Planes de alimentación saludable para mujeres

¿Estás confundida acerca de qué tipos de alimentos deberías consumir por el bien de tu salud? Un plan de alimentación saludable puede ayudar. Un plan de alimentación saludable incluye alimentos de todos los grupos de alimentos, para que recibas todas las vitaminas, los minerales y los nutrientes esenciales que necesitas. En esta página se desglosan las cantidades de cada grupo de alimentos que las mujeres de diferentes edades deben consumir por día.1 También incluimos ejemplos de alimentos comunes para mostrarte lo fácil que puede ser satisfacer tus necesidades diarias.

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Mujeres de 19 a 25 años

El plan de alimentación que se muestra a continuación está basado en un plan de 2,200 calorías para mujeres moderadamente activas.

Frutas (fruta entera = 1 taza): 2 tazas

Ejemplo: 1 manzana, 1 naranja

Vegetales: 3 tazas

Ejemplo: 1 taza de frijoles negros, 1½ tazas de ensalada de verduras de hojas verdes, 6 zanahorias bebé

Proteínas: 6 onzas

Ejemplo: ½ taza de frijoles cocidos o 1 bistec pequeño (5½ onzas), ½ onza de almendras

Granos (al menos la mitad deben ser granos enteros): 7 onzas

Ejemplo: 1 taza de cereales; 2 rebanadas de pan; 1 taza de pasta; 1 bolsa pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla, hechas en microondas

Lácteos: 3 tazas

Ejemplo: 1 taza de leche reducida en grasas, recipiente de 1 8 onzas de yogur; 1½ onzas de queso, o cantidades iguales de productos libres de lácteos y fortificados con calcio

Grasas/Aceites: 29 gramos o aproximadamente 6 cucharaditas

Ejemplo: 1 cucharada de aceite de canola, ½ aguacate mediano

Mujeres de 26 a 50 años

El plan de alimentación que se muestra a continuación está basado en un plan de 2,200 calorías para mujeres moderadamente activas.

Frutas (fruta entera = 1 taza): 2 tazas

Ejemplo: 1 taza de uvas, 1 taza de frutas variadas

Vegetales: 2½ tazas

Ejemplo: 1 taza de brócoli cocido, 1 batata grande, ½ pimiento rojo picado

Proteínas: 5½ onzas

Ejemplo: 2 huevos, ½ taza de frijoles cocidos, 1 bistec pequeño

Granos (al menos la mitad deben ser granos enteros): 6 onzas

Ejemplo: 1 taza de cereales; 2 rebanadas de pan; ½ taza de pasta; 1 bolsa pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla, hechas en microondas

Lácteos: 3 tazas

Ejemplo: 1 taza de leche reducida en grasas, recipiente de 1 8 onzas de yogur; 1½ onzas de queso, o cantidades iguales de productos libres de lácteos y fortificados con calcio

Grasas/Aceites: 27 gramos o aproximadamente 5 cucharaditas

Ejemplo: 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 onza de almendras, 1 cucharadita de aceite de oliva

Mujeres de más de 51 años+

El plan de alimentación que se muestra a continuación está basado en un plan de 1,800 calorías para mujeres moderadamente activas.

Frutas (fruta entera = 1 taza): 1½ tazas

Ejemplo: 1 banana, 1 paquete de refrigerio de puré de manzana

Vegetales: 2½ tazas

Ejemplo: 1 taza de habichuelas cocidas, 1 papa mediana, ½ calabaza bellota horneada

Proteínas: 5 onzas

Ejemplo: ½ pechuga de pollo, 1 cucharada de mantequilla de maní, ¼ taza de frijoles negros

Granos (al menos la mitad deben ser granos enteros): 6 onzas

Ejemplo: 1 taza de cereales; 2 rebanadas de pan; ½ taza de pasta; 1 bolsa pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla, hechas en microondas

Lácteos: 3 tazas

Ejemplo: 1 taza de leche reducida en grasas, recipiente de 1 8 onzas de yogur; 1½ onzas de queso, o cantidades iguales de productos libres de lácteos y fortificados con calcio

Grasas/Aceites: 24 gramos, o menos de 5 cucharaditas

Ejemplo: 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 onza de almendras

¿Te sientes abrumada? Tan solo intenta con alguna de estas sugerencias por vez.

Empieza de a poco con un solo objetivo, y una vez que hayas descubierto cómo satisfacer los objetivos de la mayoría de los días de la semana, escoge otro objetivo pequeño. Antes de que te des cuenta, ¡ya estarás siguiendo un plan de alimentación!

  • Compra una fruta entera en el supermercado para cada día de la semana.
  • Agrega al menos un vegetal a una de tus comidas cada día.
  • Cambia tu yogur favorito por yogur natural con una fruta entera.
  • Bebe agua con limón en lugar de bebidas azucaradas.
  • Agrega una ensalada ya preparada a tu cena la mayoría de los días de la semana.
  • Compra una golosina o una comida rápida menos (papas fritas, galletas, helados, etc.) que las que comprarías normalmente.
  • Cuando pidas comida china, escoge arroz integral en lugar de arroz blanco.
  • Coloca un recipiente con frutas enteras en la encimera de tu cocina.
  • Compra mariscos en lugar de carne de res o cerdo para cenar una vez a la semana.
  • Planifica una comida sin carne al usar frijoles o tofu una vez a la semana.
  • Cambia un alimento con azúcar del desayuno (cereales con azúcar, panecillos, rosquillas, etc.) por algo con granos integrales o proteínas, como harina de avena, tostada de trigo integral o un huevo.
  • Pídele a tus amigos o familiares sus recetas saludables favoritas.
  • Pide pizza de masa fina o integral.
  • Compra refrigerios saludables (nueces, frutos secos, galletas de trigo integral, queso reducido en grasas, vegetales cortados previamente, frutas enteras, etc.) para tener a mano cuando sientas hambre.
  • Ve de compras al supermercado con una lista de opciones saludables.
  • Usa la barra de ensaladas en el trabajo, la escuela o en los restaurantes para consumir más vegetales ese día.
  • Deja de usar mantequilla para cocinar y en su lugar usa aceite de oliva u otros aceites más saludables.

Fuentes

Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para estadounidenses (versión en inglés), Tablas A2-1 y A3-1.