El sueño y tu salud

El sueño afecta tu salud física y mental. Dormir lo suficiente ayuda a activar tu mente y mejorar tu humor; y además ayuda a prevenir problemas de salud. Las mujeres son más propensas que los hombres a padecer insomnio y otros problemas para dormir.1 Los cambios homonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden afectar el sueño de la mujer. Sin embargo, existen medidas que puedes tomar para tener el descanso que necesitas.

Expandir todo
|
Cerrar todo

¿Cómo afecta el sueño a mi salud mental?

Tu cuerpo y tu mente están más saludables cuando descansas bien. Cada día, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse. Algunos trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas, generan problemas para conciliar el sueño o permanecer dormida. Esto puede provocar somnolencia y generar problemas para mantener una buena salud mental.

Tener problemas para dormir también puede desencadenar una afección de salud mental o empeorar una afección de salud mental actual. Además, las afecciones de salud mental o los tratamiento pueden generar problemas para dormir.

¿Cuántas horas deben dormir las mujeres cada noche?

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para sentirse descansados; sin embargo, las mujeres embarazadas pueden necesitar más y los adultos mayores pueden necesitar menos.2

¿Qué problemas para dormir afectan a las mujeres?

Los problemas para dormir que afectan más o de forma diferente a mujeres que a hombres incluyen:

  • Insomnio. Más de 1 de cada 4 mujeres en los Estados Unidos experimentan insomnio o incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormidas.3 Además, el insomnio suele ser más común en las personas con depresión y ansiedad, lo que afecta más a mujeres que a hombres.4
  • Síndrome de las piernas inquietas. Más mujeres que hombres experimentan el síndrome de las piernas inquietas.5 Puede ocurrirle a las mujeres de cualquier edad, pero suele suceder con más frecuencia durante el embarazo.6 Además, algunos medicamentos utilizados para tratar la depresión pueden causar el síndrome de las piernas inquietas. La depresión es más probable que afecte a las mujeres que a los hombres.
  • Apnea del sueño. Es posible que la apnea del sueño se diagnostique erróneamente en las mujeres. El ronquido es uno de los principales signos de la apnea del sueño. Es posible que la apnea del sueño se diagnostique erróneamente en las mujeres, dado que suelen manifestar síntomas más generales, como insomnio, ansiedad y pesadillas.7

¿Por qué las mujeres tienen más problemas para dormir?

Las mujeres pueden ser más propensas a padecer problemas para dormir porque experimentan cambios hormonales durante ciertos momentos y eventos que son exclusivos de las mujeres. Algunos de estos factores son:

  • Síndrome premenstrual (SPM) y trastorno disfórico premenstrual (TDPM). Las mujeres con SPM suelen manifestar problemas para dormir.8 Cerca de 7 de cada 10 mujeres con TDPM manifiestan tener problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormidas en los días previos a su período menstrual.9
  • Embarazo, en especial en el tercer trimestre, cuando las mujeres pueden despertarse con mayor frecuencia por molestias, calambres en las piernas o la necesidad de orinar.
  • Perimenopausia, cuando los sofocos y sudores nocturnos suelen interrumpir el sueño. Además, cerca de la mitad de las mujeres manifiestan tener problemas para dormir después de la menopausia.10

¿Cómo sé si tengo un trastorno del sueño?

Habla con tu médico si:

  • Sueles tener dificultad para dormir y los consejos para conciliar el sueño no funcionan
  • Te despiertas durante la noche respirando con dificultad
  • Tu pareja te dice que dejas de respirar mientras duermes
  • Tu pareja dice que tus piernas se mueven rápidamente mientras duermes
  • Roncas fuerte
  • Tienes que levantarte más de dos veces durante la noche para orinar
  • Te despiertas sintiéndote cansada o como si no hubieras dormido
  • Sueles quedarte dormida durante el día

¿Cómo se diagnostican los trastornos del sueño?

Para determinar si tus problemas para dormir son causados por un trastorno del sueño u otro problema de salud físico o mental, tu médico te hará preguntas sobre tus antecedentes médicos y de sueño. A veces, tu médico puede tardar varias consultas en descubrir la causa de tus problemas para dormir.

