Alimentación saludable y mujeres

Los alimentos y bebidas que eliges a diario afectan a tu salud ahora y más adelante en tu vida. Elegir alimentos y bebidas saludables con más frecuencia puede ayudar a prevenir o controlar muchos problemas de salud que afectan a las mujeres. Y los estudios demuestran que, cuando una mujer come saludable, es más probable que todas las personas en el hogar coman saludable.1,2

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¿Qué es la alimentación saludable?

La alimentación saludable es una manera de alimentarse que mejora tu salud y ayuda a prevenir enfermedades. Significa elegir diferentes tipos de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos (frutas, vegetales, granos, productos lácteos y proteínas), la mayoría de las veces, en las cantidades adecuadas para ti. La alimentación saludable también significa no comer muchos alimentos con azúcar agregada, sodio (sal) y grasas saturadas y trans.

La alimentación saludable también significa recibir nutrientes principalmente de los alimentos en lugar de vitaminas o de otros suplementos. Es posible que algunas mujeres necesiten vitaminas, minerales u otros suplementos en ciertos momentos de su vida, como antes o durante el embarazo. Sin embargo, la mayoría de las mujeres deberían recibir los nutrientes esenciales de los alimentos y las bebidas la mayor parte del tiempo.

Lo que comes y bebes se ve influenciado por el lugar donde vives, los tipos de alimentos disponibles en tu comunidad y en tu presupuesto, tu cultura y orígenes y tus preferencias personales. Por lo general, la alimentación saludable se ve afectada por factores sobre los que no tienes control directo, como la cercanía de la tienda de comestibles a tu hogar o trabajo. Centrarse en las elecciones que puedes controlar te ayudará a realizar pequeños cambios en tu vida diaria para alimentarte de manera más saludable.

¿Cuántas calorías necesito?

La cantidad de calorías que necesitas se basa en tu nivel de actividad física, edad, altura, peso y otras consideraciones de salud únicas, como si estás embarazada o amamantando.

Usa la herramienta MyPlate Plan para recibir una recomendación personalizada de calorías.

¿Cómo es una alimentación saludable?

Usa MyPlate (PDF, 281 KB) como una guía para crear una dieta saludable. Piensa en llenar tu plato con alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, vegetales, granos, proteínas y productos lácteos) en cada comida. Los bocadillos pueden ser una buena manera de incorporar frutas y granos integrales que no hayas agregado en las comidas. La mayoría de nosotros no necesita programas complicados de conteo de calorías o recetas especiales para una alimentación saludable.

Algunos consejos sencillos para mejorar tus hábitos alimenticios son comer más vegetales, bocadillos de frutas más seguido, o bien cocinar más en casa todas las semanas.

  • Frutas y vegetales. Todas las personas necesitan comer frutas y vegetales a diario. Intenta llenar aproximadamente la mitad de tu plato con frutas o vegetales en las comidas. La mayoría de las mujeres no incorporan las suficientes frutas y vegetales.3 Come frutas enteras (no jugo) y prueba diferentes tipos de vegetales durante la semana.
  • Proteína. Come distintos tipos de alimentos con proteínas, como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soja. La mayoría de las mujeres no come suficientes mariscos para cumplir con las recomendaciones semanales de 8 a 10 onzas (o cerca de dos porciones a la semana).4
  • Granos. Haz que al menos la mitad de los granos sean integrales, como arroz integral, pasta de trigo integral o pan de trigo integral. La mayoría de las mujeres no comen suficientes granos integrales.5
  • Productos lácteos. Las mujeres deberían beber 3 tazas de productos lácteos al día, pero la mayoría de las mujeres solo incorporan la mitad de esa cantidad.6 Si no puedes tomar leche, intenta comer yogur natural semidescremado o queso semidescremado. Los productos lácteos se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de calcio mineral, pero algunos vegetales, como la col rizada y el brócoli, también contienen calcio, al igual que algunos alimentos fortificados, como la leche de soja fortificada, los cereales fortificados y muchos jugos de frutas. La mayoría de las niñas de 9 a 18 años y las mujeres mayores de 50 años necesitan más calcio para una buena salud ósea.
  • Aceites. Al cocinar, intenta usar aceites de plantas en lugar de grasas sólidas como manteca, margarina o aceite de coco. Consulta esta lista de aceites y grasas para conocer qué tan saludable es cada tipo de aceite de cocina y grasa sólida. La mayoría de las mujeres incorporan demasiada grasa sólida a través de los alimentos empaquetados, como papas fritas o condimentos para ensaladas, y no suficientes grasas saludables, como el aceite de oliva u otro tipo de grasa en los mariscos.

