Pasos para una buena salud mental

Lo que comes y lo que bebes puede tener un efecto directo en tus niveles de energía y en tu humor. Los investigadores creen que optar por alimentos saludables puede tener un efecto positivo en tu humor.¹

• Obtener el balance adecuado de nutrientes, entre ellos suficiente fibra y líquidos, puede ayudar a estabilizar tu humor. Los alimentos procesados y azucarados aumentan el azúcar en sangre y luego te hacen sentir más cansada e irritable cuando los niveles de azúcar en sangre disminuyen.
• Ciertos minerales y vitaminas pueden aliviar los síntomas de la depresión. Los expertos están investigando de qué manera la falta de algunos nutrientes se relaciona con la depresión en las madres primerizas. Entre estos nutrientes se encuentran el selenio, los ácidos grasos omega-3, el folato, la vitamina B12, el calcio, el hierro y el zinc.²
• Beber demasiado alcohol puede generar problemas de salud mentales y físicos.
• Las bebidas con cafeína dificultan conciliar el sueño, lo que puede empeorar algunas afecciones de salud mental. Además, beber cafeína regularmente y dejar de hacerlo de repente puede provocar abstinencia a la cafeína, lo que te hará sentir más irritable y te causará dolores de cabeza.³ Evita las bebidas con cafeína 5 horas antes de ir a dormir.

Optar por alimentos nutritivos probablemente no cure una afección de salud mental, pero la alimentación saludable es una buena manera de comenzar a sentirte mejor. Pídele a tu médico o enfermera más información sobre los alimentos adecuados para mantener tu cuerpo y mente saludables. También puedes visitar uno de estos sitios para obtener planes de alimentación e ideas de recetas saludables y gratuitos:

• Recetas deliciosas y saludables para el corazón (versión en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS)
• ¿Qué es cocinar? Bol de mezclas de la USDA del Departamento de Agricultura de los EE. UU.
• Come bien por $4 al día: bueno y económico (versión en inglés) por Leanne Brown

La actividad física puede ayudar a tu salud mental de distintas formas:

• El ejercicio aeróbico puede mejorar tu humor. Tu cuerpo produce ciertos químicos, llamados endorfinas, durante y después de entrenar. Las endorfinas alivian el estrés y te hacen sentir más tranquila.
• Realizar actividad física durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño en la noche.⁴ Crear una rutina puede ayudarte a estar motivada y tener el hábito de realizar actividad física regularmente.⁵
• La actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.⁶ Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico regular mejora el humor y disminuye la ansiedad y la depresión.⁷
• La actividad física puede ayudar a ralentizar o detener el aumento de peso, lo que es un efecto secundario común de algunos medicamentos utilizados para tratar afecciones de salud mental.

La actividad física regular puede beneficiar a tu salud a largo plazo. Estar activa a diario (al menos 30 minutos al día de actividad aeróbica de intensidad moderada, como la caminata a buen ritmo) ayuda a mantener tu salud. Todas las mujeres estadounidenses también deberían hacer ejercicios de fortalecimiento al menos 2 días a la semana para desarrollar y mantener los músculos.⁸ Es posible que tu médico o enfermera te recomiende hacer ejercicio además de tomar los medicamentos o recibir asesoramiento para las afecciones de salud mental.

Obtén más información sobre cómo mantenerte activa para estar saludable.

Al envejecer, tu cuerpo y tu cerebro cambian. Estos cambios pueden afectar tu salud física y mental. Es posible que las mujeres mayores se enfrenten a una vida o situaciones financieras más estresantes que los hombres, dado que, en promedio, las mujeres viven más tiempo. Es posible que también hayan pasado más tiempo en casa criando a los niños o cuidando de un ser querido en lugar de trabajar en otro lugar.

En los años precedentes a la menopausia (perimenopausia), las mujeres pueden experimentar cambios de humor debido a los cambios hormonales. También pueden experimentar sofocones, problemas para dormir y otros síntomas que pueden hacer más difícil lidiar con el estrés u otros cambios en su vida.

Conoce más sobre cómo el envejecimiento y la menopausia afectan tu salud mental.