Tu médico o enfermera puede:

  • Preguntarte sobre cualquier problema de salud nuevo o continuo o de estrés.
  • Preguntarte sobre tus hábitos para dormir. Considera mantener un diario de sueño por 1 o 2 semanas antes de acudir al médico. Anota cuando vas a dormir, te despiertas y duermes la siesta.11 Registra cuánto tiempo duermes en la noche y cómo te sientes durante el día. Algunas aplicaciones gratuitas para tu teléfono móvil también pueden ayudarte a registrar tu sueño.
  • Hacerte un examen físico. Esto puede ayudar a tu médico a descartar otros problemas médicos que podrían causarte problemas para dormir. Es posible que necesites un análisis de sangre para detectar problemas de tiroides u otras afecciones médicas.
  • Recomendarte un estudio del sueño. Si tu médico cree que un trastorno del sueño está causando tus problemas para dormir, es posible que te pidan un estudio del sueño. Los estudios del sueño pueden registrar la actividad cerebral, los movimientos oculares, la frecuencia cardíaca y los patrones de respiración mientras pasas la noche en un centro de estudio del sueño. Un estudio también puede registrar cuánto oxigeno hay en tu sangre y cuánto aire pasa por tu nariz mientras respiras, como así también los ronquidos y otras mediciones.

¿Puedo tomar un medicamento de venta libre para ayudarme a dormir?

Sí, pero habla con tu médico o enfermera sobre tus problemas para dormir antes de utilizar un producto de venta libre. Tus problemas para dormir pueden ser un síntoma de un problema médico diferente que debe ser tratado. Además, los productos de venta libre no deben utilizarse regularmente o a largo plazo. Si decides utilizar un medicamento para dormir, los médicos recomiendan que:

  • Leas primero las indicaciones y la etiqueta del medicamento.
  • Utilices el medicamento en el momento del día que te indica el médico o enfermera.
  • No conduzcas o realices actividades que requieran que estés alerta.
  • Siempre tomes la dosis indicada por tu médico o enfermera.
  • Hables con tu médico o enfermera sobre los otros medicamentos que tomes.
  • Llama de inmediato a tu médico o enfermera si tienes problemas al utilizar el medicamento.
  • No bebas alcohol o consumas drogas.
  • Habla con tu médico o enfermera si quieres suspender el uso del medicamento para dormir. Algunos medicamentos se deben dejar en forma gradual.

¿Qué puedo intentar en casa como ayuda para dormir mejor?

Prueba estos consejos para ayudar a mejorar tu sueño:

  • Intenta ir a la cama cuando te sientas soñolienta y levántate a la misma hora cada mañana.
  • No duermas siesta después de las 3 p.m. si normalmente duermes en la noche.
  • No consumas bebidas con cafeína o alcohol o fumes tarde en el día o a la noche.
  • Realiza actividad física casi todos los días. El ejercicio o la actividad física realizados cerca de la hora de dormir dificultan la capacidad de conciliar el sueño. Los expertos recomiendan ejercitarte al menos 5 o 6 horas antes de ir a dormir, en especial si tienes insomnio.
  • No comas o bebas en exceso 3 horas antes de ir a dormir.
  • Mantén tu habitación oscura, en silencio y fresca. Si el problema es la luz, prueba con un antifaz para dormir. Si el ruido es un problema, prueba usar tapones para los oídos, un ventilador, o una máquina de "ruido blanco" para cubrir los sonidos.
  • Sigue una rutina que te ayude a relajarte y calmarte antes de dormir, por ejemplo, leer un libro, escuchar música o darte un baño.
  • Si no puedes dormir dentro de los 20 minutos posteriores a ir a la cama o no tienes sueño, sal de la cama. Lee o haz una actividad tranquila hasta que sientas sueño. Luego, vuelve a la cama.
  • No hagas nada en la cama que pueda despertarte más. Usar un teléfono móvil, mirar televisión o comer en la cama puede traer problemas para conciliar el sueño.
  • No mires pantallas iluminadas como las de una laptop o un smartphone antes de dormir.
  • Consulta a tu médico o un especialista del sueño si crees que tienes un problema para dormir.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño con un bebé recién nacido?