La alimentación saludable significa no comer muchos alimentos con azúcares agregadas, grasas saturadas o trans y sodio (sal). La alimentación saludable significa comer frutas, vegetales, granos integrales, tipos de proteínas saludables y productos lácteos, y no incorporar demasiadas calorías para tu tipo de cuerpo.

¿La alimentación saludable incluye una dieta o tipo de alimento específico?

No. No hay un ingrediente o vitamina especial que te hará saludable y curará las enfermedades. Una de las claves para la alimentación saludable es tu patrón general de alimentación.

No tienes que gastar mucho dinero, seguir una dieta muy estricta o comer solo ciertos tipos de alimentos para tener una alimentación saludable. La alimentación saludable no se trata de saltarte comidas o ciertos nutrientes. La alimentación saludable no se limita a ciertos tipos de alimentos, como alimentos orgánicos, sin gluten o refinados. No se limita a ciertos patrones de alimentación, como una gran cantidad de proteínas.

Tampoco tienes que dejar de comer todos tus alimentos favoritos. Puedes comer una gran variedad de alimentos, incluso los menos saludables, siempre y cuando no los comas todo el tiempo y que las cantidades sean pequeñas.

Los investigadores han demostrado que algunas dietas previenen enfermedades y ayudan a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable. Comienza con una de estas:

¿Por qué es importante la alimentación saludable para todos?

La alimentación saludable permite que:

  • Tu cuerpo y cerebro obtengan la energía necesaria para pensar y estar físicamente activa
  • Tu cuerpo obtenga las vitaminas y minerales necesarios para mantenerte con vida y saludable. Por ejemplo, tu cuerpo necesita hierro para liberar oxígeno a todos los músculos y órganos. La vitamina C ayuda a tu cuerpo a crear nuevas células de la piel y colágeno. La vitamina A te ayuda a ver mejor en la noche.
  • Alcances y mantengas un peso saludable
  • Disminuya el riesgo de padecer enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes

El viejo dicho "eres lo que comes" es cierto. Lo que comes y bebes constituye las piezas fundamentales para todas las células de tu cuerpo. Con el tiempo, tus elecciones de alimentos y bebidas marcan la diferencia en tu salud.

¿Qué necesidades nutricionales únicas tienen las mujeres?

Las mujeres tienen algunas necesidades nutricionales únicas; por ejemplo, necesitan más de ciertas vitaminas y minerales durante el embarazo o después de la menopausia.

  • Calorías. La mayoría de las veces, las mujeres necesitan menos calorías. Esto se debe a que, naturalmente, las mujeres tienen menos músculo, menos grasa corporal y suelen ser más pequeñas. En promedio, las mujeres adultan necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías al día. Las mujeres que son más activas necesitan más calorías. Averigua cuántas calorías necesitas por día, en función de tu edad, altura, peso y nivel de actividad.
  • Vitaminas y minerales. El calcio, el hierro y el ácido fólico son muy importantes para las mujeres.
  • Salud reproductiva. Las mujeres tienen diferentes necesidades nutricionales durante distintas etapas de su vida, como en el embarazo y la lactancia materna o después de la menopausia
  • Problemas de salud. La mujeres son más propensas a tener algunos problemas de salud relacionados con la nutrición, como la enfermedad celíaca e intolerancia a la lactosa, y deficiencias de vitaminas y minerales, como la anemia por deficiencia de hierro
  • Metabolismo. Las mujeres procesan algunas sustancias de forma diferente y queman menos calorías que los hombres al descansar o realizar actividad física.

¿Cómo cambian mis necesidades nutricionales en la vida?

Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian a medida que nuestros cuerpos cambian durante distintas etapas de nuestras vidas.