Las personas que no son físicamente saludables pueden tener problemas para mantenerse mentalmente saludables. Las personas que padecen problemas de salud crónicos (a largo plazo), como la diabetes y la enfermedad cardíaca, suelen ser más propensas a tener altos niveles de estrés, depresión y ansiedad.⁹ Los investigadores no saben con seguridad qué problemas ocurren primero, pero muchas personas padecen una enfermedad crónica y una afección de salud mental. Tener una enfermedad crónica no siempre significa que tendrás una afección de salud mental; sin embargo, si padeces ambas, ten en cuenta que no estás sola. Puedes obtener ayuda de grupos de apoyo y profesionales de atención médica. Los hábitos saludables, como la alimentación saludable y la actividad física, que ayudan a mejorar muchas enfermedades crónicas también pueden mejorar las afecciones de salud mental.

Los químicos que contienen el tabaco y el alcohol pueden modificar los químicos en tu cerebro, haciéndote más propensa a sentirte deprimida o ansiosa.^10,11 Las personas con afecciones de salud mental también tienen más probabilidades de recaer en el tabaquismo y el consumo de alcohol.

El consumo de drogas ilegales, o bien la mala utilización de medicamentos recetados, también está relacionado con las afecciones de salud mental. Los investigadores no saben con seguridad si las drogas pueden causar afecciones de salud mental, si las afecciones de salud mental causan adicción o si ambas están vinculadas a otro problema de salud. Las personas que han experimentado un trauma, sea físico o emocional (o ambos), son más propensas al consumo de drogas y alcohol.

• Obtén consejos para mujeres para dejar de fumar en women.smokefree.gov.
• Conoce más sobre cómo el alcohol y otras sustancias están relacionados con afecciones de salud mental.

Dos de cada 3 mujeres experimentaron al menos un evento negativo o traumático grave durante la infancia, lo que aumenta el riesgo de padecer problemas de salud en la adultez, entre ellos afecciones de salud mental.¹²

• Los eventos traumáticos pueden incluir abuso físico o sexual, descuido, acoso, violencia por parte de vecinos, desastres naturales, terrorismo y guerra. Si bien muchas personas en los Estados Unidos experimentan al menos un evento traumático en su vida, la mayoría no sufre problemas a largo plazo en consecuencia.
• Los eventos negativos durante la infancia pueden incluir abuso (físico, emocional, verbal o sexual), descuido o un problema con un adulto en la casa, como por ejemplo ser testigo de violencia doméstica o que un cuidador vaya a prisión. Cuantos más eventos negativos hayas experimentado en la infancia, mayor es el riesgo de padecer un problema de salud grave en la adultez. Obtén más información sobre los eventos negativos (adversos) en la infancia.

Las mujeres son más propensas que los hombres a experimentar ciertos tipos de trauma, como el abuso sexual, y tienen mayor riesgo de desarrollar una afección de salud mental.

Las afecciones de salud mental afectan a mujeres de cualquier raza y etnia. Sin embargo, tu entorno (dónde y cómo vives) puede tener un efecto en tu salud mental. Las mujeres que crecieron o viven en la pobreza en la adultez y las mujeres de una minoría sexual (por ejemplo, las que se identifican como lesbianas o bisexuales) son más propensas a experimentar afecciones de salud mental, como depresión.¹³

• Algunos estudios demuestran que los niños que crecen en la pobreza tienen mayor riesgo de desarrollar ciertas afecciones de salud mental, entre ellas depresión y trastorno por estrés postraumático cuando son adultos.¹⁴
• Los niños que son testigos de violencia doméstica (también denominada violencia de pareja) son más propensos a desarrollar afecciones de salud mental, como depresión y ansiedad, cuando son adultos. Conoce más sobre los efectos de la violencia doméstica en los niños.¹⁵
• Las mujeres lesbianas y bisexuales tienen mayor riesgo de padecer cambios de humor y trastornos de ansiedad que las mujeres heterosexuales.¹⁶

No. Muchas personas experimentan un estrés importante en su vida, como pobreza, desempleo, trauma, abuso, dificultades familiares o problemas de salud crónicos. Experimentar estas situaciones estresantes no significa que desarrollarás una afección de salud mental. Sin embargo, si experimentas situaciones estresantes graves y desarrollas una afección de salud mental, ten en cuenta que no es tu culpa. Puedes buscar ayuda y tratamiento para las afecciones de salud mental.

Conocer las distintas formas de controlar el estrés y buscar ayuda cuando la necesites puede ayudar a proteger tu salud mental. Conoce más sobre las medidas que puedes tomar para proteger tu salud mental.

