Mantente activa para estar saludable

A estas alturas, probablemente ya habrás escuchado que la actividad física es beneficiosa para la salud. Si tienes problemas para empezar, usa esta información sobre los tipos y la cantidad de actividades que necesitas hacer. También encontrarás consejos para todos los tipos de mujeres.

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Beneficios de la actividad física

Las Guías de actividad física 2008 para estadounidenses determinan que un estilo de vida activo puede reducir el riesgo de muerte prematura por varias causas. Existe una sólida evidencia que demuestra que realizar actividad física con regularidad puede reducir el riesgo de:

Realizar actividad física con regularidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso poco saludable y favorecerá la pérdida de peso, cuando se combina con una disminución en la ingesta de calorías. Además puede mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria (corazón, pulmón y vasos sanguíneos) y muscular. Para los adultos mayores, la actividad puede mejorar la función mental. La actividad física también puede ayudar a:

  • Mejorar la salud funcional de los adultos mayores
  • Reducir la circunferencia de la cintura
  • Disminuir el riesgo de sufrir fractura de cadera
  • Disminuir el riesgo de cáncer de pulmón
  • Disminuir el riesgo de cáncer de endometrio
  • Mantener un peso estable tras la pérdida de peso
  • Incrementar la densidad ósea
  • Mejorar la calidad de sueño

¿Cuánta actividad física debería hacer?

Se pueden obtener beneficios para la salud haciendo lo siguiente cada semana:

  • 2 horas y 30 minutos de actividad física aeróbica moderada o
  • 1 hora y 15 minutos de actividad física aeróbica intensa o
  • Una combinación de actividad física aeróbica moderada e intensa y
  • Actividades de fortalecimiento muscular en 2 días o más

Puedes obtener aún más beneficios si aumentas tu actividad a 5 horas de intensidad moderada o 2 horas y 30 minutos de actividad física aeróbica intensa por semana.

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica implica mover los músculos grandes de brazos, piernas y caderas una y otra vez. Durante la actividad aeróbica, respiras más rápida y profundamente y tu corazón late más rápido. Si tu respiración y ritmo cardíaco aumentan a un grado moderado, se considera que estás realizando una actividad de intensidad moderada. Un ejemplo podría ser el caminar sobre una superficie plana a paso rápido (unas 3 a 4 millas por hora). Si tu respiración se acelera tanto que es difícil llevar una conversación, tu actividad se considera intensa. Un ejemplo sería trotar.

Realiza al menos 10 minutos de actividad aeróbica por vez. Es mejor distribuirla en toda la semana. Esta actividad física debería realizarse además de tus actividades cotidianas, como cocinar o caminar una corta distancia, por ejemplo desde el estacionamiento a tu oficina.

Si no has realizado actividad física durante mucho tiempo, necesitas comenzar despacio e ir incrementando de a poco a medida que te pones en forma. Por ejemplo, si no puedes caminar durante 30 minutos, prueba caminar durante 10 minutos. Luego, aumenta 5 minutos al tiempo que caminas cada semana, hasta llegar a los 30 minutos.

A continuación, encontrarás algunas actividades físicas moderadas e intensas que puedes considerar:

Actividades físicas moderadas e intensas
  Actividades moderadas Actividades intensas
Actividades recreativas Caminar a paso rápido, baile de salón, ciclismo recreativo, patinaje, piragüismo Trotar, correr, andar en bicicleta rápido o en subida, saltar la cuerda, nadar por lapsos continuos
Deportes Golf, sóftbol, bádminton, esquí alpino, jugar al Frisbee Tenis individual, vóleibol de playa sobre la arena, juego de básquetbol, fútbol, esquí de fondo
Actividades domésticas Empujar una cortadora de césped eléctrica, trabajar en el jardín, rastrillar hojas, palear nieve, hacer tareas domésticas moderadas, lavar/encerar un auto a mano, jugar en forma activa con los niños, montar una bicicleta fija Usar una podadora de mano, palear mucho peso o con rapidez (más de 10 libras por minuto), subir escaleras llevando objetos que pesen 25 libras o más
Actividad ocupacional Servicio de mucama o mesera, alimentar o cuidar animales de granja, ordeñar vacas a mano, cosechar frutas o verduras, caminar mientras se lleva una bolsa postal Dar una clase de danza aeróbica, labores agrícolas pesadas

Para encontrar más ejemplos de actividades que se consideran "moderadas" e "intensas", consulta Actividades físicas generales por nivel de intensidad (versión en inglés) (PDF, 65 KB).

Actividades de fortalecimiento muscular

Otro tipo de actividad física que deberías realizar con regularidad es el fortalecimiento muscular. Las actividades de fortalecimiento muscular incrementan la fortaleza y la resistencia de tus músculos. Ejemplos de estas actividades incluyen ejercicios con máquinas de pesas y pesas libres.

No necesitas invertir en la cuota de un gimnasio o comprar costosos aparatos para un gimnasio en casa para realizar actividades de fortalecimiento muscular. Las pesas para manos, muñecas y tobillos son opciones menos costosas. Asimismo, puedes usar pesas caseras, por ejemplo, botellas plásticas de refrescos llenas de arena o agua. También puedes usar el propio peso de tu cuerpo, para realizar ejercicios como flexiones, sentadillas y abdominales. También puedes comprar una banda de resistencia en una tienda de artículos deportivos. Es como una banda elástica gigante y, al estirarla, fortalecerás tus músculos.

Deberías tratar de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Descansa un día entre una sesión y otra para evitar sobrecargar tus músculos y articulaciones. Durante cada sesión, repite cada ejercicio 8 a 12 veces.

Mantenerse activa a cualquier talla

Las personas de gran tamaño pueden enfrentar desafíos particulares al intentar mantenerse físicamente activas. Es posible que no puedas agacharse o moverte de la misma manera que otras personas. Quizás es difícil encontrar prendas y equipos de tu talla para ejercitar. A lo mejor te incomoda tener que ejercitar junto a otras personas. Enfrentar estos desafíos es difícil, ¡pero no imposible!

Las actividades como la natación o los ejercicios para hacer sentada comprometen menos las articulaciones porque las piernas no tienen que soportar el peso corporal. Si te duelen los pies o las articulaciones cuando estás parada, es posible que estas actividades que no implican levantar peso sean las más adecuadas para ti. Pídele a tu médico que te ayude a encontrar una rutina de actividad física que sea adecuada para ti.

Recuerda que la actividad física no tiene que ser intensa o aburrida para ser saludable. Lo que sea que te mantenga en movimiento, incluso por tan solo unos minutos al día, es un buen comienzo para estar más saludable. Si te comprometes a mantenerte físicamente activa de manera regular, el cuerpo te lo agradecerá porque marcará una gran diferencia en tu salud.

Incluso si no estás lo suficientemente activa como para perder peso, estar en movimiento disminuirá el riesgo de desarrollar muchas enfermedades. Y si pierdes peso, obtendrás aún más beneficios para tu salud.

Perder peso y mantenerse

Si deseas perder una gran cantidad de peso (más del 5 % de tu peso corporal), necesitarás realizar mucha actividad física a menos que también disminuyas el consumo de calorías. Este también es el caso si lo que deseas es mantener tu peso. Muchas personas necesitan realizar más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana para alcanzar sus objetivos de control de peso.

Actividad física para mujeres con discapacidades

Una discapacidad te puede dificultar mantenerte en actividad, pero no dejes que te lo impida. En la mayoría de los casos, la gente con discapacidades puede optimizar su flexibilidad, movilidad y coordinación al llevar una vida físicamente activa. A pesar de tener una discapacidad, igualmente es aconsejable que intentes alcanzar los objetivos de las actividades físicas que se mencionan anteriormente.

Consúltale a tu proveedor de atención médica sobre tus necesidades especiales. Para obtener más información, visita nuestra sección sobre Enfermedades y discapacidades.

Más información sobre cómo mantenerse activa para estar saludable

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