  • En la adolescencia.7 Las niñas de 9 a 18 años necesitan más calcio y vitamina D para formar huesos más fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida. Las niñas necesitan 1,300 miligramos (mg) de calcio y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D a diario.8,9 Además, las niñas de 14 a 18 años necesitan más hierro que los niños (15 mg contra 11 mg).10
  • Adultas jóvenes. Las niñas adolescentes y mujeres jóvenes suelen necesitan más calorías que cuando son más jóvenes para ayudar al crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Después de los 25 años, el metabolismo de una mujer en reposo (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para sostenerlo durante el reposo) disminuye. Para mantener un peso saludable después de los 25 años, las mujeres necesitan reducir gradualmente la ingesta de calorías y aumentar la actividad física.
  • Antes y durante el embarazo. Necesitas más de ciertos nutrientes para controlar tu salud y el desarrollo de tu bebé. Estos nutrientes incluyen proteína, calcio, hierro y ácido fólico. Muchos médicos recomiendan vitaminas prenatales o un suplemento de ácido fólico en esta etapa. Además, muchos planes de seguro de salud cubren los suplementos de ácido fólico recetados por tu médico durante el embarazo. También deberás evitar ciertos alimentos, como algunos tipos de pescado. Obtén más información sobre la alimentación saludable durante el embarazo en nuestra sección Embarazo.
  • Durante la lactancia materna. Continúa comiendo alimentos saludables mientras amamantas. También deberás beber más agua. Es posible que las madres lactantes necesiten beber aproximadamente 13 vasos de agua al día. Intenta beber un vaso de agua cada vez que amamantas y con cada comida. Lee más sobre la alimentación saludable durante la lactancia materna en nuestra sección Lactancia materna. 
  • Después de la menopausia. Los niveles más bajos de estrógeno  después de la menopausia aumentan tu riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis, una condición que provoca que tus huesos se debiliten y rompan con facilidad. Lo que comes también afecta a estas enfermedades crónicas. Habla con tu médico sobre las dietas saludables y si necesitas más calcio y vitamina D para proteger tus huesos. Lee más sobre la manera en que los bajos niveles de estrógeno afectan a tu salud en nuestra sección Menopausia. La mayoría de las mujeres también necesitan menos calorías al envejecer, dado que tienen menos músculo y realizan menos actividad física. Usa la herramienta MyPlate Plan para conocer cuántas calorías necesitas según tu nivel de actividad.

¿Cuánta fibra debería incorporar?

La fibra es una parte importante de una dieta saludable general. Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales fortificados, muchos panes integrales, guisantes, frutas (en especial, bayas), vegetales de hoja verde oscura, todas las clases de calabaza y nueces. Mira la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de fibra en los alimentos procesados como los cereales y el pan. Usa la herramienta de búsqueda en esta página del USDA para encontrar la cantidad de fibra en alimentos enteros, como frutas y vegetales.

La mayoría de las mujeres no incorporan suficiente fibra.11

  • Las mujeres de 19 a 30 años necesitan 28 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres de 31 a 50 años necesitan 25 gramos de fibra al día.
  • Las mujeres mayores de 51 años necesitan 22 gramos de fibra al día.

¿Por qué la fibra es buena para la salud de la mujer?

No incorporar la suficiente cantidad de fibra puede generar estreñimiento y aumentar tu riesgo de padecer otros problemas de salud. Parte de una alimentación saludable es elegir diariamente alimentos ricos en fibra, como pan, bayas y vegetales de hoja verde oscura. La fibra ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades que afectan a muchas mujeres, como enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome del intestino irritable y cáncer de colon. La fibra también te ayuda a sentirte llena, por lo que puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable.

¿Por qué los mariscos son buenos para la salud de la mujer?

Además de otros nutrientes, los mariscos contienen dos ácidos grasos omega-3 importantes: ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, llamados comúnmente EPA y DHA. Estos ácidos grasos pueden afectar:12,13

  • El riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
  • El riesgo de sufrir un parto prematuro
  • El crecimiento y desarrollo de bebés por nacer y bebés alimentados con leche materna

¿Cómo puedo obtener suficientes ácidos grasos omega-3?

Estas son algunas maneras de obtener ácidos grasos omega-3:

  • Come mariscos. El salmón, el atún, la trucha, las anchoas y las sardinas tienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Una manera de incorporar más mariscos es que sea tu principal fuente de proteínas unos cuantos días a la semana.
  • Come nueces, semillas y aceites con ácidos grasos omega-3. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen nueces, linaza, aceite de linaza, aceites de soja y de canola.
  • Come alimentos con ácidos grasos omega-3 agregados. Algunos alimentos pueden tener ácidos grasos omega-3 agregados (en la etiqueta aparecen como "fortificados"), como algunos tipos de huevos, yogur, jugos, leche y bebidas con soja. 
  • Toma un suplemento con aceite de pescado. Es difícil incorporar suficientes ácidos grasos omega-3 de los alimentos, por lo que tu médico o enfermera pueden recomendarte un suplemento (píldora de venta libre). Las mujeres vegetarianas que no comen mariscos pueden beneficiarse de los suplementos de omega-3 vegetarianos.