Para obtener más información acerca de la buena salud mental, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

• Crear una vida más saludable: una guía paso a paso para el bienestar (versión en inglés) (PDF, 387 KB) - Información de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias.
• Ejercicio para la salud mental: 8 claves para ponerte en forma y mantenerte en movimiento (versión en inglés) - Información de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales.
• Salud mental: mantén tu salud emocional (versión en inglés) - Hoja de datos de la American Academy of Family Physicians.
• Conexión cuerpo/mente: cómo tus emociones afectan a tu salud (versión en inglés) - Información de la American Academy of Family Physicians.
• Psiquiatría nutricional: tu mente en los alimentos  (versión en inglés) - Información de la Facultad de Medicina de Harvard.

1. Bodnar, L.M., Wisner, K.L. (2005). Nutrición y depresión: implicaciones para mejorar la salud mental en mujeres en edad fértil (versión en inglés). Biological Psychiatry; 58(9): 679–685.
2. Leung, B.M.Y., Kaplan, B.J., Field, C.J., Tough, S., Eliasziw, E., Fajer Gomez, M., et al. (2013). Suplementos con micronutrientes prenatales y síntomas de depresión posparto en un cohorte de mujeres embarazadas (versión en inglés). BMC Pregnancy Childbirth; 13: 2.
3. Asociación Americana de Psicología, (2013). Abstinencia a la cafeína (versión en inglés). En: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5.° ed.. Arlington, VA: American Psychiatric Association.
4. Otto, M.W., Smits, J.A.J. (2011). Ejercicio para el humor y la ansiedad, estrategias probadas para superar la depresión y mejorar el bienestar (versión en inglés). Cambridge, MA: Oxford University Press.
5. Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias. (2016). Llevar una vida más saludable: una guía paso a paso para alcanzar el bienestar (versión en inglés) (PDF, 387 KB). Publicación de HHS N.° SMA 16-4958. Rockville, MD: Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias.
6. Mota-Pereira, J., Silverio, J., Carvalho, S., Ribeiro, J.C., Fonte, D., Ramos. J. (2011). El ejercicio moderado mejora los parámetros de la depresión en pacientes resistentes al tratamiento con trastornos depresivos importantes (versión en inglés). Journal of Psychiatric Research; 45(8): 1005–1011.
7. DiLorenzo, T.M., Bargman, E.P., Stucky-Ropp, R., Brassington, G.S., Frensch, P.A., LaFontaine, T. (1999). Efectos a largo plazo del ejercicio aeróbico en los resultados psicológicos (versión en inglés). Preventive Medicine; 28(1): 75–85.
8. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2008). Pautas de actividad física para estadounidenses (versión en inglés).
9. Turner, J., Kelly, B. (2000). Dimensiones emocionales de las enfermedades crónicas (versión en inglés). The Western Journal of Medicine; 172(2): 124–128.
10. Shivani, R., Goldsmith, J.R., Anthenelli, R.M. (2002). Alcoholismo y trastornos psiquiátricos (versión en inglés). Bethesda, MD: National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
11. Weir, K. (2013). Tabaquismo y enfermedad mental (versión en inglés). American Psychological Association (versión en inglés); 44(6). Versión impresa: página 36.
12. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), Kaiser Permanente. (2016). Acerca del estudio de ACE de CDC-Kaiser (versión en inglés). Atlanta, GA: CDC.
13. Brody, D.J., Pratt, L.A., Hughes, J. (2018). Prevalencia de depresión en adultos mayores de 20 años: Estados Unidos, 2013-2016 (versión en inglés). NCHS Data Brief, N.° 303. Hyattsville, MD: Centro Nacional de Estadísticas de Salud.
14. Nikulina, V., Widom, C.S., Czaja, S. (2011). El rol del descuido y la pobreza en la infancia para predecir la salud mental, logros académicos y crímenes en la adultez (versión en inglés). American Journal of Community Psychology; 48(3–4): 309–321.
15. Monnat, S.M., Chandler, R.F. (2015). Consecuencias a largo plazo en la salud física a causa de experiencias adversas en la infancia (versión en inglés). Sociology Quarterly; 56(4): 723–752.
16. Bostwick, W.B., Boyd, C.J., Hughes, T.L., McCabe, S.E. (2010). Dimensiones de la orientación sexual y la prevalencia de trastornos de humor y ansiedad en los Estados Unidos (versión en inglés). American Journal of Public Health; 100(3): 468–475.