Vitaminas y minerales para mujeres

Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales para gozar de buena salud. Las vitaminas y minerales tienen beneficios específicos y son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente. Además, existen otras vitaminas y minerales que las mujeres necesitan más que los hombres.

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¿Qué vitaminas y minerales son importantes para la salud de la mujer?

Todas las vitaminas y minerales son importantes para gozar de buena salud. Las vitaminas y los minerales suelen trabajar juntos en tu cuerpo. Por lo general, es mejor obtener las vitaminas y los minerales de diferentes tipos de alimentos en todos los grupos de alimentos. Llena tu plato con frutas, vegetales, productos lácteos, granos y una variedad de alimentos proteicos para crear un plato saludable.

Ácido fólico/folato (Vitamina B9)

Por qué es importante

  • Ayuda a tu cuerpo a formar glóbulos sanguíneos y el ADN para las nuevas células
  • Ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas denominadas defectos del tubo neural, que ocurren en los primeros tres meses de embarazo
  • Ayuda a prevenir partos prematuros y bajo peso al nacer

Quiénes pueden necesitarlo

Todas las mujeres que podrían quedar embarazadas o que lo están necesitan 400-800 mcg de ácido fólico al día, ya sea de suplementos dietarios (la mayoría de las vitaminas prenatales tienen esta cantidad) o de alimentos fortificados como muchos cereales para el desayuno.1 Cerca de la mitad, o 45 %, de todos los embarazos en los Estados Unidos no son planeados,2 por lo que es importante asegurarse de recibir una cantidad suficiente de ácido fólico, incluso si no planeas quedar embarazada ahora.

En qué alimentos puedes encontrarlo

Espinaca y otros vegetales de hoja verde oscuro, naranjas y jugo de naranja puro, frutos secos, guisantes, pollo, carne vacuna magra, granos enteros y cereales con ácido fólico agregado

Vitamina B-12

Por qué es importante

  • Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
  • Ayuda a tus neuronas (células en tu cerebro y sistema nervioso) a funcionar correctamente

Quiénes pueden necesitarlo

Algunas mujeres no obtienen suficiente B-12. Habla con tu médico o enfermera sobre tomar un suplemento B-12 si:

  • Estás embarazada. La vitamina B-12 es muy importante para el desarrollo de tu feto. Sin ella, tu bebé puede tener un bajo peso al nacer u otros problemas de salud.3
  • Eres vegetariana. Dado que la vitamina B-12 proviene mayormente de productos animales, es posible que necesites tomar un suplemento para asegurarte de obtener la suficiente. Además, habla con tu médico o enfermera si alimentas a tu bebé solo con leche materna; es posible que tu bebé también necesite tomar un suplemento.
  • Eres mayor de 50 años. Al envejecer, nuestros cuerpos no pueden absorber la vitamina B-12 de igual forma que antes, por lo que necesitarás obtener más vitamina B12 de suplementos o alimentos fortificados, dado que son más fáciles de absorber.

En qué alimentos puedes encontrarlo

Leche semidescremada o descremada, huevos, hígado, carne de ave, almejas, sardinas, lenguado, arenque, queso roquefort, levaduras nutricionales y alimentos con vitamina B-12 agregada, incluidos algunos cereales, bebidas fortificadas con soja y hamburguesas vegetarianas

Vitamina D

Por qué es importante

  • Junto al calcio, ayuda a fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis
  • Ayuda a reducir la inflamación en las células
  • Ayuda a tu sistema inmunitario a combatir los gérmenes que te hacen enfermar

Quiénes pueden necesitarlo

Mujeres que:4

  • No se exponen mucho a la luz del sol (vives en el norte del país o estás confinada en tu casa)
  • Son afroamericanas, hispanas o asiático-estadounidenses
  • Son postmenopáusicas
  • Son obesas
  • Tienen la enfermedad inflamatoria del intestino o cualquier otra enfermedad que dificulte que el intestino absorba la grasa (la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que la debe absorber el intestino)
  • Han tenido una cirugía de bypass gástrico (cirugía para la pérdida de peso)