¿Las dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos son seguras para las mujeres?

Sí, las dietas bajas en grasas y en carbohidratos pueden ser seguras, pero debes hablar con tu médico o enfermera antes de limitar la cantidad de cualquier nutriente específico, como las grasas o los carbohidratos. Las grasas y carbohidratos son esenciales, lo que significa que tu cuerpo los necesita para funcionar correctamente y para una buena salud.

  • Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso,14 pero también pueden limitar la cantidad de fibra que incorporas al día. La mayoría de las mujeres no incorporan suficiente fibra. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser difícil de seguir a largo plazo.15 Los carbohidratos son un tipo de nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente.
  • Las dietas bajas en grasas también pueden ayudarte a perder peso.16 Sin embargo, sueles perder poco peso. Puedes perder peso y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares si sigues un patrón de alimentación saludable, que incluye más frutas, vegetales, granos integrales y guisantes que sean ricos en fibras, nueces, productos lácteos semidescremados y pescado, además de evitar las grasas trans y las grasas saturadas.

Para perder peso, es importante comer carbohidratos saludables y grasas no saturadas y limitar la cantidad de calorías que ingieres. Te ayuda a controlarte y comer menos alimentos que no tienen las vitaminas, minerales o nutrientes esenciales. Asegúrate de leer cuidadosamente la etiqueta de información nutricional. Obtén más información en nuestra sección Peso saludable.

¿Pudimos responder tus preguntas sobre la alimentación saludable y las mujeres?

Para obtener más información sobre la alimentación saludable, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

Fuentes

  1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Influencia de los padres y los amigos en la ingesta y selección de los alimentos por parte de los niños y adolescentes (versión en inglés). American Journal of Clinical Nutrition; 93(1): 87-92.
  2. Perry, B., Ciciurkaite, G., Brady, C.F., Garcia, J. (2016). Influencia de la pareja en la dieta y la actividad física: prueba del modelo de comportamiento, control social y tamaño corporal normativo (versión en inglés). PLoS ONE; 11(12): e0169193.
  3. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versión en inglés), Capítulo 2, Figura 2-3.
  4. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versión en inglés), Capítulo 2, Figura 2-6.
  5. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versión en inglés), Capítulo 2, Figura 2-5.
  6. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versión en inglés), Capítulo 2, Figura 2-3.
  7. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versión en inglés). Apéndice 7: objetivos nutricionales para grupos de edad y género basados en las ingestas de alimentos y las recomendaciones de las pautas alimentarias (versión en inglés).
  8. Oficina de Suplementos Dietéticos. (2016). Calcio (versión en inglés).
  9. Oficina de Suplementos Dietéticos. (2016). Vitamina D (versión en inglés).
  10. Oficina de Suplementos Dietéticos. (2016). Hierro (versión en inglés).
  11. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versión en inglés), Capítulo 2.
  12. Bourre, J.M. (2007). Alimentos con ácidos grasos omega-3 para las mujeres (versión en inglés). Biomedicine & Pharmacotherapy; 61(2-3): 105-112.
  13. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. (2016). Ácidos grasos Omega-3: hoja de datos para profesionales de salud (versión en inglés).
  14. Bravata, D. M., Sanders, L., Huang, J., Krumholz, H. M., Olkin, I., Gardner, C. D., Bravata, D. M. (2003). Eficacia y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos: un análisis sistemático (versión en inglés). JAMA, 289(14):1837–1850.
  15. Clifton, P. M., Condo, D., Keogh, J. B. (2014). Mantenimiento del peso a largo plazo luego de consumir dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas: un metaanálisis y un análisis sistemático (versión en inglés). Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 24(3), 224-235.
  16. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. y Hu, F. B. (2015). Efecto de las dietas bajas en grasas contra otras intervenciones dietéticas en el cambio del peso de los adultos a largo plazo: un análisis sistemático y un metaanálisis (versión en inglés). The Lancet. Diabetes & Endocrinology, 3(12), 968–979.