Tener un bebé puede ser un desafío a la hora de dormir lo suficiente. Los bebés pueden tardar semanas o meses en adaptarse a una rutina de sueño o comenzar a dormir toda la noche. Además, los cambios en los niveles hormonales después del parto pueden interrumpir tu sueño. Para algunas mujeres, los cambios severos en los niveles hormonales durante y después del embarazo pueden causar una afección de salud mental denominada depresión posparto. La depresión posparto también puede generar problemas para dormir.

Si tienes un bebé recién nacido, estas son algunas maneras para descansar más u obtener ayuda:

  • Duerme cuando el bebé esté durmiendo.
  • No intentes hacer demasiado u ocuparte de todo tú sola. Pide ayuda a tu pareja, familia y amigos.
  • Tu pareja, un amigo u otro cuidador puede ayudarte a cuidar a tu bebé para que tú puedas dormir.
  • Habla con otras madres para que puedas aprender de sus experiencias.
  • Únete a un grupo de apoyo para madres primerizas. Pregúntale a tu médico, enfermera o partera sobre los grupos en tu área.
  • Si regresas al trabajo después del parto, pregúntale a tu empleador si puedes trabajar medio turno o menos horas al principio.

Si continúas teniendo problemas para dormir o crees que estás deprimida, habla con tu médico, enfermera o partera.

¿Pudimos responder tus preguntas sobre el sueño y tu salud?

Para obtener más información acerca del sueño y tu salud, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta estos recursos de las siguientes organizaciones:

Fuentes

  1. Nowakowski, S., Meers, J., Heimbach, E. (2013). Sueño y la salud de la mujer (versión en inglés). Sleep Medicine Research; 4(1): 1–22.
  2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). Recomendaciones sobre la duración del sueño de la National Sleep Foundation: metodología y resumen de resultados (versión en inglés). Sleep Health; 1(1): 40–43.
  3. Kessler, R.C., Berglund, P.A., Coulouvrat, C., Hajak, G., Roth, T., Shahly, V., et al. (2011). El insomnio y el rendimiento de los trabajadores de EE. UU.: resultados de una encuesta sobre insomnio en Estados Unidos (versión en inglés). Sleep; 34(9): 1161–1171.
  4. Zhang, B., Wing, Y.K. (2006). Diferencias de género en cuanto al insomnio: un metaanálisis (versión en inglés). Sleep; 29: 85–93.
  5. Ohayon, M.M., O’Hara, R., Vitiello, M.V. (2012). Epidemiología del síndrome de las piernas inquietas: una síntesis de la literatura (versión en inglés). Sleep Medicine Reviews; 16(4): 283–295.
  6. Srivanitchapoom, P., Pandey, S., Hallett, M. (2014). Síndrome de las piernas inquietas y el embarazo: un análisis (versión en inglés). Parkinsonism Related Disorders; 20(7): 716–722.
  7. Wimms, A., Woehrle, H., Ketheeswaran, S., Ramanan, D., Armitstead, J. (2016). Apnea del sueño obstructiva en mujeres: problemas específicos e intervenciones (versión en inglés). Biomed Research International; 2016: 1764837.
  8. Baker, F.C., Driver, H.S. (2007). Ritmos circadianos, sueño y el ciclo menstrual (versión en inglés). Sleep Medicine; 8(6): 613–622.
  9. Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S.R., Brzezinski, A., Gupta, R., et al. (2016). Sueño y síndrome premenstrual (versión en inglés). Journal of Sleep Medicine and Disorders; 3(5): 1061.
  10. Jehan, S., Masters-Isarilov, A., Salifu, I., Zizi, F., Jean-Louis, G., Pandi-Perumal, S.R., et al. (2015). Trastornos del sueño en mujeres posmenopáusicas (versión en inglés). Journal of Sleep Disorders and Therapy; 4(5): 1000212.
  11. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. (2017). Cómo abordar el sueño con tu médico (versión en inglés).