Habla con tu médico o enfermera si crees que no recibes suficiente vitamina D. La mayoría de las mujeres no necesitan una prueba de deficiencia de vitamina D.5

En qué alimentos puedes encontrarlo

Pescado como el atún o el salmón, y alimentos fortificados (leche semidescremada o descremada y algunas marcas de jugo de naranja, cereales, bebidas a base de soja y yogur)

Calcio

Por qué es importante

  • Ayuda a proteger y fortalecer los huesos y reduce el riesgo de padecer osteoporosis. Tu cuerpo almacena calcio en los huesos, por lo que, si no obtienes suficiente calcio de los alimentos, tu cuerpo extraerá el calcio de los huesos, debilitándolos y haciéndolos frágiles.
  • Ayuda a transmitir los mensajes entre tu cerebro y los músculos

Quiénes pueden necesitarlo

  • Las niñas de 9 a 18 años necesitan 1,300 miligramos (mg) de calcio al día. Durante esta etapa, los huesos absorben el calcio y se fortalecen para la adultez y la ancianidad.
  • Las mujeres adultas necesitan 1,000 mg de calcio al día.
  • Después de la menopausia, necesitas 1,200 mg de calcio al día para ayudar a retrasar la pérdida ósea que llega con el envejecimiento.6

En qué alimentos puedes encontrarlo

Yogur semidescremado y descremado, queso y leche; alimentos con calcio agregado, tales como algunas bebidas a base de soja, 100 % de jugo de naranja, tofu y cereales; salmón enlatado y vegetales de hoja verde oscuro

Hierro

Por qué es importante

  • Forma coágulos sanguíneos saludables que trasportan oxígeno a tu cuerpo
  • Ayuda a formar ciertas hormonas y tejidos conectivos de tu cuerpo

Quiénes pueden necesitarlo

  • Todas las mujeres que tienen períodos menstruales. El hierro se pierde durante los períodos mensuales.
  • Mujeres embarazadas. Las mujeres necesitan más hierro durante el embarazo para suministrar la sangre suficiente a sus bebés en desarrollo.

Muchas mujeres, en especial las mujeres embarazadas, no reciben suficiente hierro de los alimentos. Esto puede ponerte en riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro. Esta condición provoca que tu corazón trabaje más duro para bombear sangre; de esta manera, tu cuerpo puede recibir más oxígeno. La anemia puede hacerte sentir cansada, débil y aturdida.

A continuación encontrarás la cantidad de hierro que necesitas a diario durante toda tu vida:

  • De 19 a 50 años: 18 mg
  • Durante el embarazo: 27 mg
  • Mayores de 51 años: 8 mg

En qué alimentos puedes encontrarlo

Carnes rojas magras y pollo, mariscos, cereales/panes con hierro agregado, ostras, frijoles, chocolate amargo, hígado, espinaca, tofu y tomates enlatados

¿Debería tomar un suplemento de vitaminas o minerales?

La mayoría de las mujeres no necesitan tomar un suplemento de vitaminas o minerales. Deberías obtener todos los nutrientes que necesitas, inclusive las vitaminas y los minerales, al escoger alimentos saludables.

Sin embargo, existen tres grupos de mujeres que podrían necesitar un suplemento de vitaminas y minerales:

  • Mujeres que están embarazadas o podrían quedar embarazadas. El suplemento garantiza que obtengas el ácido fólico que necesitas a diario para disminuir el riesgo de ciertas anomalías congénitas, tales como la espina bífida. Consulta la etiqueta de información nutricional para asegurarte que el suplemento contenga al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico.
  • Mujeres postmenopáusicas. Después de la menopausia, las mujeres pierden la densidad ósea más rápido que los hombres debido a los cambios hormonales. Muchas mujeres no obtienen suficiente calcio y vitamina D de los alimentos que consumen. El calcio y la vitamina D, además del ejercicio con carga de peso, ayuda a prevenir la osteoporosis. Es posible que necesites tomar suplementos con vitamina B-12 (consulta el cuadro más arriba).
  • Vegetarianas. Puedes obtener algunas vitaminas de productos animales de forma más sencilla que de las fuentes vegetales. Por ejemplo, la vitamina B-12 se encuentra en muchos productos animales, como huevos o lácteos, pero no se halla en las plantas. Además, las personas veganas no reciben una cantidad suficiente de vitaminas B-2 (riboflavin), B-12 y D únicamente de los alimentos.

Habla con tu médico o enfermera sobre si necesitas tomar un suplemento y, de ser así, qué cantidad es necesaria.

¿Los suplementos dietarios son seguros?

Muchos suplementos dietarios son seguros, en especial aquellos recomendados por tu médico o enfermera. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, siglas en inglés) no controla los suplementos dietarios de la misma manera que lo hace con los medicamentos.

Las empresas que crean vitaminas y otros tipos de suplementos dietarios (como los suplementos naturales y de minerales) no tienen que recibir la aprobación de la FDA para vender sus productos. Estas empresas deben informar cualquier efecto secundario negativo de los suplementos. La FDA puede retirar los productos del mercado si no son seguros, reciben reclamos falsos o confusos sobre ellos, contienen ingredientes perjudiciales (como metales pesados) o presentan demasiado o muy poco de un ingrediente.

Siempre habla con tu médico o enfermera antes de tomar cualquier suplemento dietario. Ciertos suplementos dietarios pueden aumentar tu riesgo de sufrir nuevos problemas de salud, en especial si también tomas otros medicamentos. Algunos suplementos pueden hacer que los medicamentos recetados no funcionen. Por ejemplo:

  • Si tomas medicamentos recetados, como anticoagulantes, ciertos suplementos pueden interferir con el medicamento.7 Al interferir con los medicamentos, los suplementos pueden hacer que los medicamentos no funcionen como deberían y generar problemas de salud graves.
  • La hierba de San Juan, un suplemento natural que toman algunas personas para ayudar con la depresión menor, puede hacer que algunos medicamentos se disuelvan más rápido de lo que deberían en tu cuerpo, por lo que es menos probable que funcionen. Estos medicamentos incluyen las píldoras anticonceptivas.
  • Las dosis altas (más de 3,000 microgramos [mcg] o 10,000 unidades internacionales [IU]) de vitamina A pueden provocar anomalías congénitas, pérdida ósea y daño hepático.8

¿Pudimos responder tus preguntas sobre las vitaminas y los minerales para las mujeres?

Para obtener más información acerca de las vitaminas y los minerales, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

Fuentes

  1. Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos de los Estados Unidos. (2017). Ácido fólico para la prevención de defectos del tubo neural: medicamentos preventivos (versión en inglés).
  2. Finer, L.B. y Zolna, M.R. (2016). Reducción de embarazos accidentales en los Estados Unidos, 2008-2011 (versión en inglés). New England Journal of Medicine; 374(9): 843–852. doi:  10.1056/NEJMsa1506575.
  3. Molloy, A.M., Kirke, P.N., Brody, L.C., Scott, J.M., Mills, J.L. (2008). Efectos de las deficiencias de folato y vitamina B12 durante el embarazo en el desarrollo de fetos, bebés y niños (versión en inglés). Food and Nutrition Bulletin; 29 (Suple. 2): S101-S111.
  4. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. (2016). Vitamina D: hoja de datos para profesionales de la salud (versión en inglés).
  5. Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos de los Estados Unidos. (2016). Pruebas de diagnóstico para la deficiencia de vitamina D (versión en inglés).
  6. Oficina de Suplementos Dietéticos. (2016). Calcio (versión en inglés).
  7. Gardiner, P., Phillips, R., Shaughnessy, A.F. (2008). Interacciones de los suplementos naturales y dietarios con los medicamentos en pacientes con enfermedades crónicas (versión en inglés). American Family Physician; 77(1):73-8.
  8. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. (2016). Vitamina A (versión en inglés).