Adelanto: nuevo contenido sobre ejercicios y alimentación saludable

Tener una alimentación saludable y mantenerse activa son las dos mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Por ello, tiene sentido que haya una inmensurable cantidad de información sobre estos temas. Sin embargo, con tanta información, puede ser difícil saber por dónde comenzar y qué es lo mejor para ti.

Nicole GreeneEsta es la buena noticia: ¡la Oficina para la Salud de la Mujer puede ayudarte! Recientemente actualizamos nuestra información sobre alimentación saludable y actividad física, por lo que todo lo que necesitas se encuentra en un solo lugar. Además, nos centramos en responder preguntas que te ayudarán a tomar las mejores decisiones para ti y tu cuerpo. ¡Pero no tienes que tomar mi palabra por sentado! Consulta las siguientes seis preguntas. Son solo un ejemplo de nuestro contenido en espanol.womenshealth.gov.

  1. Alimentación saludable: ¿incluye una dieta o tipo de alimento específico?

No. No hay un ingrediente o vitamina especial que te hará saludable y curará las enfermedades. La alimentación se trata de tu patrón de alimentación general. Para comer saludable, tienes que escoger distintos tipos de alimentos saludables de todos los grupos alimenticios (frutas, vegetales, granos, productos lácteos y proteínas). Esto debe hacerse la mayoría de las veces y en las cantidades que tú necesites.  (Consejo: si no estás segura de qué debes comer a diario, consulta nuestra información sobre las necesidades diarias de las mujeres según el grupo etario). Puedes disfrutar de tus alimentos favoritos (y menos saludables) con moderación, pero los patrones de alimentación saludable limitan los alimentos con azúcar agregado, grasas trans o saturadas y sal.

Esto es lo que NO significa la alimentación saludable: seguir una dieta estricta; comer solo tipos de alimentos específicos, como orgánicos o sin gluten; o saltearse comidas y ciertos nutrientes a menos que tengas un diagnóstico médico.

  1. Tomar decisiones saludables: ¿por dónde comienzo?

La clave es comenzar de a poco. Prueba comer más vegetales, consumir frutas con mayor frecuencia y cocinar más en casa cada semana. (¿Sabías que los estudios demuestran que las personas que comen en casa con más frecuencia eligen opciones más saludables y tienen un peso saludable?) Estos son algunos objetivos que puedes establecer para ayudarte a comer más saludable:

  • Agrega una ensalada a tu cena la mayoría de las noches. Puedes elegir opciones ya preparadas en la tienda para ahorrarte tiempo.
  • Compra una fruta entera, como manzanas o naranjas, para cada día de la semana. Estos son buenos aperitivos cuando necesitas un bocadillo a la mañana o a la tarde.
  • Planifica tus comidas para la semana con anticipación. Luego realiza una lista de comestibles saludables, ¡y adhiérete a ella!
  1. Mujeres y calorías: ¿cuántas necesito?

¡La cantidad es exclusiva de cada una! La cantidad de calorías que necesitas se basa en tu nivel de actividad física, edad, altura, peso y otras consideraciones de salud, como si estás embarazada o en período de lactancia materna. (Consejo: MyPlate puede ayudarte a descifrar cuántas calorías necesitas a diario).

En promedio, las mujeres necesitan de  1,600 a 2,400 calorías a diario. Si en verdad eres activa, es posible que necesites más que eso.

  1. Actividad física: ¿cuánta debería hacer?

Cualquier actividad física es mejor que nada, pero estas son las cantidades que todas las mujeres deberían hacer semanalmente:

  • 2 horas y 30 minutos de ejercicios aeróbicos moderados, como una caminata rápida. Equivale a aproximadamente 30 minutos al día, 5 días a la semana
  • O puedes hacer 1 hora y 15 minutos de actividad aeróbica intensa, como trotar, caminar o clases aeróbicas.
  • Y actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. Puedes levantar pesas, usar bandas de resistencia o tu propio peso corporal con ejercicios como flexiones y abdominales.

El ejercicio regular puede ayudarte a disminuir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedades como cáncer de mama y enfermedades cardíacas, solo por nombrar algunos beneficios.

  1. Ponerte en movimiento: ¿cuáles son algunos consejos para ayudarme a comenzar?

Si eres nueva en el tema del ejercicio o ha pasado un tiempo desde que lo has realizado, caminar es una buena manera de comenzar. No necesitas ropa lujosa o equipamiento, solo zapatillas cómodas para caminar y un lugar seguro. Si prefieres moverte en la privacidad de tu hogar, ¡también puedes hacerlo! Prueba bailar con tu música favorita, encontrar un video de ejercicios en línea o alquilar un DVD en la biblioteca. Consejo: ¡comienza lentamente y elige actividades que disfrutes!

  1. Ejercicio y envejecimiento: ¿en qué me ayuda?

La actividad física puede ayudarte con tu salud cuando envejeces al mantener tus huesos fuertes, prevenir que te rompas la cadera, disminuir el dolor proveniente de la artritis y prevenir la demencia. El ejercicio regular también te ayuda a mantener la independencia de hacer actividades diarias como vestirte, usar el baño, bañarte o comer.

¿Tienes más preguntas sobre la alimentación saludable y ponerte en movimiento? ¡Explora espanol.womenshealth.gov hoy! Nuestro contenido cubre temas adicionales, como leer las etiquetas de los alimentos, alergias alimentarias y sensibilidades, ejercicio durante tu período y mantenerte segura durante el ejercicio. Si necesitas ayuda para encontrar información específica en nuestro sitio, puedes llamar a nuestra Línea de ayuda al 1-800-994-9662.