
  • Tienes una enfermedad renal crónica

Puedes disminuir la cantidad de sodio que consumes a diario si:

  • Consumes menos alimentos procesados. La mayor parte de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados, a diferencia de la sal que añadimos mientras cocinamos.
  • Verificas el contenido de sodio en las etiquetas de información nutricional. El contenido de sodio en alimentos similares puede variar ampliamente. Por ejemplo, el contenido de sodio en una sopa de tomate común puede ser de 700 miligramos (aproximadamente un tercio de una cucharada) por taza en una marca y de 1,100 miligramos (aproximadamente media cucharada) por taza en otra.
  • Condimentas tus alimentos con hierbas y especias, en lugar de sal. Busca combinaciones de condimentos sin sal en la tienda.

¿Cómo afecta el potasio de los alimentos a mi corazón?

El potasio reduce los efectos nocivos del sodio para la presión arterial. Intenta consumir o beber al menos 4,700 miligramos de potasio al día. Entre las fuentes ricas en potasio se encuentran:

  • Bananas (442 miligramos para una banana mediana)
  • Leche descremada o semidescremada (hasta 370 miligramos por taza)
  • Jugo de naranja (496 miligramos para un vaso de 8 onzas con un 100% de jugo de naranja)
  • Yogur natural descremado o semidescremado (hasta 579 miligramos para un envase de 8 onzas)
  • Ciruelas y jugo de ciruelas (707 miligramos para un vaso de 8 onzas)
  • Espinaca (hasta 419 miligramos para media taza)
  • Batatas (542 miligramos para una batata mediana)
  • Tomates y productos con tomate (664 miligramos para media taza de puré de tomate; 405 miligramos para media taza de salsa de tomate)
  • Papas blancas (738 miligramos para una papa pequeña)

Consulta las Listas de nutrientes de la base de datos nacional de nutrientes del USDA para buscar más alimentos ricos en potasio.

¿Cómo afecta el colesterol de los alimentos a mi corazón?

El colesterol es una sustancia cerosa y lipoide que desarrolla tu cuerpo. También se encuentra en los alimentos provenientes de animales, como la carne y los productos lácteos. Las frutas y los vegetales no contienen colesterol. Existen dos tipos de colesterol: HDL o colesterol "bueno" y LDL o colesterol "malo". Los niveles más elevados de colesterol total y del colesterol "malo" o LDL aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Aproximadamente la mitad de las mujeres estadounidenses tienen un nivel alto de colesterol o alcanzando este nivel.

Puedes disminuir tu colesterol y el colesterol "malo" o LDL si:

  • Limitas los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Encuentra una lista de estos alimentos en la sección "¿Qué alimentos debería limitar para disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular?".
  • Limitas el colesterol. Intenta menos de 300 miligramos de colesterol al día. Para comparar, una hamburguesa doble con queso de una casa de comidas rápidas contiene aproximadamente 100 miligramos de colesterol.

Puedes obtener más información sobre el colesterol en el sitio web del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés).

¿Comer mariscos es bueno para mi corazón?

Sí. Los mariscos contienen un tipo de grasa denominada ácidos grasos omega-3. Las investigaciones demuestran que comer alrededor de 8 onzas de mariscos con ácidos grasos omega-3 por semana puede disminuir el riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca.2

Los mariscos que contienen naturalmente más aceite y son mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Salmón
  • Trucha
  • Caballa
  • Anchoas
  • Sardinas

El pescado magro (como el bacalao, el eglefino y el bagre) contienen menos ácidos grasos omega-3.

¿Beber alcohol es bueno para mi corazón?

Es posible. Las investigaciones sugieren que los bebedores moderados son menos propensos a desarrollar enfermedades cardíacas que las personas que no beben alcohol en absoluto o que beben en exceso. Para las mujeres, beber con moderación significa hasta una bebida por día. Para los hombres, significa hasta dos bebidas por día. Una bebida es:

  • Una copa de vino (5 onzas)
  • Una lata de cerveza (12 onzas)
  • Una medida de licor fuerte de 80 grados (1.5 onzas)

No están claras las razones por las que es beneficioso beber con moderación para las enfermedades cardíacas. Sin embargo, el beber con moderación también está relacionado con el cáncer de seno, la violencia y las lesiones. Por lo que, si no bebes, no deberías comenzar a hacerlo por los posibles beneficios que tenga para el corazón.2

Además, no deberías beber alcohol si estás embarazada o si puedes estarlo, dado que no existe una medida exacta que pueda ser segura durante el embarazo. No deberías beber alcohol si tienes otra afección de salud por la que el alcohol pueda ser nocivo.

¿Quién puede ayudarme a elaborar un plan de alimentación adecuado para mí?

Es posible que quieras hablar con un nutricionista certificado. Un nutricionista es un experto en nutrición que puede aconsejarte sobre los alimentos que puedes consumir y la cantidad de cada tipo. Pide a tu médico que te recomiende un nutricionista. También puedes comunicarte con la Academia de Nutrición y Dietética.

¿Cómo puedo obtener asesoramiento en nutrición gratuito o de bajo costo?

El asesoramiento en nutrición para los adultos con mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas debe estar cubierto por la mayoría de las aseguradores, conforme a la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (la ley de atención médica). Si tienes riesgo de padecer una enfermedad cardíaca u otra enfermedad crónica que se vea afectada por lo que comes, la mayoría de los planes de salud ahora cubren el asesoramiento en nutrición sin costo para ti.3

  • Si tienes seguro, consulta con tu proveedor de seguro antes de acudir a un profesional de salud para obtener asesoramiento dietario y conocer qué tipos de servicios están cubiertos.
  • Si tienes Medicare, averigua cómo Medicare cubre el asesoramiento en nutrición.
  • Si tienes Medicaid, los beneficios cubiertos son diferentes en cada estado, pero ciertos beneficios deben estar cubiertos en todos los programas Medicaid. Consulta el programa Medicaid de tu estado para conocer qué es lo que cubre.

Para obtener más información sobre otros servicios cubiertos por la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita HealthCare.gov.

¿Respondimos tus preguntas sobre la alimentación saludable para el corazón?

Para obtener más información acerca de la alimentación saludable para el corazón, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o comunícate con las siguientes organizaciones: