Come pensando en tu salud

Probablemente hayas visto muchos artículos en los medios que hablan sobre lo que debes comer y lo que no debes comer. Toda esta información puede crear confusión. Es posible que te quedes con dudas sobre qué cantidad de diferentes tipos de alimentos deberías comer para mantenerte saludable.

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Comer pensando en la salud

Para ayudarte a elegir tus alimentos prudentemente, el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el de Agricultura de los EE. UU. han desarrollado diferentes herramientas:

Comer en forma saludable no es tan difícil. Para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y quizás otras enfermedades, deberías comer principalmente:

  • Frutas y verduras
  • Cereales (al menos la mitad de los cereales deberían ser cereales integrales, como trigo integral, avena y arroz integral)
  • Opciones descremadas o con bajo contenido graso de leche, queso, yogurt y otros productos lácteos
  • Pescado, aves sin piel, carnes rojas magras, frijoles secos, huevos y frutos secos
  • Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas

Asimismo, deberías limitar el consumo de alimentos que contengan:

Si tomas alcohol, hazlo con moderación. Para las mujeres, eso significa una bebida por día. Una bebida se define como:

  • 12 onzas líquidas de cerveza normal
  • 5 onzas líquidas de vino
  • 1.5 onzas líquidas de licores destilados al 80º

Seguir un plan de alimentación saludable no quiere decir que no puedas darte un gusto de vez en cuando. Si por lo general comes alimentos bajos en grasas (especialmente grasas saturadas y trans) y en azúcares, y recibes las cantidades suficientes de vitaminas y minerales, puedes darte el gusto de comer un postre abundante o una porción de frituras de vez en cuando. Si, por el otro lado, comes muchos alimentos ricos en calorías, es posible que recibas todas las calorías que necesitas rápidamente sin obtener suficientes nutrientes esenciales.

Choose My Plate

ChooseMyPlate.gov. Diagrama de un plato con porciones para frutas, vegetales, cereales y proteína, con un espacio pequeño reservado para lácteos.Choose My Plate es un plan de alimentación saludable que te ayuda a:

  • Elegir opciones inteligentes de entre diferentes grupos de alimentos
  • Equilibrar la cantidad de calorías que "quemas" por medio de la actividad física con la cantidad de calorías que ingieres, para mantener un peso saludable
  • Obtener muchos nutrientes de los alimentos que consumes

El plan Choose My Plate tiene cinco secciones de diferentes colores que representan los diferentes grupos alimenticios. Los grupos de alimentos son:

  • Granos
  • Vegetales
  • Frutas
  • Proteínas
  • Lácteos

¿Quieres saber qué cantidad de cada grupo de alimentos necesitas cada día? Visita Choose My Plate e ingresa tu edad, sexo, peso, altura y la cantidad de actividad física que realizas cotidianamente. Después de ingresar esta información, recibirás una guía alimentaria personalizada con detalles de cuántas calorías puedes comer por día para mantener un peso saludable. También te indicará qué cantidad (en tazas o en onzas) de cada tipo de alimentos deberías comer cada día.

Alimentación saludable para el corazón

Tu alimentación incide en el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y tener circulación sanguínea lenta, lo cual podría provocar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. La enfermedad cardíaca es la causa N.º 1 de muerte y el accidente cerebrovascular es la causa N.º 4 de muerte en mujeres.

Para ayudarte a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) ha elaborado tres planes de alimentación saludable para el corazón:

  • La dieta saludable para el corazón es para aquellas personas que no sufren enfermedades cardíacas y desean mantener niveles saludables de colesterol en sangre. Con el tiempo, los niveles de colesterol malo pueden provocar enfermedades cardíacas.
  • La dieta de Cambios terapéuticos en el estilo de vida (TLC, por sus siglas en inglés) es para aquellas personas con niveles de colesterol malo en la sangre.
  • El plan de alimentación de Enfoques alimenticios para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) es para aquellas personas con hipertensión, o presión arterial alta. La hipertensión puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Para obtener más información sobre estos planes de alimentación, consulta nuestra Alimentación saludable para el corazón, hoja de datos.

La etiqueta de información nutricional

Probablemente hayas visto la etiqueta de información nutricional en los envases de muchos alimentos. La etiqueta indica la cantidad de calorías, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fibra alimentaria y otros nutrientes presentes en cada porción.

Estos son los pasos básicos para usar la etiqueta de información nutricional:

  • Consulta el tamaño de la porción y la cantidad de porciones. El tamaño de la porción de un alimento se basa en la cantidad de ese alimento que las personas consumen por vez generalmente. Los tamaños de las porciones están estandarizados para tipos de alimentos similares, para que puedas comparar los valores nutricionales de dichos alimentos. Por ejemplo, todas las latas de melocotones deberían tener el mismo tamaño de porción.
  • Presta atención a la cantidad de calorías. En la etiqueta, encontrarás la cantidad de calorías por porción y la cantidad de calorías provenientes de grasas en cada porción.
  • La etiqueta de información nutricional muestra el % (porcentaje) del valor diario (% VD) de ciertos nutrientes incluidos en una porción del alimento. Los porcentajes del valor diario se basan en una dieta diaria de 2,000 calorías. Es posible que necesites más o menos de 2,000 calorías por día. Aún así, los % del valor diario sirven para tener una idea general sobre el contenido, alto o bajo, de cierto nutriente en un alimento. Cinco por ciento o menos de un nutriente es bajo; 20 por ciento o más, es alto.
  • Busca alimentos que sean bajos en grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio. Las grasas trans no tienen un % de VD. Pero deberías consumirlas en la menor cantidad posible.
  • Busca alimentos que sean ricos en fibra alimentaria.
  • Busca alimentos que sean ricos en potasio, vitaminas A y C, calcio y hierro. Algunas etiquetas de alimentos muestran el % de VD de otras vitaminas y minerales. Es una buena idea elegir alimentos que tengan altos valores de esos nutrientes también.
  • Al elegir un alimento por su contenido proteínico (como por ejemplo, carnes rojas, aves, frijoles secos, leche y productos lácteos), elige los que sean magros, bajos en grasa o sin grasa.

Cómo leer la etiqueta de información nutricional (versión escrita)

Presta atención a los ingredientes

Además de la etiqueta de información nutricional, la mayoría de los envases de alimentos también incluyen una lista de ingredientes. Los ingredientes están ordenados por peso.

  • Si estás intentando evitar alimentos con muchos azúcares agregados, evita los alimentos que listan los azúcares agregados entre sus primeros ingredientes.
  • Si estás intentando incrementar tu ingesta de fibra, elige alimentos que tengan un cereal integral, por ejemplo, trigo integral, detallado como primer ingrediente. Otros cereales integrales son: avena integral, harina de avena, maíz integral, palomitas de maíz, arroz integral, arroz salvaje, centeno integral, cebada integral, trigo sarraceno, triticale, burgol (trigo partido), mijo, quinoa y sorgo.

Otras etiquetas de los alimentos que consumes

Algunos alimentos tienen etiquetas como "sin grasa", "calorías reducidas" o "light". A continuación hay algunas definiciones que podrían resultarte útiles.

Términos relacionados con las calorías:

  • Bajo en calorías: 40 calorías o menos por porción
  • Calorías reducidas: al menos 25 por ciento menos calorías por porción en comparación con un alimento similar
  • Light: un tercio menos de calorías; si más de la mitad de las calorías provienen de grasas, el contenido graso debe ser reducido en un 50 por ciento o más

Términos relacionados con el azúcar:

  • Sin azúcar: menos de 1/2 gramos de azúcar por porción
  • Azúcar reducida: por lo menos 25 por ciento menos azúcar por porción en comparación con un alimento similar

Términos relacionados con las grasas:

  • Sin grasa o 100 por ciento sin grasa: menos de 1/2 gramos de grasa por porción
  • Bajo contenido de grasa: 3 gramos o menos por porción
  • Grasa reducida: al menos 25 por ciento menos de grasa en comparación con un alimento similar

Es importante recordar que "sin grasa" no quiere decir "sin calorías". Las personas tienden a creer que pueden comer tanto como quieran de alimentos sin grasas. Si eliminas las grasas de tu dieta pero consumes más calorías de las que usas, ganarás peso de todas formas. Además, los alimentos sin grasas o con bajo contenido de grasas pueden contener grandes cantidades de azúcares agregados o sodio para compensar la pérdida de sabor que se produce al eliminar las grasas. Por ejemplo, un panecillo sin grasa puede tener tantas calorías como un panecillo común. Así que recuerda, es importante leer las etiquetas de los alimentos y comparar productos.

Cómo encontrar el contenido nutricional de los alimentos que no tienen etiquetas

Cuando compras una libra de salmón en la carnicería de tu tienda de comestibles, no viene con una etiqueta de información nutricional. Lo mismo ocurre con las manzanas frescas o berenjenas que puedes comprar en la sección de frutas y verduras. ¿Cómo puedes saber el contenido nutricional de estos alimentos?

Puedes usar la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Esto es un poco más complicado que usar la etiqueta de información nutricional. Pero, al comparar diferentes alimentos, puedes formarte una idea sobre si un alimento tiene alto o bajo contenido de grasas saturadas, sodio y otros nutrientes. Para comparar muchos alimentos diferentes al mismo tiempo, consulta las Listas de nutrientes del USDA.

Reducir y limitar tu consumo de sodio

El sodio es un mineral que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Pero el consumo elevado de sodio puede, con el tiempo, elevar tu presión arterial. Y la hipertensión aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, insuficiencias cardíacas y enfermedades renales.

La mayoría de las personas deberían tartar de comer menos de 2300 miligramos (mg) de sodio por día. Es el equivalente a 1 cucharadita de sal de mesa. Sin embargo, la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen más sodio del que necesitan cada día. La mayor parte de este exceso de sodio procede del consumo de alimentos procesados, como pizzas congeladas y papas fritas.

Una forma de limitar la cantidad de sodio que consumes es verificar el contenido de sodio en las etiquetas de información nutricional al comprar alimentos. El contenido de sodio en alimentos similares puede variar ampliamente. Por ejemplo, el contenido de sodio en una sopa de tomate común puede ser de 700 mg por taza en una marca y de 1100 mg por taza en otra. Elegir las marcas con menor contenido de sodio puede ser una manera de reducir la cantidad de sodio que consumes.

Además, ten en cuenta que no todo el sodio de los alimentos proviene de la sal. Otros ingredientes de los alimentos también contienen sodio, como por ejemplo:

  • Glutamato monosódico (MSG por sus siglas en inglés)
  • Bicarbonato de sodio
  • Levadura en polvo
  • Nitrato de sodio y nitrito de sodio (usados como conservantes en alimentos como embutidos)

Otra forma de limitar la ingesta de sodio es usar especias en lugar de sal. Hay muchas combinaciones de especias sin sal que puedes encontrar en tu tienda de comestibles. Quizás demores un poco en acostumbrarte al sabor. Pero ten paciencia. Después de un tiempo, es posible que te gusten más que la sal.

Además de limitar la cantidad de sodio que ingieres, también es una buena idea comer alimentos ricos en potasio. Una dieta rica en potasio mitiga los efectos nocivos del sodio para la presión arterial. Trata de consumir 4700 mg de potasio por día. Consulta la sección Minerales para ver una lista de alimentos con alto contenido de potasio. También puedes usar las Listas de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. para encontrar alimentos que incluyen potasio, junto con otros nutrientes.

Recetas saludables

¡Realmente puedes comer alimentos saludables que sean sabrosos! Estas deliciosas recetas tienen:

¡Opta por lo saludable con recetas repletas de sabor!

Recetas saludables

  • Platillos latinos sabrosos y saludables (PDF): este panfleto incluye tradicionales recetas latinas con menor contenido de sodio y grasa que son saludables para tu corazón. Las recetas están tanto en inglés como en español.
  • Cocina casera para un corazón saludable al estilo afroamericano (versión en inglés): prepara tus platos afroamericanos favoritos en formas que ayudan a protegerte a ti y a tu familia de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Estas recetas te mostrarán cómo disminuir el consumo de grasas saturadas, colesterol y sal, y seguir disfrutando de alimentos de excelente sabor. Incluye deliciosas recetas, desde pollo especiado a la parrilla al estilo sureño hasta pastel de batatas.
  • Buscador de recetas (versión en inglés): este sitio te permite buscar recetas saludables y económicas. Cada receta incluye información nutricional, ingredientes, instrucciones y costo por receta y por porción.
  • Un corazón joven. Cocina para un corazón sano (versión en inglés): ¿Pan de bananas y nueces? ¿Pollo asado? ¿Filete Stroganoff? ¿Pastel de calabaza? ¿Suena demasiado bueno para ser saludable? Las recetas en este paquete te convencerán de que los platos saludables también pueden ser deliciosos. Cada receta también detalla las grasas totales, grasas saturadas, colesterol, sodio y calorías por porción.
  • Cuando lo delicioso se vuelve nutritivo: recetas para la salud del corazón (PDF): las recetas de esta hoja de datos demuestran que no es necesario perder sabor para ganar salud. Te ayuda a preparar platos bajos en grasas saturadas, grasas totales, colesterol y sodio. Prueba deliciosos platos como salmón al horno con mostaza de dijon y carne de res y vegetales salteados.

Mejorar tus opciones de alimentación en casa

Hay muchas maneras de cambiar los hábitos alimenticios para consumir alimentos más saludables. Ten en cuenta estos consejos a la hora de elegir o preparar tus alimentos en casa:

  • Cocina los alimentos con un poco de aceite de oliva en vez de manteca, margarina o grandes cantidades de aceite vegetal.
  • Utiliza aceite de canola para hornear.
  • Prepara pescado como salmón o caballa dos veces a la semana.
  • Agrega trozos de frutos secos o semillas de girasol a tus ensaladas en vez de trocitos de tocino.
  • Consume tocino canadiense o jamón magro en vez de tocino.
  • Elige yogur congelado bajo en grasa en vez de helado normal.
  • Consume pollo a la parrilla, horneado, rostizado o asado sin piel en vez de pollo frito.
  • Añade lechuga, tomate y otros vegetales en vez de queso a tus sándwiches.
  • Consume carne vacuna molida extra magra (5% de grasa) en vez de carne vacuna molida normal (25% de grasa).
  • Come tortillas de trigo integral en vez de tortillas de harina normal.
  • Come pan de trigo integral o multicereales en vez de pan blanco.
  • Consume galletas bajas en grasas y sodio en vez de galletas normales.
  • Consume atún envasado al natural en vez de atún en aceite.
  • Utiliza mostaza, ketchup o mayonesa baja en grasas para armar tus sándwiches en vez de mayonesa regular.
  • Intenta preparar los sándwiches con un 95%-97% de embutidos sin grasa.
  • Condimenta tus ensaladas con jugo de limón, vinagre de hierbas o condimentos para ensaladas reducidos en calorías.
  • Consume mantequilla de maní no hidrogenada. Puedes darte cuenta de que no es hidrogenada si ves una capa de aceite sobre la superficie. La mantequilla de maní hidrogenada es completamente sólida a temperatura ambiente.
  • Come galletas bajas en grasas, como galletas tipo Graham o barras de higo.
  • Elige frutas enlatadas al natural antes que en almíbar.

Mejorar tus opciones de alimentos cuando comes afuera

En cualquier restaurante:

  • Pide que los condimentos para ensaladas, jugos de carne y salsas estén a un costado y utilízalos con moderación.
  • Elige platos a la parrilla, horneados, rostizados o asados en vez de los freídos en aceite abundante o a la plancha.
  • No tengas reparo a la hora de hacer pedidos especiales, como solicitar que te cocinen algunos platos con menos cantidad de grasa.

Cuando pidas un sándwich:

  • Añade lechuga y tomate.
  • Pide pan de trigo o de centeno integral.
  • Elige mostaza en vez de mayonesa.

En restaurantes chinos:

  • Pide arroz integral en vez de arroz blanco.
  • Pide una guarnición de brócoli al vapor.

En lugares de comidas rápidas:

  • Pide hamburguesas pequeñas sin queso ni tocino.
  • Pide un sándwich de pollo asado.
  • Pide ensaladas de la huerta o con pollo asado que estén condimentadas con aderezos bajos en grasa.
  • Toma agua o leche descremada en vez de refrescos regulares.

En lugares en los que se come pizza:

  • Pide variedades con vegetales, como hongos o pimientos, en vez de con fiambres.
  • Pide masa de harina integral.
  • Pide que tenga la mitad del queso que lleva una pizza común.
  • Come una ensalada con condimentos bajos en grasa en vez de una porción de pizza.

¿Debería tomar suplementos de vitaminas y minerales?

Algunas personas creen que pueden compensar toda una vida de malos hábitos alimenticios tomando una variedad de píldoras de vitaminas y minerales cada día. Otras comienzan a tomar suplementos de vitaminas y minerales debido a que ven historias en los medios que afirman que estos suplementos pueden reducir las posibilidades de padecer ciertas enfermedades.

Si no has tenido una alimentación sana durante mucho tiempo, es poco probable que los suplementos de vitaminas y minerales lo compensen. Y los estudios sobre los efectos de los suplementos dietéticos en cuanto a la prevención de enfermedades están todavía en las primeras etapas.

En general, las personas deberían poder obtener todos los nutrientes que necesitan, incluidas las vitaminas y los minerales, mediante la correcta selección de los alimentos que consumen. Además de vitaminas y minerales, algunos alimentos, como las frutas y las verduras, tienen otras sustancias que ayudan a la salud en formas que los investigadores apenas están comenzando a descubrir.

Hay tres grupos principales de personas que podrían necesitar un suplemento:

  • Las mujeres embarazadas o que están planeando un embarazo necesitan 400 microgramos de ácido fólico por día, para reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos, incluyendo la espina bífida. Lo mejor son las píldoras de ácido fólico. También puedes tomar un multivitamínico que contenga por lo menos 400 microgramos de ácido fólico o comer alimentos con ácido fólico.
  • Las personas mayores de 50 años pueden necesitar más vitamina B12.
  • Los adultos mayores, personas de piel oscura y personas que no pasan mucho tiempo al sol pueden necesitar más vitamina D.

Estos grupos podrían necesitar comer alimentos fortificados con estos nutrientes o tomar los nutrientes en forma de píldoras.

Antes de tomar cualquier suplemento, deberías consultar a tu médico, para saber si realmente lo necesitas y, de ser así, cuánto deberías tomar. Tomar un suplemento también tiene sus riesgos. Por ejemplo, tomar demasiada vitamina A durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento. Si estás tomando un medicamento para un problema de salud, los suplementos pueden interactuar con el medicamento en formas que pueden hacerle daño a tu cuerpo. Tu médico podrá decirte si tomar un suplemento te ayudará o si sería mejor idea gastar tu dinero en alimentos sanos.

Más información sobre comer pensando en la salud

Lee más en womenshealth.gov

  • Alimentación saludable para el corazón, hoja de datos: esta hoja de datos proporciona información acerca de la manera en que los hábitos de alimentación saludable pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Explica lo que es una porción saludable y cómo elegir alimentos sanos para el corazón.

Consulta otras publicaciones y sitios web

  • ChooseMyPlate.gov: este sitio interactivo se basa en las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses y ofrece información sobre la cantidad que se debe comer a diario de cada grupo alimenticio. También incluye sugerencias y recursos para planificar una dieta equilibrada y saludable.
  • Aditivos y colorantes alimentarios (Copyright © International Food Information Council): este folleto brinda información sobre aditivos alimentarios, como por ejemplo, colorantes, conservantes y edulcorantes. El folleto también responde preguntas comunes sobre los aditivos y colorantes alimentarios.
  • Fortifica tus conocimientos sobre las vitaminas: esta hoja de datos contiene información específica sobre los diferentes tipos de vitaminas e incluye sus riesgos, beneficios, seguridad y la cantidad de vitaminas que tu cuerpo realmente necesita.
  • Lo justo y necesario: sobre las porciones: este cuadernillo proporciona información sobre la diferencia entre una porción y una ración. También incluye consejos sobre cómo controlar el tamaño de las porciones en casa y cuando se come afuera.
  • Serie de educación nutricional "Diez consejos" (versión en inglés): esta serie ofrece hojas de datos con consejos que pueden ser útiles para comenzar una dieta saludable. Elige un cambio que puedas implementar hoy mismo y avanza hacia una versión más saludable de ti mismo.
  • Usa hierbas y especias en lugar de sal  (versión en inglés): prepara alimentos sabrosos sin usar sal. Esta página web incluye ingredientes para usar en lugar de la sal.
  • Uso adecuado de los suplementos dietéticos (versión en inglés): los suplementos herbales son un tipo de suplemento nutricional que contiene hierbas, individualmente o en combinaciones. Una hierba (también llamada producto botánico) es una planta o parte de una planta que se emplea por su sabor, aroma y sus propiedades terapéuticas.
  • Tu guía para bajar la presión arterial con DASH (versión en inglés): este folleto ofrece menús de ejemplo para una semana y recetas creadas para seguir las pautas nutricionales más recientes. El plan de alimentación Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) incluye muchas frutas, verduras, cereales enteros y otros alimentos que benefician la salud cardíaca y contienen menos sal y sodio. También ofrece más información sobre pérdida de peso y actividad física.

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